När du tänker på hopprep, En av två bilder kommer förmodligen att tänka på:små barn som gör dubbla holländska i skolgården, eller Rocky Balboa i sin pannbandsträning för den stora kampen. Men hopprep är också ett bra sätt för alla i alla åldrar att öka sitt träningspass och gå ner i vikt samtidigt som de har kul. "Det bästa med hopprep är dess mångsidighet," säger Tim Haft, en ess-certifierad personlig tränare och grundaren av punk rep träningspass. ”Fitnessfördelarna är omfattande, det förbättrar din kardiovaskulära hälsa, samordning och smidighet. ”
Det är också ett påverkande sätt att förbränna kalorier på kort tid, vilket kan hjälpa till med dina viktminskningsmål, säger Bethany Keepman, en NASM- och ACE-certifierad personlig tränare och Group Fitness-instruktör på Life Time Fitness Club. "Det fantastiska med att hoppa rep är att du kan göra det nästan var som helst och det är en billig utrustning," tillägger hon. Här, vad du behöver veta för att hoppa in:
Som en övning som får ditt hjärta att pumpa direkt är hopprep ett effektivt sätt att förbränna kalorier, antingen på egen hand eller som en del av ett träningspass. “Jump Rope är där uppe med löpning, cykling, och simning för kaloriförbränning, säger Haft. "En vuxen som väger 150 pund och hoppar på vad vi skulle betrakta en genomsnittlig takt skulle bränna ungefär 12 kalorier per minut, vilket är en ganska trevlig brännskada och jämförbar med att springa i en takt på en 8½-minuters mil." I kombination med en hälsosam ätplan kan dessa högintensiva utbrott av konditionsträning vara en potent del av din viktminskningsresa.
Själva handlingen att hoppa från marken (vare sig det spelar humle, hoppande rep eller helt enkelt hoppa upp och ner) är bra för dina ben:forskning har visat att övningar som involverar hoppning kan öka benmineraldensiteten i premenopausal och postmenopausal kvinnor, som kan minska risken för osteoporos. Men samtidigt ger hopprep mindre av en hård inverkan på knäna och vrister än att springa, säger Haft:”Med god form lämnar kroppen bara marken i en tum eller två; När du landar på båda fötterna sprids också kraften, medan en löpare i huvudsak lunnar, landar på ena sidan och lämnar marken med betydligt mer höjd, säger han.
Medan hopprep är särskilt utmärkt för benen får hela kroppen ett bra träning, säger Keepman. "Alla ligament, senor och muskler i fötterna och vristerna används såväl som quadriceps och kalvar," förklarar hon. ”Dessutom kontrollerar handleden och underarmarna rörelsen av repet. Hela kroppen måste förbli anpassad så att kärnan, ryggen och axlarna måste slås på. ” Enligt American Council on -träning, Hoppningsrep är särskilt fördelaktigt för att stärka kalvmusklerna och förbättra elasticiteten hos de omgivande senorna och fascia, vilket i sin tur minskar din risk för nedre benskador.
Även om du känner dig lite klumpig när du först försöker hoppa, kommer du så småningom, ahem, få svängningen av det, och fördelarna kommer att bli stora, särskilt när du åldras. "Koordinering är så viktig, förmågan att vapen och ben på olika sätt stimulerar hjärnan, och det förbättrar också smidighet, vilket är förmågan att ändra riktning lätt," säger Haft. Han tillägger att det här är färdigheter som översätter väl till det verkliga livet, oavsett om du tävlar ner på en stadsgata eller springer efter din hund. "Med äldre människor kan ökad smidighet och balans också förhindra fall," påpekar han.
Vad du behöver för det mest effektiva träningsträningen:
✔ det högra repet: Det viktigaste du behöver för att hoppa rep är uppenbarligen ett hopprep. Det finns många billiga modeller på marknaden, men HAFT rekommenderar att du letar efter en med gratis snurrhandtag och en justerbar längd. Ropets vikt bör också vara tillräckligt betydande så att du känner det när det går över huvudet och under dina fötter, säger han. Punk rep säljer en mängd färgglada rep för $ 9,99 ; eller prova en av förebyggande andra favoritrep .
