12 bästa skumrullarövningar för att lindra muskelsmärta och spänning

Om du vaknar varje morgon med en värkande korsrygg eller tycker att du gnuggar ömma axlar flera eftermiddagar i veckan, är du långt ifrån ensam. Uppskattningsvis 50 miljoner amerikaner lider av någon form av kronisk smärta, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Så du är i gott sällskap - även om det inte gör det mindre av smärta i, ja, nacke.

Goda nyheter:Lösningen kan bara vara ett billigt verktyg och några minuter bort. Sjukgymnaster har länge vänt sig till skumrullar (de långa, cylindriska svarta eller blå bitarna av skum som du troligen har sett på gymmet) för att släppa spänningar och, i processen, utplåna värk.

Vilka är fördelarna med skumrullning?

Skumvalsning, även känd som "Self-Myofascial Release", hjälper till att frigöra muskelspänning genom att göra de översta skikten i dina vävnader mer flexibla. "Det finns ett lager av vävnad som kallas fascia som ligger ovanpå musklerna och förbinder dina muskelgrupper," förklarar Brian Gurney, D.P.T., C.S.C.S., en tränare, styrelse-certifierad klinisk sport och fysioterapeut på BeFit Therapy i New York City . ”Det som händer är det snäva, känsliga triggerpunkter som utvecklas i fascien. Att använda skumrullen hjälper till att frigöra dessa punkter och vidhäftningar av mjukvävnad. ”

Parande skumrullövningar med sträckor öppnar de obegränsade vävnaderna, och du kanske bara hittar dig själv att röra sig mer fritt och din smärta lättad.

Skumrullning hjälper också till att öka ditt rörelsesortiment eftersom musklerna runt lederna inte är så snäva. De flesta tränare rekommenderar att du skumrullar innan du tränar för att väcka musklerna såväl som efter träning för att förhindra ömhet.

Kym Nolden, C.P.T., en NASM-certifierad träningsspecialist, älskar också skumrullning för att hjälpa till att jämna ut alla muskelobalanser som orsakar dig smärta. Till exempel, om dina fyrhjulingar är snäva, är chansen stor att de gör mer arbete än de behöver, och dina hamstrings - som kan hjälpa till med lasten - sover lite. Denna kombination kan leda till cranky knän.

"Så jag skulle börja skum rulla för att släppa fyren och sedan vända för att göra några broar som kommer att aktivera hamstringen," säger Nolden.

Att kombinera skumrullning med stretch- och förstärkningsövningar kan öppna en helt ny värld av smärtfri rörlighet för dig. Ett ord av försiktighet, dock:om din smärta är skarp eller stickande, varar mer än en vecka eller började efter någon form av traumatisk incident, se din läkare. En läkare kan ge råd om mer allvarliga muskel- eller skelettskador medan en fysioterapeut kan analysera din rörelse för att fastställa problemet.

Annars om din smärta är:

Achy
kommer och försvinner
eller känns bättre med träning ...

... Vet att "Det här är tecken på att det är ett problem med täthet i mjukvävnad som begränsar din rörlighet och att skumrullning kan hjälpa," säger David Reavy, P.T., O.C.S., en fysioterapeut och grundare av React Physical Therapy i Chicago.

Vilka skumrullövningar lindrar smärta?

Först behöver du en skumrulle, som sträcker sig från Cushy-Soft till Denser-modeller. Det beror på hur känsliga dina muskler är att röra och hur djupt du vill ha dina massage. Så om du funderar på att köpa en, prata med din fysioterapeut för en rekommendation.

Gurney gillar smältmetoden mjuk rull för något mildare och triggerpoint kolskumrulle om du föredrar ett tjockare alternativ för att komma djupt in i vävnaderna. förebyggande Redaktörer tillbaka Triggerpoint, och vi utsåg till och med varumärkets Grid Foam Roller till vinnaren av Fitness Awards för sin lätthet och hållbarhet.