Det bästa träningspasset för starka biceps, triceps och axlar

Och ändå, när det gäller att träna, är överkroppen ett känsligt utrymme för många kvinnor. En anledning? Överkroppsövningar, som push-ups och pull-ups, kan vara utmanande och därför avskräckande utan rätt modifieringar och tankesätt. Dessutom, viktlyftande myter upprätthåller idén att överkroppsarbetet kommer att få kvinnor att se "för skrymmande" (vad det än betyder).

Här är saken:Att få en stor mängd muskelmassa kräver mycket Specifik träning och näring. Det är inte som att du kommer att börja lyfta vikter och plötsligt vakna upp och se ut som Dwayne Johnson. (PS:För alla kvinnor som vill ha uppfattat är du vacker och du bör gå för det!) Så medan överkroppsövning kan vara svårt, är det viktigt för kvinnor att integrera armövningar i sin rutin, säger Maillard Howell, ägare och ägare och Operatör av Dean CrossFit i Brooklyn.

"Du kan inte arbeta hälften av maskinen eller hälften av kroppen," säger Howell. "Allt fungerar som en enhet. Allt fungerar i sammanhållning. Om du till exempel vill bära något från din bil, kommer du att behöva axlar, arm, och kärnstyrka. "

Med det sagt kommer du inte att komma någonstans bara genom att göra massor av bicep -lockar. "Den curlingrörelsen är väldigt, väldigt icke-praktisk," säger Howell, vilket innebär att vi sällan använder den rörelsen i vår vardag. Istället säger Howell att fokusera mer på triceps, axlar, kärna och övre rygg kommer att ge dig bättre, snabbare resultat. Mer goda nyheter:Du kan rikta in dig på alla dessa områden inom ett kort träningssträning.

Så för att komma igång har vi skapat en armdagskrets som kommer att tona upp och stärka hela överkroppen. Om du har 20 minuter, ta tag i hantlarna och gå på jobbet!

utrustning :2 ljus till medelvikt hantlar; 1 långt motståndsband
Tid: 20-30 minuter
reps och uppsättningar: En uppsättning är att slutföra varje övning tills du har nått slutet av kretsen. Utför 2-3 uppsättningar med 1-2 minuters vila mellan uppsättningarna.

hantelgolvpress

fungerar :bröstmuskler, triceps, främre axelmuskler

hur man gör det :Ligga på ryggen med knäna böjda och fötter platt på golvet. Ta tag i hantlarna och placera armbågarna så att de är fastna i något under bröstet. Tryck sedan hantlarna upp över bröstet och ta dem ner. Upprepa för 10-15 rep.

modifieringar :Om du ligger på ryggen är ett problem, hoppa över dessa och bläddra ner för att prova Pushup Negatives .

broskall krossar

fungerar :triceps, glutes, hamstrings

hur man gör det :Börja på ryggen med knäna böjda och fötter platt på golvet. Ta en hantel i varje hand, böj armbågarna och ta vikterna över huvudet. Vila dem på golvet för nu. När du skjuter dina klackar i marken, pressa rumpan och lyft höfterna i luften. Håll denna position genom hissarna. Lås nu ut armbågarna för att lyfta hantlarna från golvet. När armbågarna är raka kan du returnera vikterna tillbaka till marken. Fortsätt göra detta för 10-15 rep.

modifieringar :Om att hålla bron är för utmanande, bryt rörelsen ner. Försök att göra skallkrossar på egen hand utan att lyfta höfterna. Gör sedan en uppsättning höftlyftar från golvet utan att göra skallen.

hand release push-up negatives

fungerar :pecs, triceps, axelmuskler

hur man gör det :Från en plankposition, sänk dig själv till marken så långsamt du kan. När du sänker, se till att armbågarna böjs bakåt och förblir nära din överkropp. När ditt bröst är på marken, plocka upp händerna och tryck dem tillbaka i marken för att återvända till plankan.

modifieringar :När du först gör denna rörelse kan du upptäcka att det finns en punkt på nedstigningen där du inte känner dig stark; Du kan tappa kontrollen du hade överst. Inga bekymmer! Rätt innan det blir super skakigt, håll i två sekunder. Ta sedan bröstet på golvet (inte behöver gå långsamt vid den punkten). Om du börjar i en plankposition inte är tillgänglig för dig, prova dessa push-ups med knäna på marken istället.

band pull-apart roll ups

fungerar :abs, höfter, övre rygg, axlar

hur man gör det :Ta tag i ditt motståndsband (lätt till medelstora motstånd) och ligga på ryggen med benen rakt framför dig. Håll varje ände av bandet med båda händerna och armarna rakt framför dig. När du sitter upp, håll armbågarna låsta och dra ut bandet tills det kommer för att möta bröstet. Ta tillbaka armarna till neutrala när du sänker ner dig ner. Upprepa för 10-15 rep.

