Löpning uppskattas av miljontals människor eftersom det är bra för din kropp och själ och det kräver mycket lite utrustning. Allt du behöver är ett par bra löparskor och viljan att komma igång.
Löpning kan tyckas så enkelt att det kan låta dumt att förbereda sig för att starta en löprutin. Men genom att lära dig några grunder om sporten – som olika typer av löpning och olika redskapsalternativ – kan du öka din njutning och göra din träning mer effektiv.
Du hittar massor av information i den här guiden, från säkerhetsåtgärder till näringstips och mer. Det är förmodligen mer information än du behöver för att ge dig ut på din första löptur. Du kanske vill lägga till ett bokmärke för den här sidan och besöka den igen vid behov för att vägleda din löpresa.
Majoriteten av människor som springer slentrianmässigt gör det för de fysiska, sociala och mentala fördelar det ger.
Löpning är ett av de mest effektiva sätten att bränna kalorier och bygga upp kardiovaskulär uthållighet, det hjälper till att öka din mentala tuffhet, och om du springer utomhus drar du nytta av exponering för naturen, vilket kan minska stress, lindra ångest, öka ditt humör och ge andra hälsofördelar, enligt forskning publicerad 2017.
Löpning har också ett lågt insteg – du behöver ingen snygg utrustning , det är relativt billigt och du kan göra det nästan var som helst. Det är också en aktivitet som sträcker sig över åldrar; det är aldrig för sent att börja springa. Många människor som har börjat med sporten gör det i 50-, 60- och till och med 70-årsåldern.
Här är några av de många andra anledningarna till att folk väljer att springa:
Löpning är en sport som kan föra familjer samman. Till exempel deltar vissa familjer i välgörenhetslopp eller bara joggar tillsammans som ett sätt att spendera kvalitetstid på att höja hälsosamma värderingar. Barn som deltar i löparprogram lär sig hur man övervinner hinder och håller ut.
Löpning kan också vara ett hälsosamt sätt att tillbringa en semester. Många företag erbjuder löparspecifika semesterresor på destinationer runt om i världen. Löpare på alla nivåer är välkomna att utforska turistmål, historiska platser och nationalparker genom träningsläger eller lopp som anordnas av semesterlöpare.
Löpning verkar vara en ganska okomplicerad sport, men det finns olika typer av löpning som du kanske vill utforska. De flesta löpare ägnar sig åt en eller flera av följande typer av löpning
En av de mest populära typerna av löpning kallas helt enkelt landsvägslöpning. Det inkluderar löpning på asfalterade vägar, stigar och trottoarer. Det är den mest bekväma typen av löpning och den typ som de flesta löpare deltar i någon gång under sin träning. Det är också ett av de enklaste sätten att starta ditt löpprogram – allt du behöver göra är att gå ut genom dörren och komma igång.
7 sätt att säkert springa på vägenEtt bra alternativ till att springa utomhus är löpbandslöpning. Att springa på löpband är ett smart val om det är dåligt väder. Men den här typen av löpning är också (oftast) lättare än löpning utomhus och kan vara skonsammare mot lederna.
De flesta löpband låter löpare ändra sin takt, lutning och motstånd så att de kan simulera löpning utomhus och variera sina träningspass för att förhindra tristess. Du kan till och med springa ett lopp på ett löpband med en app som Zwift.
En introduktionsguide till löpbandslöpningVissa löpare njuter av spänningen och konkurrensen av att delta i lopp, på vägar, stigar, och spår. Tävlingsevenemang varierar i avstånd från 5K till halv- eller helmaraton och till och med ultramaraton som varar 100 miles eller mer.
De allra flesta människor deltar i lopp för att inte vinna (eller ens komma nära), utan att sätta upp ett personligt mål och uppnå det. Många före detta soffpotatisar har fastnat för sporten efter att ha tränat för sitt första landsvägslopp.
