Här är den ärliga sanningen om en platt mage:om det fanns en mat eller övning som kan garantera den, skulle du förmodligen redan veta om det (och någon där ute skulle göra Jeff Bezos - typ pengar på det!). Våra kroppar förändras när vi åldras, så det finns ingen lösning i en storlek. Dessutom är ABS resultatet av olika faktorer. Lyckligtvis är de viktigaste i din kontroll - i alla åldrar.
Starka buken handlar inte bara om kläder som passar bra:de kan förhindra ryggsmärta, underlätta vardagens rörelse och hjälpa dig att upprätthålla din balans under hela ditt liv. För att hjälpa dig att få alla dessa fördelar pratade vi med närings-, fitness- och kvinnors hälsoexperter, liksom kvinnor i 30-, 40-, 50-, 60- och 70 -talet som bevisar experttips för ABS i alla åldrar verkligen fungerar.
"Jag har 50-åriga patienter som har haft 3+ graviditeter som upprätthåller definierade magmuskler," säger Tyler Handcock, M.D, en OB/GYN i Round Rock, TX. ”Majoriteten av dessa patienter följer en balanserad diet och planerar en mängd olika träning.”
Här hittar du vägledning att leva efter - och den ultimata AB Fitness -rutinen för varje decennium av ditt liv.
Mat och träning ger dig stark, mager abs - om du passar dem på rätt sätt, säger experter.
Vissa livsmedel utlöser en spik i insulin, förklarar Laura Mangum, R.D., L.D . , en registrerad dietist i Austin, TX, och det kan leda till extra fett lagrat runt midsektionen. Magnum säger att människor ofta vill klippa ut sockerhaltiga livsmedel och bearbetade kolhydrater, men slutar med konstgjorda sötade produkter. Till och med "naturligt" socker är fortfarande socker, så fokusera på helhet, näringstäta livsmedel, som bönor och linser, sötpotatis och vinter squash. Dessa är fulla av fiber, vatten och har ett lågt glykemiskt svar - så att de inte utlöser den potentiellt skadliga insulinspik. Ett väl undersökta val som hjälper dig att komma dit är Medelhavsdieten.
Och kom ihåg att kolhydrater inte är fienden. Själv är jag en träningsfysiolog, och jag gillar att påminna människor om att du behöver rätt bränsle för träning:För att upprätthålla en mager kroppsbyggnad behöver du en kombination av intensiv konditionsträning och styrketräning. Kroppens mest effektiva energiförsörjning för intensiv kondition är kolhydrater.
Tillsammans med cardio för att hålla sig mager behöver din abs -träning för att bygga muskler. Sarkopeni, eller förlust av muskelmassa, är en naturlig och oundviklig del av åldrandet - och mindre muskler betyder att din midsektion blir mjukare. "The Good News," förklarar Ayla Donlin, Ed.D., en certifierad hälsotränare i Laguna Beach, Kalifornien, "är att sarkopeni kan mildras via livsstilsval, särskilt styrketräning och balanserad näringsmetoder." Donlin säger att för att upprätthålla muskelmassa måste du utmana din nuvarande styrka så att din kropp inte har något annat val än att anpassa sig. "Till exempel," säger hon, "om du har gjort lungor med 15 pund hantlar i flera år, kan du överväga att prova 17,5 pund hantlar för en ny utmaning. Små, inkrementella viktökningar är säkra och effektiva. ” Ett annat viktigt tips från Donlin:"The Magic ligger i konsistensen i våra dagliga vanor."
Oavsett din ålder, börja din AB-resa med den här uppvärmningsvideoen, bläddra sedan ner för att hitta inspiration och en 5-minuters träning för ditt livsstadium (eller blanda och matcha dem alla-de är allround-vinnare).
/>/> Dave Albo Wetzel är en kvinnlig fitnessprofessionell, passionerad för att använda sin plattform som idrottare för att utbilda andra om fitness och ge dem möjlighet att vara deras allra bästa. Hon är mest känd för sin högsta prestanda bland kvinnliga spartanska racers och har tävlat flera gånger i NBC-tv-serien, "American Ninja Warrior."
”Jag fick inledningsvis min sex-pack genom att inte försöka få den alls. Jag var så upptagen med att träna för en 200 mil på en dag cykeltur och använde den som terapi för att komma över en uppdelning, att jag en dag såg ner och det var bara där, ”sa Wetzel. "Jag tränade hårt, fokuserade på atletiska mål och ätit massor av hälsosam mat." För dig föreslår hon att du kommer ut där och registrerar dig för något ur din komfortzon - sedan fördjupar dig i utbildningen så att du inte har tid att analysera varje tum av din kropp.
/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/Picture>/bild>/bild>/bild>/bild>/bild>/bild>/bild>/bild>/bild>/bild>/bild> Brook Benten Jag är en träningsfysiolog med en B.S. i tränings- och sportvetenskap från Texas State University och M.Ed. i fysisk utbildning med betoning inom idrotts- och fitnessadministration från University of Houston. Jag älskar att springa medan jag skjuter mina två barn i en joggingvagn - det handlar delvis om övningen, men mer om fritidskamratskap. Jag tycker också om att ruta, cykla och vandra.