modifieringar :Vanliga bandpull-aparts kan göras i stående läge om sit ups inte finns i ditt styrhus. Naturligtvis kan du göra annat AB -arbete som är mer lämpat för dig när du är klar!

hantel böjd över rader

fungerar :biceps, lats (beläget på sidan av ryggen), övre och nedre ryggmuskler

hur man gör det :Från ett stående läge, plocka upp två hantlar och böj knäna något. Med en platt rygg, luta dig tills din överkropp är ungefär en 45-graders vinkel från golvet. Dra tillbaka axlarna och kläm ihop axelbladen. Håll hantlarna parallella med varandra och dra dem mot bröstet och sänk sedan ner. Upprepa för 10-15 rep.

modifieringar :För att sätta mindre stress på korsryggen kan du placera en stol eller ett bord framför, sätta en hantel ner och placera din fria hand på stödet framför dig. Detta innebär att du bara kommer att kunna göra denna rörelse med en arm åt gången (som också har sina fördelar). Se bara till att utföra samma mängd reps på varje sida.

hantel sida lateral höjningar

fungerar :deltoider (axelmuskler)

hur man gör det :Stå med dina hantlar vid dina sidor. Håll armarna raka och lyft sedan hantlarna upp och bort från kroppen tills du gör en "T" -form. Pausa ett ögonblick i toppen, sedan, med en långsammare takt, sänk hantlarna tillbaka till dina sidor. Upprepa för 10-15 rep.

modifieringar :Böj armbågarna 90 grader från början till slut. Detta tar lite belastning från axlarna.

hammare curls

fungerar :biceps, underarmer

hur man gör det :Stå upp högt med hantlarna vid din sida. Se till att handflatorna är parallella med varandra. Krulla hantlarna mot bröstet och sedan, med kontroll, sänka hantlarna ner. Fortsätt för 10-15 rep.

modifieringar :Om du befinner dig som kämpar för att upprätthålla formen under hela rörelsen är alternerande hammarrullar bra. Detta betyder att bara curling en arm åt gången. Se om det skapar mer stabilitet för dig!

tricep kickbacks

fungerar :triceps, biceps, underarmar, nedre ryggmuskler

hur man gör det :Plocka upp dina hantlar och ha dem vid dina sidor. Böj lite knäna och luta dig fram till 45 grader. Håll en platt rygg. Krulla hantlarna mot bröstet och lås sedan ut armbågarna när du sparkar vikterna bakom dig. Returnera och upprepa för 10-15 rep.

modifieringar :För att ta mer tryck från ryggen kan du göra en arm -tricep -kickbacks med stöd:ta en stol eller bord och placera din tomma hand på din rekvisita när du utför övningen med motsatt arm. Gör samma mängd reps på varje sida.

hantelslag

fungerar :triceps, lats, axlar

hur man gör det :Ta lätta hantlar. Stå med en fot framför den andra och knäna böjde sig något. Ta med vikterna precis ovanför bröstet. Slå ut en arm. Ta tillbaka det. Slå den andra. Ta tillbaka det. Håll din kärna hård och andas ut på varje stans. Välj ett tidsintervall för den här. Vårt förslag:Syftar till att slå i 30-60 sekunder.

modifieringar :Försök lättare vikter eller förkorta dina intervaller. I vissa fall kan du behöva hålla armbågarna böjda för att ta mer vikt från axlarna, men det borde vara din sista utväg.

rak benbjörn håll

fungerar :triceps, abs, axel och övre ryggmuskler

hur man gör det :Börja i en bordsskiva med knäna direkt under höfterna och händerna direkt under axlarna. Vandra dina höfter upp i luften när du rätar benen så bra du kan. Ta med huvudet genom armbågarna och titta på knäna. Tryck på axlarna och händerna bort från golvet. Om du har styrka och rörlighet, gå in på dina tippy-tår och luta dig mer i dina händer (detta skapar mer spänning i ABS). Håll någonstans från 20-60 sekunder.

modifieringar :Denna rörelse kan vara mycket på handleden, så skift bara din vikt framåt om din rörlighet tillåter den. Du kan också prova Bent-Knee Bear-hållet:Börja i bordsskivan och lyfta bara knäna några tum från golvet. Håll ryggen platt och håll.

Stöd från läsare som du hjälper oss att göra vårt bästa arbete. Gå här för att prenumerera på Förebyggande och få 12 gratis gåvor. Och registrera dig för vårt gratis nyhetsbrev här för daglig hälso-, närings- och fitnessråd.