10 tips för att köra ditt första loppFör dem som älskar att njuta av landskap och fridfulla omgivningar medan de tränar, är trailrunning en bra alternativ. Traillöpning sker vanligtvis på vandringsleder i varierande terräng, från öknar till berg. Löpare kan finna sig själva att kringgå rötter, klättra över stockar, springa genom bäckar eller korsa uppför branta kullar.
Var säker när du springer på stigar och vägarBårevenemang inkluderar kortare distanslopp som 50-yardstrecket, 100, 200 och 400 meter sprint, häck och andra. Träning för att springa spår inkluderar ofta mer målinriktat fartarbete och mindre uthållighetslöpning utomhus.
Du kan också tävla i lopp. Banlopp kan vara så korta som 55 meter (inomhusbanor) och så långa som 25 varv på en utomhusbana (10 000 meter)
Vissa landsvägs- och stiglöpare gillar att springa på en bana ibland för säkerhet och bekvämlighet. På en bana behöver du inte oroa dig för bilar, cyklister eller djur, och det är lätt att mäta hur långt du springer.
Banan är också en bra plats för löpare som tränar för lopp att jobba på målinriktade hastighetsträning när du är redo att öka tempot. Prova en intervallsession på din lokala gemenskap eller gymnasiebana.
Etikett och säkerhetsregler för löpning på en banaOavsett om du är helt ny på att springa eller om du kommer tillbaka till det efter ett långt uppehåll är det viktigt att börja lätt och bygga upp gradvis så att du undviker skador. Här är några tips för att komma igång på höger fot.
Om du har varit stillasittande i över ett år, kolla med din läkare innan du starta ett pågående program. Även om din läkare med största sannolikhet kommer att stödja en ny träningsvana, kan han eller hon ge några råd och försiktighetsåtgärder.
Också om du har haft en skada, om du tar medicin eller om du du hanterar ett medicinskt tillstånd, fråga om det finns särskilda riktlinjer du bör följa. Till exempel kan personer med diabetes vilja ha med sig ett mellanmål. De som tar vissa blodtrycksmediciner kan behöva använda andra metoder än en pulsklocka för att övervaka intensiteten.
Bär ett par löparskor som sitter bekvämt och är rätt typ av skor för din fot och löpstil. Besök en löparbutik för att få de bästa skorna för dig.
Medan du är där kanske du vill kolla in teknisk utrustning som löparshorts , toppar eller strumpbyxor som är gjorda av lätta fukttransporterande fibrer. Även om dessa plagg inte är nödvändiga för löpning, hjälper de dig att hålla dig torr och bekväm när du tränar.
Ta uppmätta steg för att hålla din kropp säker och fri från skador. Gör först även en uppvärmning innan du börjar springa. Gå eller gör en lätt joggingtur i 5 till 10 minuter innan du ökar din intensitet. Du kan också lägga till uppvärmningsövningar som dynamiska sträckningar eller löpövningar.
Se till att du följer löpsäkerhetsråden, som att gå emot trafiken när du springer på vägar. Du bör också alltid komma ihåg att bära ett ID när du ger dig ut på en löprunda så att du snabbt kan identifieras om en olycka skulle inträffa.
Du kan starta ditt löpprogram genom att kombinera dina löpningar med gångintervaller. För många nya löpare är detta det enklaste sättet att bygga uthållighet med mindre belastning på lederna och en hanterbar intensitetsnivå.
Börja helt enkelt med en minuts löpning och en minuts gång, och försök sedan att öka löpintervallerna. När du blir mer bekväm kan du byta till all löpning.
Tips för att använda gå/spring-metodenDina löppass kan vara utmanande i början, men de borde inte vara så svårt att du aldrig vill springa igen. Håll en bekväm konversationstakt under varje träningspass. Om du inte kan tala i hela meningar, sakta ner. Om du springer ensam, försök att prata med dig själv.
Andas in genom näsan och munnen så att du kan få i dig så mycket syre som möjligt. Försök att andas djupt i magen för att undvika sidostygn eller kramper.
Efter varje löprunda kan du svalka dig genom att jogga eller promenera. Lite mjuk stretching efteråt hjälper dig att undvika spända muskler.
