Om du vaknar varje morgon med en värkande korsrygg eller tycker att du gnuggar ömma axlar flera eftermiddagar i veckan, är du långt ifrån ensam. Uppskattningsvis 50 miljoner amerikaner lider av någon form av kronisk smärta, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Så du är i gott sällskap - även om det inte gör det mindre av smärta i, ja, nacke.
Goda nyheter:Lösningen kan bara vara ett billigt verktyg och några minuter bort. Sjukgymnaster har länge vänt sig till skumrullar (de långa, cylindriska svarta eller blå bitarna av skum som du troligen har sett på gymmet) för att släppa spänningar och, i processen, utplåna värk.
Skumvalsning, även känd som "Self-Myofascial Release", hjälper till att frigöra muskelspänning genom att göra de översta skikten i dina vävnader mer flexibla. "Det finns ett lager av vävnad som kallas fascia som ligger ovanpå musklerna och förbinder dina muskelgrupper," förklarar Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., en tränare, styrelse-certifierad klinisk sport och fysioterapeut på BeFit Therapy i New York City . ”Det som händer är det snäva, känsliga triggerpunkter som utvecklas i fascien. Att använda skumrullen hjälper till att frigöra dessa punkter och vidhäftningar av mjukvävnad. ”
Parande skumrullövningar med sträckor öppnar de obegränsade vävnaderna, och du kanske bara hittar dig själv att röra sig mer fritt och din smärta lättad.
Skumrullning hjälper också till att öka ditt rörelsesortiment eftersom musklerna runt lederna inte är så snäva. De flesta tränare rekommenderar att du skumrullar innan du tränar för att väcka musklerna såväl som efter träning för att förhindra ömhet.
Kym Nolden, C.P.T., en NASM-certifierad träningsspecialist, älskar också skumrullning för att hjälpa till att jämna ut alla muskelobalanser som orsakar dig smärta. Till exempel, om dina fyrhjulingar är snäva, är chansen stor att de gör mer arbete än de behöver, och dina hamstrings - som kan hjälpa till med lasten - sover lite. Denna kombination kan leda till cranky knän.
"Så jag skulle börja skum rulla för att släppa fyren och sedan vända för att göra några broar som kommer att aktivera hamstringen," säger Nolden.
Att kombinera skumrullning med stretch- och förstärkningsövningar kan öppna en helt ny värld av smärtfri rörlighet för dig. Ett ord av försiktighet, dock:om din smärta är skarp eller stickande, varar mer än en vecka eller började efter någon form av traumatisk incident, se din läkare. En läkare kan ge råd om mer allvarliga muskel- eller skelettskador medan en fysioterapeut kan analysera din rörelse för att fastställa problemet.
Annars om din smärta är:
... Vet att "Det här är tecken på att det är ett problem med täthet i mjukvävnad som begränsar din rörlighet och att skumrullning kan hjälpa," säger David Reavy, P.T., O.C.S., en fysioterapeut och grundare av React Physical Therapy i Chicago.
Först behöver du en skumrulle, som sträcker sig från Cushy-Soft till Denser-modeller. Det beror på hur känsliga dina muskler är att röra och hur djupt du vill ha dina massage. Så om du funderar på att köpa en, prata med din fysioterapeut för en rekommendation.
Gurney gillar smältmetoden mjuk rull för något mildare och triggerpoint kolskumrulle om du föredrar ett tjockare alternativ för att komma djupt in i vävnaderna. förebyggande Redaktörer tillbaka Triggerpoint, och vi utsåg till och med varumärkets Grid Foam Roller till vinnaren av Fitness Awards för sin lätthet och hållbarhet.
För varje skumrullövning nedan, rulla i 30 till 60 sekunder, pausa och låta muskeln slappna av runt rullen när du träffar en snäv eller öm plats. Kom ihåg:skumrullning bör inte orsaka intensiv smärta. Om det gör det är det din ledtråd att släppa upp eller stoppa. För extra lättnad kanske du också vill utföra en sträcka som riktar sig till den muskel du lossnar. (För mer om det, kolla in våra favoritflexibilitetsövningar.)
bra för :quad täthet, knäsmärta
hur man gör det :Placera skumrullen på marken vinkelrätt mot kroppen och lägg sedan höger sida av låret ovanpå. Håll det högra benet rakt med vänster fot nära plattan på golvet. Din vänstra hand eller underarm kommer att vara på marken för att ge dig extra stöd och hävstång. Nästa:Rotera kroppen något mot golvet för att rikta dig yttre muskeln i fyrhjulingen och rulla sedan långsamt fram och tillbaka för att massera. Byt till det andra benet.
bra för :ljumsktäthet, knäsmärta
hur man gör det :Ligga med magen på marken med skumrullen parallell förutom dig. Lyft upp överkroppen genom dina händer. Håll ditt högra ben rakt bakom dig och böj ditt högra ben till cirka 90 grader. Lyft ditt högra ben och placera det ovanpå skumrullen. Skift din vikt fram och tillbaka när skumrullen masserar längden på din ljumsken. Upprepa på motsatt sida.
