Kom i form snabbare med 30-sekunders sprints

Om du vill komma i form snabbare, överväg att lägga till sprintträning till ditt schema. Den högintensiva ansträngningen av ett 30-sekunders sprintpass kan ge dig imponerande resultat. Sprintträning är bra för personer som inte har tid för lång, stadig uthållighetsträning men vill ha samma (eller bättre) kardiovaskulära fördelar.

Översikt

Även om många träningsriktlinjer rekommenderar upp till 60 minuters måttlig träning tre gånger i veckan, de flesta människor misslyckas med att få så mycket motion av många anledningar, inklusive brist på tid och brist på resultat. Om du har ont om tid, men vill förbättra din hjärthälsa och övergripande kondition, kan sprintpass vara en perfekt lösning.

Bevis visar att korta, högintensiva sprintträningar förbättrar den aerobiska kapaciteten och uthålligheten på ungefär halva tiden av traditionell uthållighetsträning.

Sprint Workout Science

Sprintträning kan användas effektivt av både elitidrottare och fritidsmotionärer. En nyligen genomförd studie om sprintträning med cyklister visade större prestationsförbättringar på kortare tid när man använde högintensiv sprintträning som ersättning för vanliga hastighetspass.

Dessa korta anfall av intensiv träning (inte olik intervallträning) förbättrar muskelhälsa och prestation jämförbart med flera veckors traditionell uthållighetsträning. Resultaten av studien visade positiva förändringar i metaboliska markörer som K+-koncentrat (mängden kalium i blodet) och laktatackumulering, vilket forskare tror kan ha försenat trötthet och förbättrad prestation.

Andra fynd har visat att kort, högintensiv träning bränner fler kalorier än samma mängd konditionsträning på måttlig nivå.

Kom i form med högintensiva träningspass

Förberedelser

Sprintträning kan utföras medan du springer, simmar, cyklar eller nästan vilken kardiovaskulär träning som helst träning. Följande försiktighetsåtgärder bör övervägas innan du lägger till sprintträning i ditt schema.

• Säkerhet: Eftersom detta är en högintensiv träning, rekommenderas det att du kontrollerar med din läkare och går igenom frågeformuläret för fysisk aktivitetsberedskap (PAR-Q) innan du påbörjar ett sprintpass.
• Baskondition: Det är också viktigt att ha en stark bas av kondition i den aktivitet du använder för sprints. För att bygga en bas för kondition, följ 10-procentsregeln och öka gradvis din träningsvolym.
• Frekvens: På grund av intensiteten i dessa träningspass bör de flesta idrottare inte göra sprintarbete mer än tre gånger i veckan.
• Muskelsmärtor . Att starta ett sprintprogram kan vara svårt eller orsaka fördröjd muskelömhet om du inte har tränat så mycket före detta träningspass. Vi rekommenderar att du har cirka 3 till 4 veckors baskondition innan du börjar.

Steg-för-steg-guide

Inför ditt sprintpass, se till att göra en ordentlig uppvärmning. Skador är mer sannolikt om din kropp inte är ordentligt förberedd.

Hur (och varför) värma upp före träning

Utför sprintträningsrutiner tre gånger per vecka. Tillåt minst en till två dagars vila eller en annan lätt träning mellan sprintpassen.

• Uppvärmning . Innan sprints, värm upp ordentligt med lätt träning i 5-10 minuter. Utför samma övning som du kommer att använda för dina sprints.
• Sprint . Utför din första sprint med cirka 60 procent maxintensitet. Om du känner någon muskelspänning eller ledvärk, backa och fortsätt att värma upp.
• Återställ . Återhämta dig i 2 minuter genom att sakta ner till ett behagligt tempo, men fortsätt i rörelse. Detta kan vara en lätt joggingtur eller en promenad, beroende på din kondition.
• Sprint . Utför din nästa sprint med cirka 80 procents maxintensitet.
• Återställ . Återhämta dig i 2 minuter.
• Sprint . Utför resten av dina spurter med 100 procent maxintensitet eller totala ansträngningar på 30 sekunder. Du bör pressa dig själv till max för var och en.
• Återställ . Återhämta dig i 2 till 4 minuter efter varje sprint så att din andning och puls saktar ner till den grad att du kan hålla en konversation utan att flämta.
• Upprepa . Upprepa sprint/återhämtningsrutinen 4-8 gånger beroende på din nivå och förmåga. För ditt första träningspass vill du stanna vid 4 spurter. Det är okej. Försök att bygga upp till 8.

Schema

Målet är att göra det här träningspasset sex gånger på två veckor och sedan gå tillbaka till två gånger i veckan för underhåll i sex till åtta veckor innan du ändrar ditt träningspass. Dagarna efter ditt sprintträning, kör lättare löpningar på 20-30 minuter för att hjälpa till att återhämta dig men behålla din körsträcka.

Om du gillar dina resultat kan du fortsätta med denna rutin längre. Men det är en bra idé att variera dina träningspass med några månaders mellanrum, och under hela året. Ändra gärna rutinen som du vill; se själv vad som fungerar bäst för dig.

Sprintpass är intensiva och du kan behöva ta en paus och utföra några längre långsamma pass ett tag

Ett ord från Verywell

Sprintträning erbjuder ett alternativ för dem som inte har mycket tid för träning, men vill ändå förbättra sitt kardiovaskulära system. Även om denna typ av träning är krävande och kräver en hög motivationsnivå, kan den leda till dramatiska förbättringar på kort tid.