När vintern avtar snabbt och den roliga säsongen är officiellt här, är det dags att knyta ihop dessa snören. Men innan du gör det, kryssa av vår checklista för att säkerställa att du är redo. Av David Smiet
Inte bara absorberar dina knän och anklar enorma mängder stötar och tryck vid varje steg, utan dina fötter tenderar att rulla inåt (pronation) eller utåt (supination) för varje steg. Skor som stödjer och anpassar sig efter ditt unika löpmönster är ett måste. Ett nytt passningssystem som heter Fitzi som nyligen lanserades på The Athlete's Foot använder en kombination av video och tvådimensionellt tryck för att ta reda på vilka skor som kommer att tjäna dig bäst. Den här typen av teknik var en gång bara tillgänglig för elitidrottare, så det är värt att kolla in.
>>10 sätt att bli redo för körning
"Det största misstaget du kan göra är att försöka göra för mycket för tidigt", säger idrottsforskaren David Chamberlain, från Sydneys löptränarföretag DC Run. "Jag ser det här hela tiden, och det är ett säkert sätt att få gamla skador att blossa upp. Sedan nästa sak vet du att du har ont och inte njuter av din löpning."
Chamberlain tillägger att tre pass på 20 till 30 minuter i veckan är ett hanterbart schema för de flesta. "Om du inte har sprungit tidigare och precis har börjat, borde du faktiskt gå mer än att springa. Sedan är det en fråga om att justera walk-run ratio när din kondition ökar."
>>Kör du för mycket?
Du kan känna dig fantastisk efter en löprunda, tack vare endorfinerna gör det att din kropp frigörs, men det är viktigt att ha en vilodag mellan varje pass. Detta ger din kropp den nödvändiga återhämtningstiden för att säkerställa att du får ut det mesta av löpningen utan skador.
>>Vad man ska äta före och efter ett träningspass
Även om det är kyligt och du känner att du knappt svettas när du springer, låt dig inte luras att tro att du inte uttorkar. En vattenflaska ska ses som ett obligatoriskt kit. En enkel flaska kommer att sätta dig tillbaka cirka $ 10, och det finns clip-on stilar om du anser att det är en syssla.
>>Hur du återfuktar
Varma muskler presterar bättre och är mindre mottagliga för tårar och påfrestningar, så gå inte bara ut genom dörren som om du var på stranden i Chariots of Fire. Mild dynamisk stretching – utan att studsa – före och efter en löprunda kommer inte bara att öka din njutning, det kommer att innebära att du inte traskar runt som en sadelöm cowboy efteråt. Se till att din stretching-rutin täcker dina hamstrings, quads, vader och ljumskar.
>>Topp 5 sträckor
Det finns otaliga appar som hjälper dig att spåra dina framsteg och hålla dig motiverad att dunka på trottoaren. Nike+ FuelBand kräver utgifter för viss hårdvara, från cirka $200, men det är en av de mest slående och roliga att använda. Alternativt kan MapMyRun-appen, som är gratis från App Store och Google Play, inte bara klocka din rutt utan även ditt tempo, distans, förbrända kalorier och tid. Den visar sedan dessa data i ett tydligt och kronologiskt format som hjälper dig att se att varje session gör dig starkare, piggare och snabbare – precis den motivation du behöver när entusiasmen avtar.
>>10 tips för att få dig igång på morgonen
Belöningar är en viktig del av alla konsekventa löpprogram. En massage för trötta ben kommer att kännas välförtjänt, medan nya hörlurar hjälper till att smälta kilometerna bort med musik. Vi älskar Beats av Dr Dre Powerbeats 2, $259. De sitter snyggt i öronen och skakar inte när du är i rörelse. Ännu bättre, de länkar trådlöst till din enhet via Bluetooth, så att du inte trasslar in i sladdar.
>>Hur man återhämtar sig som en pro-atlet
Gå från noll till att springa i 30 minuter på bara nio veckor. Värm upp med en fem minuters promenad före varje pass.
Vecka 1:
Gör tre 20-minuterspass den här veckan med intervaller på 60 sekunders löpning och sedan 90 sekunders promenad.
Vecka 2-4:
Gör tre 20-minuterspass i veckan, öka löpintervallerna gradvis tills du kan göra fem minuter oavbrutet.
Vecka 5-6:
Gör tre pass i veckan, öka löpintervallerna så att du gör 8, 10 och 20 minuter utan uppehåll, och öka till 25 minuter non-stop i slutet av vecka 6.
Vecka 7-9:
Gör tre körningar på 25 minuter, sedan 28 minuter och slutligen 30 minuter i vecka 9.
Missa inte:
>>Hur du håller dina träningsmål
>>Gör träning roligt
>>Hur du slår dina träningsursäkter