Jag tillskriver mitt låga kroppsfett (varför du ser min bukmuskeldefinition) till dessa vandringsutträdande utomhusäventyr och delkontrollerad ätande. Jag gör också 60 armhävningar om dagen. Push-ups för militär stil är allvarligt bra för att stärka och skulptera ABS. Mitt råd till dig skulle vara att utmana din abs genom att gradvis bygga till mer utmanande variationer av push-ups. Om du för närvarande gör push-ups på "alla 4s" (fyrdubbla position) kommer du att känna mer abs-arbete genom att växa med tid att göra ett par på knäna. När du blir starkare, försök att bygga från knäna till att göra en eller två armhävningar på tårna. Med tiden kan du slutföra en fullständig uppsättning på tårna.
/> Jon conroy Khashou är en personlig tränare och näringstränare som specialiserat sig på att vägleda sina kunder längs en väg med hållbar wellness som passar deras unika personlighet. Hon tror att vi alla är i slutändan experter på oss själva. Hon älskar meditation:"Genom att låta mig andas, meditera och vara närvarande i min kropp har jag gynnat en kontinuerlig medvetenhet om och anslutning till min kärna."
"När folk frågar mig om min figur svarar jag oftast att det bara är en biprodukt av att göra det jag älskar," sade Khashou. Vid 50-som har genomgått två C-sektioner, rektusdiastas och övervinner hormonella och tarmhälsoproblem-hittade Khashou en uppnåelig gyllene biljett till en stark kärna:lyssna på visdomen i hennes kropp. Med träning föreställde hon sig vad hon ville, var tacksam för vad hon kunde göra vid den tiden och "dök upp." Hennes bästa råd är att du hittar fysisk aktivitet du tycker om, ge dig själv nåd under processen och dyka upp.
/POLAGE>/POLAGE>/PILAGE>/PILAGE>/POLAGE>/PILAGE>/PILAGE>/PILAGE>/PILAGE>/PILAGE>/POLAGE>/PILAGE>/PILAGE>/PILAGE>/PILAGE>/PILAGE>/PILAGE>/PILAGE>/ Keli Roberts Roberts är en dekorerad fitnessutbildare som infördes i National Fitness Hall of Fame 2007. Hon älskar stand-up paddla ombord, cykling och smash boll på stranden. "Det här är allt jag inte tänker på att träna - jag tycker att de har kul."
Allt hon gör för sin kärna är att förhindra ryggsmärta och förbättra funktionen. Hon har skolios och 9 utbuktande skivor, så hennes rygg kan vara riktigt smärtsam. Hon gör regelbundet plankor, broar, sidoplankor och fågelhundar. "Som ni ser," säger Roberts, "jag tränar för att bygga stabilitet för att förhindra ryggsmärta. Inte för en viss titt. Jag tränar för funktion. ” Hennes bästa råd för en smalare kroppsbyggnad med mer definition:styrka. "När det är lämpligt, lyft så tungt som möjligt med god form," säger hon. ”Tyngre belastningar har mer effekt på din ämnesomsättning och hjälper dig potentiellt att upprätthålla eller bygga din mager muskelmassa. En stark muskel har god muskelton, så för att "tona upp" måste du bli starkare. För att ha en bättre ämnesomsättning behöver du mer muskler. ”
Cole vann Austin Fit Magasinets "Austins Fittest" två år i rad. Hon älskar att springa och styrka. "Jag gick med i en körklubb i 30 -talet - det var när saker verkligen tog fart." Hon har kört maraton, ultramaraton och triathlons och vunnit flera av dem. Numera springer hon med klubben en gång i veckan, cykler inomhus tre gånger i veckan och styrka tränar två gånger i veckan.
För att hålla sig mobil, flexibel och fri från försvagande skador gör Cole 10 minuters höfter, axlar och ryggen sträcker sig varje morgon. Hon tillskriver sin kroppsbyggnad och sin fitnessförmåga till sin näring. Hon gav upp socker för 6 år sedan. Hennes diet består av "protein, kolhydrater och friska fetter med lite eller inget socker." Cole vet att det är svårt att följa denna näringsprofil. Hon säger:"Det tar tid och extremt engagemang för den sport du älskar, men i slutet av dagen är det allt värt det." För att verkligen skjuta upp hennes buken gör Cole ofta kärnövningar medan de stöttas i sittande position på en bänk.
Särskilt tack till:Power Music (musik för alla videor tillhandahölls med tillstånd av royaltyfri fitnessmusik ), Escape Plan Productions (Fullservicevideografi och produktion i Austin, TX), wodbottom (för att tillhandahålla några av Brook Bentens kläder) och ryka (för att tillhandahålla Brooks skor).