Sträva efter konsistens i ditt nya löpprogram snarare än hastighet eller distans. Upprätta ett löpschema varje vecka för att komma in i en vanlig löpvana.
Löpning är en naturlig rörelse, men det betyder inte att du inte kan förbättra vissa aspekter av din löpform för att förbättra din upplevelse.
Rätt löpform kan hjälpa dig att bli en mer effektiv löpare. Du kan lära dig att spara energi, förbättra ditt tempo, springa längre sträckor och minska risken för skador genom att vara uppmärksam på och justera olika delar av din löpmekanik.
Det finns några grundläggande formulärregler att följa.
Håll din hållning upprätt. Ditt huvud ska lyftas, din rygg ska kännas lång och lång och axlarna ska vara jämna men avslappnade. Behåll ett neutralt bäcken. Se till att du inte lutar dig framåt eller bakåt i midjan (vilket vissa löpare gör när de blir trötta).
När du springer längre sträckor, var särskilt uppmärksam på din axelplacering. De kan börja böja sig. Att runda axlarna för långt framåt tenderar att spänna bröstet och begränsa andningen. Det hjälper att se framåt. Fokusera dina ögon på marken cirka 10 till 20 fot framför dig.
Dina armar ska svänga naturligt fram och tillbaka från axelleden (snarare än armbågen) gemensam). Det ska finnas en 90-graders böj vid armbågen. I rätt position bör din hand nästan greppa din höft när den rör sig fram och tillbaka.
Dina händer ska vara så avslappnade som möjligt. Du kan försiktigt kupa händerna eller helt enkelt låta dem slappna av. Knyt dem inte till nävar eftersom det kan leda till spänningar i armar, axlar och nacke.
8 snabbfixar för att köra formulärSättet som din fot träffar trottoaren kallas för din fotstöt. Det finns olika sätt som din fot kan närma sig vägen. Du kan landa på hälen, mitt på foten eller på tårna eller framfoten (framtill på foten).
Du kanske märker att du är en tålöpare eller en hälanfallare. Om du landar på tårna är du tålöpare och du kan uppleva täta vader som följd. Du kan också utveckla skenbenssmärta.
Om du landar på hälarna är du en hälanfallare. Det kan betyda att du går för långt – tar steg som är längre än de behöver vara. Detta kan slösa energi och kan orsaka skador.
Många tränare föreslår att du ska försöka landa mitt på foten och sedan rulla fram till framsidan av tårna. Du kanske vill experimentera med det här formuläret för att se hur det känns.
Men om du av naturliga skäl är en tålöpare eller en hälanfallare kan det vara bäst inte att ändra ditt steg. Viss forskning har visat att att tvinga dig själv att springa med en mitt- eller framfotsstöt inte förbättrar löpekonomin, eliminerar inte en påverkan av fot-markkontakten och minskar inte risken för löprelaterade skador. P> Hur du ändrar din fotstöt för att undvika skador
Du lär dig snabbt att att äta rätt och hålla sig hydrerad kan göra eller bryta dina löpturer .
Du förlorar vatten genom svett, oavsett om det är kallt eller varmt ute, så du måste drick före, under och efter dina löpturer. När du springer bör du vara uppmärksam på din törstnivå och dricka när du känner dig törstig.
Om du letar efter en allmän tumregel för vätskekonsumtion under dina löpturer, bör du ta i fyra till sex uns vätska var 20:e minut under dina löpningar. Löpare som springer snabbare än åtta minuters miles bör dricka sex till åtta uns var 20:e minut.
Här är några specifika hydreringstips för längre löpturer eller lopp:
Vad du äter före, under och efter en löprunda har stor effekt på din prestanda och återhämtning.
Tänk dock på att även om löpning förbränner många kalorier, ger dig absolut inte tillstånd att äta vad du vill. Vissa nya löpare lär sig detta på den hårda vägen när de faktiskt går upp i vikt efter ett par månaders regelbunden löpning. Ta reda på hur många kalorier du behöver och fokusera på att äta en hälsosam, balanserad kost.
