Att stå och hålla sig upprätt kan verka som en enkel handling för din kropp att dra av, men det tar faktiskt lagarbete från tre huvudsystem:ditt vision, ditt inre örat och din inre känsla av lemläge och rörelse, kallad proprioception. Ta en bort från ekvationen (säg, genom att stänga ögonen eller stå på en instabil yta), och balansering blir svårare.
Lär dig mer om kraften i träningen när du åldras på Prevention's Live Better Longer Webinar den 29 oktober kl. 11.00 ET. RSVP nu för att höra från toppexperter och få alla dina frågor besvarade!
Att utmana dig själv är dock det bästa sättet att förbättra din balans, som du kommer att se när du gör följande övningar. Allt du behöver är en kudde (den fastare, desto bättre) och ett basket eller ett annat objekt med liknande vikt. Lita på oss:Att arbeta med ditt balans under hela livet kommer att innebära att du, när balansen blir stenigare, bara behöver behålla det du redan har istället för att börja från början.
Innan du kommer igång kan du prova dessa tre stabilitetsutmaningar för att ta reda på var ditt balans faller just nu.
—Test 1: Stå still med fötterna uppradade hälen till tå.
—test 2: Stå på ena foten och höj den andra så att den svävar några centimeter från golvet.
—Test 3: Håll positionen i test 2 och stäng sedan ögonen.
—Simple: Du svängde inte eller rörde på foten på golvet. [Din balans:bra]
—Frånligt enkelt: Du kanske har vinglat något. [Din balans:normal]
—A LITT SVARY: Du behövde tillfälligt stöd (som en bänkskiva) för att balansera. [Din balans:OK]
—Svårt: Du kunde inte behålla posisen, inte ens med stöd. [Din balans:Dålig]
Better Balance Workout
Dessa sju övningar engagerar hela kroppen när de finjusterar dina balansförmågor. Bonus:De kommer också att tona och stärka din underkropp och kärna.
Stå med fötter höftbredd isär och håll en boll i midjhöjden. Lyft ditt vänstra ben bakom dig och håll foten från golvet. Balansera på ditt högra ben, nå bollen upp och över huvudet. När dina armar är helt utsträckta, stig upp på dina tår. Håll ett ögonblick och sänk sedan din högra fot. Håll din vänstra fot från golvet och föra bollen tillbaka till midjhöjden. Upprepa 10 gånger; Byt ben.
pro tips: För att förstärka svårighetsnivån, försök att stänga ögonen medan du gör dessa drag.
/> Lauren perlstein
Stå med fötterna bredare än höftbredden från varandra, händerna på höfterna och sjunka i en knäböj. Håll knäböjet och tryck sedan på ditt vänstra ben rakt ut till sidan och flytta överkroppen så lite som möjligt. Ta tillbaka benet till mitten och upprepa med ditt högra ben. Det är en rep - gör 10.
pro tips: När du gör knäböj, se till att knäna inte sträcker sig bortom tårna.
/> Lauren perlstein
Stå med fötter höftbredd isär och lyft sedan ditt högra ben lite ut bakom dig och håll foten från golvet. Lägg händerna på höfterna och ta sedan ett litet humle framåt. Återvinn din balans och hopp sedan framåt igen. Gör 10 humle på ett ben och växla sedan sidor.
pro tips: För att ta ner saker, hoppa på plats istället för att gå vidare.
/> Lauren perlstein
Ställ först på ditt högra ben med det vänstra knäet upp och håll en boll nära din kropp i midjhöjden. Vrid sedan din överkropp för att föra bollen hela vägen till vänster och vrid sedan för att föra den hela vägen till höger. Återgå till mitten för att slutföra 1 rep. Gör 5 reps och byt sedan benen.
/> Lauren perlstein
Stå med fötter höftbredd isär. Höj ditt högra knä mot bröstet. Böja ditt vänstra ben något, gångjärn framåt och förläng ditt högra ben bakom dig, nå händerna mot golvet. Håll ett ögonblick och återgå sedan för att starta. Upprepa 10 gånger och växla sedan benen.
Lauren perlstein
Ställ först på ditt vänstra ben, händer på höfterna och förläng ditt högra ben framför dig vid 12 -klockan. Håll sedan benet rakt, svep foten runt i en halvcirkel till sex klockan och ta sedan tillbaka det till 12 klockan. Upprepa 10 gånger; växla ben.
Stå med båda fötterna i mitten av en kudde, händerna på höfterna. Lyft ditt högra ben till höfthöjden med knäet böjd 90 grader. Håll så länge du kan utan att tvinga ditt högra ben och sedan växla benen. Upprepa två gånger för varje ben.
pro tips: Att fokusera på en plats några meter framför dig kan hjälpa din kropp att stabilisera.
This article originally appeared in the August 2020 issue of Förebyggande.
Support from readers like you helps us do our best work. Go här för att prenumerera på förebyggande och få 12 gratis presenter. Och registrera dig för vårt gratis nyhetsbrev här för daglig hälso-, närings- och fitnessråd.