✔ Lätt skor: Du behöver också ett bekvämt par lätta skor. Du kommer att hoppa på bollarna på dina fötter, så se till att den främre delen av skon är bekväm (för mycket dämpning i hälen kan kasta dig från balans, säger Haft). Ett enkelt par converse kan fungera såväl som kör eller cross-training skor.
✔ En jämn yta: Slutligen behöver du ett utrymme för att hoppa rep, vilket kan vara lite svårare än du tror. "Om du har tillgång till ett gummierat spår är det idealiskt", säger Haft. Ett trägolv med lite ge fungerar också bra, eller så kan du hoppa på asfalt eller investera i en hoppmatta (som den här , för $ 33.99). "Undvik att hoppa på cement eller på gräs eller sand eller någon annan yta som är ojämn," tillägger han.
8mm Jump Rope Mat Leryg Amazon.com $ 29.99 Shop nu Båda utbildarna vill göra det klart att ingen förväntar sig att en nybörjare hoppar rep i mer än några minuter åt gången. I själva verket är hopprep bäst som en del av en intervallträning, säger haft. "Vi skulle aldrig uppmuntra en nybörjare att komma ut och försöka hoppa i tio minuter eftersom de kommer att tröttna mycket snabbt och det finns en risk för skada." Istället rekommenderar han att du växlar med andra drag, till exempel squats, push-ups och plankor.
HAFT rekommenderar också att du lär dig några återhämtningsrörelser innan du kommer igång. Det mest effektiva är sidosvingen, där du håller armbågarna tätt till din sida, håller handtagen och sväng repet i en slinga på varje sida, vilket skapar en figur åtta (titta på en video av flytten). Detta gör att du kan ta andan och övergå smidigt från att hoppa till återhämtningsläge utan att behöva lägga ner repet.
Det finns dussintals variationer för att så småningom prova i hopprep, men här är några grunder för att komma igång. HAFT rekommenderar att du försöker varje rörelse i cirka 30 sekunder och sedan vila med 30 sekunder av sidosvängningen innan du gör nästa drag. Lägg till cirka 10 procent mer tid till varje uppsättning varje vecka, säger han. Båda utbildarna rekommenderar att du övar utan repet först.
Att hålla knän, höfter och vrister mjuka, med armbågar in i revbenen och händerna något framför höfterna, använd dina handleder för att svänga repet över huvudet och studsa lätt upp och ner på bollarna på fötterna, hoppa bara tillräckligt högt ( bara en tum eller så) för att rensa repet.
Denna rörelse liknar det grundläggande studset, men du lägger till ett lateralt hopp till sidan på varje hopp. ”Fortsätt att hoppa med båda fötterna samtidigt, men istället för att hoppa rakt upp, hoppa några tum till vänster vid ett hopp och sedan till höger till nästa, fram och tillbaka, så du ser lite ut som en Skidåkare slaloming nerför en kulle, säger Haft.
Den här gången, istället för att hoppa sida vid sida, hoppar du ett par tum framåt, sedan tillbaka, som, uppifrån ser lite ut som en kyrkobell som svänger fram och tillbaka, säger Haft.
Du hoppar fortfarande av båda fötterna på samma gång, men placera den vänstra foten i den vänstra foten i höger.
Byt nu fötterna så att höger är framför och vänster är i ryggen och hoppa. När du behärskar detta är du redo att börja lära dig mer komplicerade rörelser där fötterna rör sig separat från varandra, förklarar Haft.
När du blir mer bekväm och skicklig vid dessa grundläggande steg kan du öka träningens intensitet genom att öka hastigheten, säger Keepman. "Du kan också arbeta upp för att hoppa, jogging, högknehoppning, dubbelhopp och criss-cross hoppning," tillägger hon.
Det bästa med hopprep är att det nästan inte finns någon barriär att komma igång - du behöver inte gå med i ett gym, betala för dyr utrustning eller resa längre än din trädgård. Du kan engagera dina barn och göra det till en familjeaktivitet. Sätt bara på det soundtracket från Rocky Och du är bra att gå.
Marisa Cohen Marisa Cohen Marisa Cohen är en bidragande redaktör i Hearst Lifestyle Groups Health Newsroom, som har täckt hälsa, näring, föräldraskap och konst för dussintals tidskrifter och webbplatser under de senaste två decennierna.