Fler tips för näring före och efter körning inkluderar:
När du först startar ditt löpprogram kommer du förmodligen att känna dig upprymd och energisk över ditt nya engagemang. Men du kommer sannolikt att uppleva utmaningar på vägen och dessa kommer att testa din motivation.
Det finns några vanliga strategier som löpare använder för att hålla sig motiverade. Först går många löpare med i en grupp. Olika typer av löpargrupper tilltalar olika typer av löpare. Det finns grupper som springer för att träna för ett specifikt lopp, grupper som fokuserar på de sociala aspekterna av löpningen och till och med grupper som springer för välgörenhet eller för en gemensam sak.
Hur man hittar en löpande gruppEn annan vanlig strategi är att köra med musik. Att lyssna på en bra spellista kan vara ett bra sätt att hålla sig pigg, särskilt på långa löpturer. Tänk dock på att det har några för- och nackdelar att använda hörlurar under löpning.
En stor nackdel med att köra med hörlurar är att det begränsar din förmåga att höra ljud runt omkring dig och kan äventyra din säkerhet. Det kan vara bra att köra en del med hörlurar och andra utan.
Kan du ha hörlurar i lopp?Du kanske också vill starta en löpdagbok. Att föra en träningslogg hjälper dig att uttrycka dina upp- och nedgångar när de inträffar under din löpupplevelse. Det blir också ett bra vittnesbörd om det hårda arbete du har lagt ner. De dagar då du inte känner dig motiverad, titta helt enkelt på allt du har åstadkommit så kanske du får energi att träna.
Så här spårar och loggar du dina utomhuskörningarSistligen fyller du hemmet, arbetsytan eller sociala medier flöde med motiverande löpande citat. Att bara omge sig med ord från begåvade löpare kan vara både upplyftande och inspirerande.
50 motiverande löpningscitat om racingMedan vi alla önskar perfekt, svalt löparväder året runt, vet att det kommer att finnas många tillfällen då väderförhållandena kommer att vara mindre än idealiska för löpning. Här är några rekommendationer för att vara säker i alla väderförhållanden. Om du springer året runt, planera att göra några löpturer i kallt väder.
Börja med ett tunt lager av syntetiskt material som polypropen, som leder bort svett från din kropp. Håll dig borta från bomull eftersom det håller fukten och håller dig våt.
Ett yttre, andningsbart lager av nylon eller Gore-Tex hjälper dig att skydda dig mot vind och nederbörd, samtidigt som värme och fukt släpps ut för att förhindra överhettning och kylning. Om det är riktigt kallt ute behöver du ett mellanlager, som polarfleece, för extra isolering.
Att bära en hatt hjälper till att förhindra värmeförlust, så att ditt cirkulationssystem får mer värme att distribuera till resten av kroppen. Bär handskar eller vantar på händerna och varma strumpor på fötterna.
Du kommer att värma upp när du väl rör på dig, så du bör känna en lite kyligt när du börjar löpträna. Om du är varm och bekväm när du börjar, kommer du att börja svettas väldigt tidigt i löpningen. En bra tumregel är att klä sig som om det är 10 till 20 grader varmare ute än vad det verkligen är.
Köpa kläder och utrustning för att hålla dig varm på vinternDet är troligt att många av dina löpturer kommer att ske i varmt väder. Här är de bästa tipsen för att hålla dig säker i värmen.
Ljusa, löst sittande kläder hjälper din kropp att andas och kyla ner sig själv naturligtvis. Tighta kläder begränsar den processen och mörka färger absorberar solens ljus och värme.
Bär syntetiska tyger (inte bomull) eftersom de leder bort fukt från huden så att kylande avdunstning kan förekomma. Om du vill ha något på huvudet för att blockera solen, använd ett visir. En hatt är för sammandragande och fångar värme.
Hur man håller sig sval när man springer i varmt och fuktigt väderFörutom att dricka vatten när du är törstig kan du använda vatten för att kyla dig under löpning . Om du är överhettad kommer vattenstänk på huvudet och kroppen att kyla ner dig snabbt och ha en bestående effekt när vattnet avdunstar från huden. Bra ställen att skvätta kallt vatten på är huvudet, nacken och under armarna.