bra för :hamstring täthet, knä och ryggsmärta
Hur man gör det: Sitt på golvet med benen rakt framför dig. Ta tag i skumrullen och lägg den under låren. Placera händerna bakom dig för stöd. Böj ditt vänstra knä så att din vänstra fot är platt på golvet. Börja flytta din kropp framåt och bakåt när du flyttar skumrullen från den nedre delen av din rumpa till precis ovanför knäet. (Aldrig skumrulle bakom knäet för att undvika att irritera fogen.) För en djupare massage kan du korsa vänster ben över höger. Se till att ge vänster ben lite kärlek efter att du har lossat höger.
bra för :axelvärk
hur man gör det :Lägg dig ner på din högra sida med skumrullen vinkelrätt mot din överkropp och höger under armhålan. Förläng din högra arm så att det är närmare örat och låt skumrullen sjunka ner i muskeln. Du kan rulla bakåt och framåt eller plantera din vänstra fot i golvet och använda ditt vänstra ben för att hjälpa dig att flytta rullen upp och ner. När du är klar, vänd över till andra sidan.
bra för :AB och ryggsmärta
hur man gör det :Lägg dig ner på din högra sida med skumrullen vinkelrätt mot och under buken. Placera din höger underarm på golvet och ditt högra ben rakt med vänster klack platt på marken. Glå långsamt framåt och bakåt när du masserar ut obliques. Du kan till och med flytta upp och ner för att få andra områden i sidokroppen. När du är klar växla till din vänstra sida.
bra för :axel och armbågsmärta
hur man gör det :Knä (eller ligger ner mot marken) och lägg skumrullen horisontellt ner framför dig. Placera baksidan av höger överarm ovanpå rullen och den sjunker i muskeln. Stanna här och sedan flex och förläng armbågen när du arbetar i tricep. När du känner att muskeln är avslappnad, flytta skumrullen till ett annat område på tricep. När du är klar byt till motsatt arm.
bra för :övre ryggsmärta, pec/brösttäthet, axelsmärta
hur man gör det :Placera skumrullen vertikalt på golvet och ligga på huvudet, ryggen och rumpan på det så att du är helt stödd. Böj knäna och plantera båda fötterna i marken. Kaktus dessa armar så att dina händer är vid dina öron, armbågar böjda på 90 grader. Ta med armarna så nära golvet som du kan. Håll i 2 sekunder och samla sedan armarna. Upprepa tills du har nått önskad massettid.
bra för :övre ryggsmärta, axelvärk
hur man gör det :Lägg dig ner på ryggen, knäna böjda med fötterna på golvet. Ta tag i skumrullen, sitta upp och placera den nedan och parallellt med din övre rygg. Kram dig själv och förläng sedan ryggen över skumrullen. Kom igen. (Låt inte skumrullen rulla!) Upprepa tills du känner att ryggen slappnar av. Plocka upp skumrullen och placera den högre eller lägre på övre ryggen. Upprepa processen tills du har täckt hela regionen.
bra för :Achilles, häl, fot och knäsmärta
hur man gör det :Sitt på marken med benen rakt framför dig. Lägg skumrullen under din högra kalv och korsa vänster ben över höger för att lägga till tryck. Placera händerna bakom dig för hävstångseffekt och börja sedan flytta din vikt fram och tillbaka för att massera kalven. Om du behöver mindre tryck, placera din vänstra fot på golvet. När du är nöjd byter du till det andra benet.
bra för :Achilles, häl, fot och knäsmärta
hur man gör det :Börja i ett knäposition med rumpan på dina klackar. Sitt lite, ta tag i skumrullen och placera den mellan låren och dina kalvar. Sätt dig ner och låt rullen sjunka i dina kalvar. Du kan flytta höfterna vänster till höger för att träffa olika vinklar eller så kan du sitta tills du känner att musklerna släpper ut. Detta kan vara intensivt så om det är för mycket tryck, välj det vanliga alternativet för utrullning av kalv.
bra för :Shin Splints
hur man gör det :Placera skumrullen framför dig horisontellt. Gå sedan in i en plankposition ovanför rullen. Ta upp höger knä för att placera utsidan av din sken på toppen av rullen. Skift din kropp upp och ner så att rullen masserar längden på din sken. Se till att upprepa på vänster sida.
bra för :fotsmärta
hur man gör det :Från ett knä eller stående läge steg din högra fot på en skumrulle som är horisontell för dig på golvet. Låt din fotkurva över rullen när du långsamt flyttar den fram och tillbaka. När dessa 30-60 sekunder är uppe, växla till vänster fot.
Gå hit för att gå med i Prevention Premium (Vårt bästa värde, all-åtkomstplan), prenumerera på tidningen eller få tillgång till digital endast.
Adele Jackson-Gibson seniorredaktör Adele Jackson-Gibson är en certifierad fitnesstränare, modell och författare.