Fortsätt springa

Så du avslutade vårt nio veckor långa löpprogram och vill veta vad du ska göra härnäst? Håll dig motiverad med vår långsiktiga plan.

Vi tog dig nyligen genom vårt löpprogram för 9 km på 9 veckor. Vi fick bra feedback från läsare som började springa för första gången. Men när du har avslutat ett program som detta är frågan:vad härnäst? Idag ger vi dig en långsiktig plan så att du kan fortsätta.

Coach-appen för body+soul run har kommit!
Klicka för att ladda ner den ultimata löparkompisen gratis

• Planera ditt nästa mål:Varför inte delta i ett triathlon eller halvmaraton? Det finns tre huvudkomponenter i en löpningsplan:långa intervaller, korta intervaller och en längre löpning. Gör en version av varje stil varje vecka.

Träningspass 1:Långa intervaller

• Varför? Dessa lär dig att springa längre sträckor i bra tempo. Genom att ha små pauser kommer du att lätta in din kropp på dessa nya distanser och du kommer att kunna hålla ett snabbare tempo än om du sprang hela tiden.
• Hur? Den här veckan, spring i fem minuter och gå i 30 sekunder. Upprepa sju gånger. Med några veckors mellanrum, lägg till 30 sekunder till ditt löpintervall och håll gångintervallen på 30 sekunder. Gör alltid tillräckligt många intervaller för att vara 40 till 45 minuter. Så om några veckor kommer du att springa i fem och en halv minut och gå i 30 sekunder och upprepa detta sex gånger. Sluta öka din löptid när du kommer till 10 minuter.
• Träningstid:40 till 45 minuter (plus uppvärmning och nedkylning).

Träningspass 2:Korta intervaller

• Varför? Dessa korta, snabba löpturer med återhämtningsperioder är tuffa men är det bästa sättet att komma i form. De vänjer din kropp vid de fysiska och mentala kraven för löpning på hög nivå.
• Hur? Tanken är att arbeta hårt under en viss tid. Gör en session varje vecka som är en blandning av dessa alternativ:
• Alternativ 1:Kör i 1 minut och vila sedan i 4 minuter. Gör 2 set med 3-5 intervaller.
• Alternativ 2:Kör i 30 sekunder och vila sedan i 2 minuter. Gör 2 set med 6-10 intervaller.
• Alternativ 3:Spring i 1 minut, vila i 1 minut. Gör 3 set med 4-5 intervaller.
• Tips:Om du vill koncentrera dig på hastighet, gör mer av alternativ 1; om du vill arbeta med uthållighet, gör mer av alternativ 2 och 3.
• Träningstid:30 till 45 minuter (plus uppvärmning och nedkylning).

Träningspass 3:Längre löpning

• Varför? Långa löpturer jobbar på din uthållighet. Att göra en mängd olika kurser kommer att hålla dig utmanad.
• Hur? Välj följande löparbanor nära ditt hem:
• Tre banor på ca 4 km.
• Tre banor på cirka 6 km till 7 km.
• Tre banor på cirka 10 km. Kör en av dessa nio kurser varje vecka och registrera dina tider. Den 10:e veckan kommer du att upprepa den första körningen, så kontrollera din tidigare tid och försök att slå den.
• Träningstid:20 till 70 minuter (plus uppvärmning och nedkylning).

Se hela löpprogrammet för 9 km på 9 veckor.

Upptäck fler träningstips här.

Läs mer om Damien Kelly.