Ta hänsyn till väderförhållandena på en tävlingsdag eller under ett intensivt träningspass. Varma och fuktiga förhållanden är inte rätt tid att försöka skjuta upp tempot.
Försök inte slå värmen. Sakta ner, ta promenadpauser och spara dina hårda ansträngningar för svalare väder. Om förhållandena är riktigt brutala, kör lite löpband, om det är ett alternativ.
7 tips för att springa i varmt och fuktigt väderTro det eller ej, ditt löpprogram bör innehålla mer än bara löpning. Det är en bra idé att blanda in andra aktiviteter i din träning.
Cross-träning hjälper till att balansera olika muskelgrupper, förhindra överbelastningsskador och blanda ihop din träningsrutin så att du inte blir uttråkad.
Cykling, simning, djupvattenlöpning, skridskoåkning eller att använda en elliptisk tränare är allt gratis aeroba övningar som hjälper dig att undvika att bli utbränd. Styrketräning en till två gånger i veckan kan också hjälpa till att förebygga skador.
Cross-träningstips för löpareNär du har etablerat ditt löpprogram kan du bli intresserad av att delta i en löparevenemang. Det finns olika typer av löparevenemang.
Löpande lopp är tidsinställda evenemang där du vanligtvis bär ett haklappsnummer och ett tidtagningschip. Chipet registrerar din tid när du passerar startlinjen och mållinjen. Resultaten publiceras vanligtvis efter loppet och topplöpare totalt och i ålderskategorier vinner ofta ett pris.
Roliga lopp är ofta välgörenhetslopp eller löpningar som anordnas för att fira en gemensam sak eller samla in pengar för en välgörenhetsorganisation. Du kanske bär ett haklappsnummer när du deltar i en rolig löprunda, men du har inget tidtagningschip. Dessa körningar uppmuntrar till deltagande men inte nödvändigtvis konkurrens. Roliga löpturer är i allmänhet 5Ks eller kortare.
Det finns olika distanser för löparevenemang. Dessa är de vanligaste.
Ett 5K-lopp är fem kilometer eller 3,1 miles långt. Även om dessa lopp är kortare, behöver de inte nödvändigtvis vara lättare. Många rutinerade löpare deltar i dessa evenemang och tävlar i ett mycket högt tempo. Men eftersom distansen är kortare är detta också ett bra lopp för en nybörjare.
Löpscheman för 5K-träningEn 10K är 10 kilometer lång eller 6,2 miles lång. Dessa mellandistansevenemang erbjuder möjligheten att utmana din förmåga att springa snabbt och springa lite längre. När du väl har kört en 5K bekvämt, är en 10K ett rimligt nästa steg.
Löpscheman för 10K-träningTiomilslopp har blivit populärare när halvmaraton runt om i landet börjar bli fullt förr. En 10-miler utmanar ytterligare din förmåga att springa längre sträckor och kräver att du hanterar ditt tempo under en längre tid. Denna typ av tävling är utmanande men genomförbar för löpare som har erövrat 5k och 10K evenemang.
At 13.1 miles, the half marathon is just a slight bump up from a 10-mile race, but many runners find that small bump to be quite a challenge. A half-marathon requires substantial training and a smart organized plan. Very few runners can complete a half marathon with little to no training, even if they include walking.
Running Schedules for Half Marathon TrainingThe marathon (26.2 miles) used to be the ultimate running experience, reserved solely for seasoned runners who could compete at a moderate to fast pace. However, marathons around the country now welcome runners and walkers of varying abilities. If you are interested in participating in a marathon, check the time cut-off and qualification standards, as not all marathons are a good fit for all runners.
Beginner Marathon Training ScheduleIf you've competed in races of varying distances and you still need a greater challenge, consider the ultramarathon. These grueling races often cover 50 miles or more (sometimes up to 100 miles) and many take place in challenging heat and terrains. These events not only take serious training but sometimes also require you to enlist the help of support staff to help you out on race day.