10 övningar för att få din rygg och biceps att bränna

Tid: 15 minuter

Utrustning: 5–10 pund hantlar för nybörjare/intermediate, 12 pund för avancerade

Bra för: Biceps- och ryggtoning

Instruktioner: Välj sex drag nedan (tre från de första fem dragen och tre från de senaste fem). För varje drag, gör tre till fyra set med 12 reps, vila efter behov mellan seten. Fortsätt sedan till nästa drag.

Så här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär, håll ett par hantlar vid sidorna. Handflatorna ska vara vända framåt, med ryggen rak och bröstet upprätt. Utan att röra överarmarna, böj armbågarna och böj vikter mot axlarna. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen med kontroll. Det är en rep.

Så här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär, håll ett par hantlar vid sidorna. Handflatorna ska vara vända inåt, med ryggen rak och bröstet upprätt. Utan att röra överarmarna, böj armbågarna och böj vikter mot axlarna. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen med kontroll. Det är en rep.

Så här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär, håll ett par hantlar i varje hand. Limma fast armbågarna på sidorna, men håll ut underarmarna i en 45-graders vinkel bort från kroppen. Utan att röra överarmarna, böj armbågarna och rulla hantlar mot axlarna. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll. Det är en rep.

Så här gör du: Stå med fötterna höftbrett isär, håll ett par hantlar vid sidorna. Handflatorna ska vila mot framsidan av låren, med rak rygg och bröstet upprätt. Håll armbågarna limmade mot din sida, höj höger hantel mot vänster axel. Återgå till start. Upprepa på andra sidan. Det är en rep.

Så här gör du: Börja stå med fötterna höftbrett isär. Håll ett par hantlar vid dina sidor, med handflatorna vända mot kroppen, och håll ryggen rak och bröstet upp. Utan att flytta överarmarna, böj armbågarna och böj vikterna tills armarna bildar en 90-graders vinkel, handflatorna roterar något för att vara vända uppåt. Håll här i 30 sekunder och sänk sedan tillbaka. Det är en uppsättning. Det här är ett bra drag för att avsluta ditt träningspass.

Så här gör du: Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda och håll en hantel i varje hand. Gå framåt från höfterna till nedre bröstet mot golvet, armarna hänger direkt från axlarna och handflatorna vända mot kroppen. Spänn kärnan, dra sedan vikterna mot bröstkorgen och kläm ihop skulderbladen. Pausa och sänk sedan tillbaka för att börja. Det är en rep.

Så här gör du: Håll en hantel i vänster hand, handflatan vänd mot kroppen och höj vänster fot bakom dig. Gå framåt och låt vikten hänga direkt under axeln när du sänker bålen och höjer höger ben tills båda är parallella med golvet. Detta är utgångspunkten. Ta med hanteln till bröstkorgen; pausa och sänk sedan långsamt tillbaka för att börja. Det är en rep. Slutför alla repetitioner och byt sedan sida för ett helt set.

Så här gör du: Ta ett par hantlar och stå med fötterna höftbrett isär och böjda knän. Gå framåt vid höfterna och låt armarna hänga rakt ner från axlarna, handflatorna vända mot kroppen. Lyft båda armarna ut åt sidorna och kläm ihop skulderbladen. Återgå till start. Det är en rep.

Så här gör du: Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel bakom ryggen med båda händerna. Håll knäna lätt böjda och bålen rak, sväng långsamt från höfterna tills överkroppen är parallell med golvet. Håll i fem sekunder och återgå till start. Det är en rep.

Så här gör du: Ta en hantel i vänster hand och böj dig framåt i höfterna, vila höger hand på låret för stabilitet. Låt hanteln hänga rakt ner från axeln med handflatan vänd framåt. Utan att flytta bålen, höj armen rakt bakåt tills den är några centimeter ovanför din kropp. Pausa och återgå långsamt till startpositionen. Det är en rep. Slutför reps, byt sedan sida för ett helt set.