Oavsett om du är ute och springer eller gör någon form av träning, kan en alltför välbekant skarp smärta i sidan stoppa dig i dina spår. Om du någonsin har upplevt ett sidostyg – även känt som ett muskelstygn eller träningsrelaterad övergående buksmärta (ETAP) – vet du hur distraherande och obekvämt det kan vara.
Sidostygn är vanliga under många träningsformer, särskilt löpning. Faktum är att en studie från 2015 uppskattade att så många som 70 % av löparna hade upplevt ett stygn under föregående år. Dessutom är det troligt att ungefär en av fem deltagare i loppet får ett stygn.
Lyckligtvis är ETAP inte en medicinsk nödsituation – eller ens en anledning att träffa en läkare . Orsakerna till sidostygn är ännu inte helt klarlagda, men de flesta kan ta itu med en om det händer. Lär dig hur du blir av med en sidosöm så att du kan fortsätta röra dig utan obehag.
Du kan ha upplevt en sidosöm (även kallad sidokramp, sidodekal, eller sidvärk) vid ett eller annat tillfälle under träning. Det huvudsakliga symtomet på ett stygn är lokal smärta på ena sidan av buken. Denna plötsliga skarpa eller stickande smärta känns vanligtvis på den högra nedre delen av magen precis under revbenen. Det är särskilt vanligt bland löpare och simmare. Hos äldre löpare förekommer stygn vanligtvis på höger sida dubbelt så ofta som på vänster. Det motsatta är sant för yngre löpare.
Medan ålder tycks spela en roll i ETAP – med äldre vuxna mindre benägna att gå åt sidan stygn än barn, ungdomar eller yngre vuxna – en persons kön eller kroppsmassaindex gör det inte. Nästan vem som helst, oavsett form, storlek eller förmåga, kan få ett sidostyg från många olika typer av fysisk aktivitet.
Forskning visar att människor beskriver ETAP på olika sätt, beroende på graden av smärta:skarp eller stickande om den är allvarlig, eller som en muskelkramp eller en dragkänsla när den är mindre intensiv. Även om de exakta orsakerna kanske inte är väl förstådda, finns det en handfull kända riskfaktorer förknippade med ETAP.
Även om sidostygn har studerats väl, är forskarna fortfarande inte helt säkra på varför de händer. Även om det finns många möjligheter, är de flesta baserade på anekdotiska bevis. Orsaker till att du kan få en sidosöm kan vara:
Stygn tillskrivs också ofta muskelkramper, men åtminstone en studie har inte visat någon signifikant skillnad i elektrisk aktivitet i musklerna när en försöksperson upplevde ETAP.
Även om det inte finns någon definitiv förklaring till orsaken till ett sidostyg, har forskare föreslog två möjliga teorier för att förklara fenomenet:kostrelaterade orsaker och fysiologirelaterade orsaker.
Oavsett om du är en motionär eller löpare, vad du äter och dricker under och innan att träna spelar roll. Forskning har visat att maten som äts före träning är de dominerande orsakerna till ETAP. Intressant nog verkar mängden mat som äts ha mindre effekt än antingen tidpunkten för en måltid eller vilken typ av mat som äts.
En studie publicerad 2015 i Sports Medicine fann att konsumtion av juice eller drycker med mycket kolhydrater (11 % koncentration eller mer) precis före eller under träning ökade risken för sidostygn. Dessutom har vissa studier föreslagit att dricka fruktjuice eller sporter med hög kolhydrathalt. drycker före och under träning kan leda till ETAP. Däremot upplevde personer som konsumerade vatten eller lågkolhydratdrycker färre sidostygn, enligt forskningen.
Motion i sig är inte nödvändigtvis en riskfaktor för sidostygn. ETAP orsakas vanligtvis av repetitiva rörelser där bålen upprepade gånger sträcks ut, vilket inträffar under vissa typer av fysisk aktivitet. Detta kan förklara varför sidostygn kan påverka ryttare eller off-track racers vars överkroppar placeras upprätt. positioner under snabb, upprepad stress. Kroppens strukturer som påverkas av denna stress inkluderar:
Det är möjligt att friktionen mellan vävnadslagren och sträckningen av ligament och muskler kan utlösa spasmer och inflammera de känsliga nervändarna i ryggraden och parietal bukhinnan i buken.
