Här är några exempel:
styrkafokuserad:
* squats: Mål quads, glutes, hamstrings och kärna.
* Deadlifts: Fungerar tillbaka, ben, kärna och greppstyrka.
* bänkpress: Fokuserar på bröst, triceps och axlar.
* overhead Press: Stärker axlar, triceps och övre rygg.
* pull-ups: Fungerar tillbaka, biceps och underarmar.
uthållighetsfokuserad:
* burpees: Helkroppsövning som kombinerar styrka och konditionsträning.
* bergsklättrare: Engagerar kärnan, benen och axlarna.
* Jump Squats: Bygger explosivitet och lägre kroppsstyrka.
* Push-ups: Stärker bröstet, triceps och axlar.
* lunges: Mål quads, glutes och hamstrings.
Viktiga faktorer för att förbättra både styrka och uthållighet:
* Progressiv överbelastning: Öka gradvis vikten, reps eller sätter över tid.
* Rätt formulär: Att upprätthålla korrekt form är avgörande för att undvika skador och maximera muskelaktivering.
* vila och återhämtning: Tillräcklig vila och näring gör det möjligt för muskler att reparera och växa.
* Variation: Inkludera en mängd olika övningar för att rikta in sig på olika muskelgrupper och förhindra platåer.
Tips för att kombinera styrka och uthållighetsträning:
* Circuit Training: Utför flera övningar back-to-back med minimal vila, med fokus på sammansatta rörelser.
* Högintensiv intervallträning (HIIT): Alternativ mellan korta skurar av intensiv träning och korta återhämtningsperioder.
* Kombination av styrka och hjärt: Inkorporera styrketräningssessioner tillsammans med kardiovaskulära övningar som löpning, simning eller cykling.
Kom ihåg att konsultera med en sjukvårdspersonal eller certifierad tränare innan du startar något nytt träningsprogram.