Promenader kan vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Det är dock ganska vanligt att motionärer slutar gå ner i vikt efter att ha tappat några kilo eller till och med efter att ha gått ner i vikt i flera veckor eller månader. Detta är känt som en viktminskningsplatå.
Detta kan vara en frustrerande, nedslående upplevelse för många tränare. Men ge inte upp. Det finns sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå. Dessutom, även om vågen inte går ner, kommer det säkert att förbättra din hälsa och kondition att hålla fast vid ett promenadprogram.
Du kan så småningom ta dig av platån om du håller dig konsekvent med en kalorireducerad diet samt ökad träning. Tyvärr, som svar på viktminskning, gör kroppen ofta fysiologiska förändringar för att bibehålla vikten, inklusive ökad aptit, vilket helt klart gör det mer utmanande att hålla sig till en diet med lägre kalorier. Dessutom kan en nyligen lägre kroppsvikt innebära att din kropp behöver färre kalorier för att försörja sig själv, så att äta samma mängd kommer inte längre att ge viktminskning.
Det finns dock saker du kan göra för att börja gå ner i vikt igen – och förhindra att du går upp igen vad du har förlorat. Förutom att hålla fast vid din nya diet- och träningsplan, om du inte har sett en förändring i din vikt på tre till fyra veckor, överväg att göra följande ändringar.
Ditt gångprogram bör byggas upp gradvis. Planera dock i de flesta fall att öka din totala körsträcka med högst 10 % till 20 % i veckan för att undvika skador. När du går ner i vikt förbränner du färre kalorier per mil, så för att få samma kalorier förbrända måste du stadigt öka avståndet du går. Sikta på att öka din hastighet också. Du kan också öka intensiteten på dina promenader genom att lägga till högintensiva intervaller med backar, trappor eller lätt jogging, eller genom att helt enkelt öka tempot ett par minuter några gånger under din promenad.
Minska dina kalorier med ytterligare 100 till 200 per dag, men gå inte under 1200 kalorier per dag om du inte är på ett medicinskt övervakat program. Effektiva taktiker inkluderar skära portioner, eliminera fetare mat, ersätta frukt och grönsaker med andra snacks och byta till kalorifria drycker. Om du börjar gå ner mer än 1,5 pund i veckan, lägg till de 100 till 200 kalorierna.
Ett ätfönster är en bestämd tidsperiod varje dag för att äta måltider. Detta alternativ kallas även intermittent fasta och låter dig äta under ett fönster på åtta till 10 timmar och fasta resten av tiden. Studier visar att denna strategi är effektiv för viktminskning och underhåll, även med mindre uppmärksamhet på kaloriräkning, eftersom den ger en enkel gräns för dagligt ätande.
Vad du kan förvänta dig vid intermittent fastaIbland när folk börjar träna kompenserar de för den ökade aktiviteten genom att göra mindre aktivitet under dagen. Så försök att lägga till mer rörelse i din dag och minska långa sittsträckor. Hitta sätt att bygga in mer aktivitet i din livsstil. Ta trappan istället för hissen. Parkera i det bortre hörnet av parkeringsplatsen istället för nära dörren. Sätt på musik och dansa genom sysslor eller bara för skojs skull. Kontrollera ditt dagliga stegräkning på din mobiltelefon eller med en träningsmätare. Sikta på att resa dig upp och röra dig i minst några minuter eller 250 steg varje timme.
Hur du ställer in ditt stegräknaresmålPromenader tonar dina ben, men det är bra att använda överkropps- och magövningar för att håll er andra i form. Överväg att inkludera yoga, simning, cykling och/eller styrkelyft i din veckoaktivitet. Prova ett träningsband eller några lätta hantlar för en armrutin och välj en bra magrutin inklusive plankor och andra kärnövningar.
Om du bygger mer muskler kanske du inte ser någon förändring på skalan. Men du blir sannolikt mer tonad och gör betydande konditions- och hälsoförbättringar. Du kanske också märker att din kropp förändras. Musklerna är mer kompakta så de tar mindre plats. Så om du tappar fett och ersätter det med muskler, kommer du att tappa centimeter.
Övningar för din rygg och kärnaTänk på vilka vanor och attityder du vill övervinna. Se till att du inte begår vanliga misstag, som att långsamt öka dina portionsstorlekar eller lägga till fler mellanmål än du tänker äta. Dessutom antar folk ibland att förbränning av kalorier genom träning innebär att du kan äta mer, men det är ett säkert sätt att stoppa din viktminskning.
Om du inte har spårat din mat och aktivitet, gör det i en vecka för att upptäcka ändringar du kan göra.
Om du började styrketräna som en del av din viktminskningsplan håller du på att bygga mager muskel. Du bör också förlora fett eftersom din kropp använder det som bränsle om du har ätit minskade kalorier. Du kommer också att bränna fett under långa träningspass som under en rask promenad. Som nämnts ovan, om du styrketränar kanske du inte ser så mycket förändring i vikt. Men muskelökning kommer att öka din ämnesomsättning, hjälpa dig att tappa centimeter och hjälpa dig att hålla vikten på lång sikt.
Muskler förbränner kalorier hela tiden, dag och natt, även när du sover. Fettvävnad, å andra sidan, använder väldigt få kalorier. Genom att gå och göra andra övningar ökar du din basala ämnesomsättning – antalet kalorier som din kropp förbränner varje dag, även de dagar du inte tränar. Detta kommer att hjälpa dig att förlora mer fettvävnad.
Att se skalan fastna på samma nummer kan vara nedslående. Du kan bli frestad att överge dina hälsosamma vanor. Använd istället dessa sätt att mäta dina framsteg:
Ta fram måttbandet eller ett bälte. Mät dina framsteg genom att se hur mycket mer du kan dra åt bältet eller hur tummarna lossnar på din midja och den bredaste delen av dina höfter.
Gör din målstorlek snarare än pund. Att tappa en byxstorlek betyder att du har omvandlat fett till muskler och blivit smalare. Och medan det händer kanske du inte ser resultaten i den skala du trodde att du skulle göra – men det betyder att dina ansträngningar lyckas.
Vågar finns tillgängliga som bestämmer ditt kroppsfett, vatten och mager vävnad med hjälp av bioelektrisk impedans . Ofta kommer de också att synka med en app så att du kan se alla dina nummer. Du kommer att kunna se de förändringar du gör när det gäller att bygga muskler och tappa fett, även om din totala vikt inte speglar någon större förbättring.
Dagliga viktfluktuationer kan vara nedslående. Låt inte det döda din beslutsamhet. Mät dig själv inte mer än en gång i veckan – om du väljer att överhuvudtaget fortsätta väga dig. Men överge gärna skalan helt och hållet.
Sätt att spåra viktminskningsframstegLåt inte en våg som har fastnat vända de positiva förändringarna du har gjort genom att träna mer och äta en hälsosammare kost. Du får fördelarna med att minska dina hälsorisker även om du inte verkar komma närmare ditt viktminskningsmål. Håll dig till dina hälsosamma vanor och du kommer sannolikt att se de resultat du vill ha, även om det tar längre tid än du förväntar dig. Ännu viktigare, var snäll och tålmodig med dig själv – och älska dig själv oavsett vilken siffra du ser på vågen.
Enkla sätt att spåra dina promenader