När det gäller löpare, antyder vissa anekdotiska teorier att utandning på höger fot utövar större tryck på levern (som också ligger till höger strax under revbenen). Enligt teorin kan detta få diafragman att lyfta samtidigt som levern sjunker, vilket kan utlösa ETAP – även om det inte finns tillräckligt med bevis för att stödja detta påstående.
Det finns ingen brist på tips för att stoppa en sidostygn. Även om de kanske inte fungerar för alla, är ingen av dem skadlig – och åtminstone en av dem kan göra susen åt dig. Nästa gång ett stygn hotar att omintetgöra din träning, här är en sekvens av steg för att prova innan du kastar in handduken:
Om du utvecklar ett sidostyg medan du tränar bör du avbryta aktiviteten omedelbart och vidta åtgärder för att lindra obehaget. Om du fortsätter att uppleva smärta, kontakta din läkare.
Det finns kända riskfaktorer för att få ett stygn när du springer och tränar. Lyckligtvis, genom att vidta några försiktighetsåtgärder, kan du upptäcka att det kan vara lättare att förhindra ett stygn än att få en att försvinna. Även om vissa riskfaktorer inte kan kontrolleras, såsom ålder eller väder, finns det några användbara saker och ting som du kan tänka på.
GöraDrick bara vatten innan ett träningspass
Alltid uppvärmning
Reglera andningen
Prova yoga
Äta inom en timme efter ett träningspass
Kör böjd
Skippa kallvädersutrustning
Gör för mycket, för snabbt
Hoppa över de kolhydratrika söta dryckerna, inklusive sportdrycker, och drick bara vanligt vatten för förhydrering. Se till att äta ordentligt också. Undvik tunga måltider precis innan träning, särskilt livsmedel med hög proteinhalt som kan ta längre tid att smälta. Medan du tränar, drick hellre än att suga i dig vätska och undvik drycker med höga koncentrationer av syra, tillsatt socker (kolhydrat) eller natrium.
Vad och när du ska äta innan du tränarFå syre att flöda genom kroppen innan du ökar på träningen. Att reglera din andning är ett av de mest effektiva sätten att undvika ett stygn. Andas bara in genom näsan och andas ut genom munnen, andas djupt från magen och inte från bröstet för att ta in mer luft.
Om du springer, ändra ditt steg-andningsmönster. De flesta löpare följer ett två-till-en-andningsmönster och tar ett helt andetag för vartannat hela steg. Att medvetet ändra det mönstret då och då kan minska stressen på buken och bålen.
Använd djup magandning när du springerInförliva yoga i din träningsrutin. Övningen hjälper dig att lära dig hur du andas korrekt. Andningstekniker inom yoga fokuserar på djup magandning. Lär dig att andas med ditt diafragma genom att sträcka ut magen under inandningar och dra in magen under utandning.
Vissa yogaställningar kan stärka dina magmuskler. Inkorporera kärnförstärkning i din träning, inklusive plankor, sidoplankor och V-sits.
Värma alltid upp först:Börja med några dynamiska sträckor och en 5- till 10- minuters promenad eller jogga för att få blodet att pumpa till dina muskler innan du springer. Se till att du undviker att kröka dig, vilket också gör att du kan andas djupare. Fokusera på att bibehålla en bra hållning och rätt löpform.
Om det är väldigt kallt ute och du inte är klädd för det kommer du förmodligen upptäcker att det är svårt att ta in djupa lungor av kall luft. Innan du går på en promenad eller spring i kallt väder, sätt på dig en nackvärmare, snood eller linda en halsduk runt halsen och lätt över mun och näsa och andas in och ut genom det.
Hur man undviker de vanligaste löpmisstagen nybörjare gör