Dorsiflexion uppstår när du höjer foten uppåt mot framsidan av benet. För korrekt dorsalflexion måste du flytta foten mot smalbenet mellan 10 och 30 grader.
Även om du kanske anser att detta är en grundläggande rörelse, spelar dorsalflexion en viktig roll för effektiv löpning och många löpare misslyckas med att uppnå denna värdefulla komponent i sin sport.
Dorsiflexion kan hjälpa löpare att bli mer effektiva på följande sätt:
Du kan försämra din dorsalflexion och göra löpningen svårare genom något av följande:
Nervskada: En av de vanligaste orsakerna till dålig dorsalflexion är kompression av benens nerv. Dessutom en klämd nerv i ryggraden kan förändra din gång.
Muskelsvaghet: Brist på styrka i din höftbortförande, sätesmuskler, lår och underben kan orsaka rörelsekompensationer, speciellt om en sida är svagare än en annan. Löpare med dominerande höger eller vänster sida tenderar att kontakta marken med mer kraft och tyngdlyftning med mer styrka på sin gynnsamma sida.
Skada i underkroppen: Skador på dina fötter och ben, såsom fotleds stukningar och plantar fasciit, hela vägen upp till dina höfter och rygg kan förändra ditt sätt att röra dig. Din kropp gör felaktiga justeringar när någon av dessa bindväv skadas.
Genetik: Din genetik kan predisponera dig för dorsalflexionsproblem, som att ha benlängd och strukturella skillnader. Att söka hjälp av en kiropraktor kan hjälpa.
Flexibilitetsproblem: Om du har spända muskler i vaden eller hamstrings eller en mjölksyra som byggs upp på grund av intensiva konditions- eller styrketräningspass, kan din löpförmåga bli begränsad.
Vristbegränsning: Ärrvävnader i leden kan orsaka rörelseproblem. En led fungerar som ett naturligt gångjärn för din fot och när den leden inte kan fungera ordentligt kan du minska graden som du lyfter upp fötterna.
Sjukdomar: Varje ryggmärgsstörning, muskeldystrofi eller multipel skleros kan orsaka att foten släpar mot golvet när du rör dig.
Kirurgi: Höft- eller knäprotesoperation kan generera en ovanlig gång. Att arbeta med en sjukgymnast kan hjälpa till att göra detta till ett tillfälligt problem snarare än ett permanent.
Du kan själv bedöma hur väl du dorsiflexar med hjälp av en serie av följande utvärderingar:
Du kan arbeta med att förbättra dorsalflexion genom manuella tekniker. Det första och enklaste sättet är att hålla dorsalflexion i minnet varje gång du går ut och springer.
Varje ögonblick din fot slår, arbeta med att flytta foten upp till ditt smalben.
Du kan också lägga till isolerade övningar till din träningsrutin. Dessa inkluderar följande:
Vristcirklar . Stå på ett ben och flytta runt din fria fotled i stora cirklar. Du bör arbeta med att trycka hårt, särskilt när din fot rör sig mot ditt smalben. Du kan höra ett klickande eller knäckande ljud när du gör detta. Detta normala ljud betyder att du sträcker ut fotleden. Upprepa 20 gånger både med och moturs. Byt fot.
Skumrulle . Enligt International Journal of Sports Physical Therapy , skumrullning har kortsiktiga effekter på att öka ledens rörelseomfång utan att negativt påverka muskelprestanda. Du kan hämta en skumrulle i löparbutiker eller sportbutiker.
Börja med att sitta på golvet och rulla vaden över skumrullen i en slow motion. När du träffar en het punkt, en plats där vaden bränns, håll skumrullen på plats i 30 sekunder för att lossa muskeln. Rulla upp hela benet och byt sedan. Du bör göra detta efter varje löpning för att hålla dina vadmuskler så lösa som möjligt.
Hälpromenader . Håll hälarna stadigt på marken och peka med tån mot huvudet. Se till att du håller knäna lite böjda för att undvika att låsa dem. Gå nu på hälarna med tårna fortfarande uppåtriktade. Sväng armarna samtidigt. Gör tre set om 20 meter.
Hälhöjningar. Håll tårna stadigt planterade på marken och höj hälarna. Gör tre uppsättningar av 20. Enligt Journal of Foot and Ankle Research , hälhöjningar hjälper till att förbättra ankelledens dorsalflexion.
8 snabbfixar för att köra formulär