Muskulös uthållighet är förmågan hos dina muskler att utföra upprepade sammandragningar under en tidsperiod. Här är några övningar som riktar sig till olika muskelgrupper och är bra för att bygga uthållighet:
Överkroppen:
* Push-ups: Arbeta bröst, axlar och triceps.
* dopp: Mål triceps och bröst.
* rader: Stärka tillbaka och biceps.
* pull-ups: Arbeta tillbaka, biceps och underarmar.
* plank: Engagerar kärnmusklerna för stabilisering.
* hantel bicep curls: Isolera biceps för uthållighet.
* hantel tricep -tillägg: Mål triceps för uthållighet.
* axelpress (med hantlar eller skivstång): Fungerar axlar och övre rygg.
Underkroppen:
* squats: Arbeta quadriceps, hamstrings och glutes.
* lunges: Mål quadriceps, hamstrings, glutes och kärna.
* kalvhöjningar: Stärka kalvmusklerna.
* step-ups: Engagera quadriceps, hamstrings och glutes.
* hamstring curls: Målhamstrings.
kärna:
* crunches: Arbeta magmuskler.
* benhöjningar: Mål lägre ABS.
* ryska vändningar: Engagerar obliques.
* fågelhund: Förbättrar kärnstabiliteten.
Viktiga överväganden:
* Fokus på formulär: Håll korrekt teknik under hela träningen.
* Öka repetitionerna: Sikta för högre repetitioner (15-25 reps) för varje uppsättning.
* Minska viloperioder: Håll viloperioderna korta (15-30 sekunder) mellan uppsättningarna.
* Progressiv överbelastning: Öka gradvis svårigheten genom att lägga till vikt eller motstånd.
* Lyssna på din kropp: Ta pauser vid behov och undvik överansträng.
Provträningsrutin:
* Uppvärmning: 5 minuter lätt hjärt och dynamisk sträckning.
* krets 1: 3 uppsättningar av 15-25 repetitioner av:
* Push-ups
* Knäböj
* Lungor
* Crunches
* krets 2: 3 uppsättningar av 15-25 repetitioner av:
* Dopp
* Kalvhöjningar
* Rader
* Fågelhund
* cool-down: 5 minuters statisk sträckning.
Kom ihåg att konsultera en sjukvårdspersonal eller certifierad tränare innan du startar något nytt träningsprogram.