Trött på att höra om D-vitamin? Detta mycket omtalade ämne utropades av New York Times som "decenniets tillägg". Men trots allt gott D kan göra för din kropp (som att bygga starka skelett, avvärja depression, hjärtsjukdomar och möjligen till och med cancer) bara det faktum att människor kastar bort sina solskyddsmedel och riskerar hudcancer för att suga upp D-vitaminstarka solstrålar är särskilt oroande. Och trots allt tjafs om D-vitamin verkar informationen fortfarande motsägelsefull och dålig D-böter.MER: Vitamin D och Glowing SkinSå låt oss reda ut förvirringen. Här är vad vi kan berätta om vitamin D:D står för Desirable Våra kroppar producerar faktiskt grejerna, men som de flesta saker som verkar försvinna med åldern, är vår kropps förmåga att ta bort D-vitamin en av dem. D reglerar kalcium såväl som fosfornivåer i blodet och hjälper till med kroppens absorption av kalcium. "Ett av de största missförstånden är att de flesta amerikaner får tillräckligt med D-vitamin och inte behöver bry sig om det", säger Walter Willett. MD, ordförande för avdelningen för nutrition vid Harvard School of Public Health i Boston, Massachusetts. "Men bevisen är ganska starka för att många människor kommer att dra nytta av att få ännu högre nivåer av D än vad som för närvarande rekommenderas."QUIZ: Hur frisk är du?Hur mycket tar det? I november 2010 släppte Institute of Medicine (IOM) i Washington D.C. nya riktlinjer för hur mycket D som behövs dagligen:600 IE för personer under 70 år; 800 IE för de äldre än så. Men alla håller inte med om de siffrorna. "Jag rekommenderar att du skaffar minst 1 000 IE-enheter om dagen", säger Michael Roizen, MD, YouBeauty medgrundare och hälsochef på Cleveland Clinic i Cleveland , Ohio. "Ta ett blodprov för att vara säker på dina nivåer, speciellt om du har några frågor om att du kan vara låg." Varför det uppblåsta antalet? "För de flesta människor bör deras D-nivå vara 50 till 80 nanogram, så om de är över 50 år krävs det 2000 IE D eller mer dagligen för att nå. Så oavsett vilken ålder du är bör du få minst 1 000 IE om dagen”, säger Dr. Roizen.The Sun Is Not The Answer "Solljus är den huvudsakliga naturliga källan till D, men att få tillräckliga mängder sol utan att öka risken för hudcancer är alldeles för komplicerat för de flesta", säger Willett. Roizen håller med om att det inte är så tydligt att höja D-nivåerna från enbart solen. skära. Även om det definitivt är ett effektivt (och gratis!) sätt att få D, måste du visa lite bar, solskyddsfri hud för direkt solljus i cirka 10 till 15 minuter—varje, enstaka dag. (Han noterar att det borde räcka att hoppa över solkrämen på dina ben medan du bär en solklänning.) Men – och det är ett STORT men – den här metoden att bli solskyddsfri fungerar inte när du mår bra. För att få igång tillräckligt med D-produktion måste du vara ute när solen är som starkast – mellan april och oktober – och under de bästa timmarna som bränner huden (kl. 12.00 till 15.00). Åh, och din adress spelar också roll; om du är norr om Atlanta eller Los Angeles är det osannolikt att du kommer att få tillräckligt med D från enbart solen. Komplicerat, eller hur? "Att skapa D-vitamin i huden kräver en viss mängd energi", förklarar Roizen. "Att vara ute när de flesta är - före eller efter jobbet - kommer helt enkelt inte att ge dig nog av det." Den andra superuppenbara röda flaggan för att njuta av solen utan solskyddsmedel:hudcancer.MER: Hudcancer &etnisk hud Det råder ingen tvekan om att konstant exponering för ultraviolett ljus både avsiktlig (i en bikini, utspridda på stranden) och tillfällig (att gå till och från din bil en gazillion gånger om dagen) kan leda till DNA-avvikelser som orsakar bildandet av tumörceller . Bredspektrumsolkrämer (som du absolut borde bära eftersom det är det främsta sättet att förebygga hudcancer), skyddar dig från UVB - de strålar som orsakar smärtsamma solbränna. Men de har också samma våglängd som behövs för D-syntes, vilket är anledningen till att de flesta läkare säger att du lika gärna kan få D i pillerform och bli klar med det...Pop A Pill Det finns bara en handfull livsmedel som naturligt innehåller D och det är inte de du äter dagligen – tänk på lax, svärdfisk, sardiner. "D-vitamin finns naturligt i endast ett fåtal livsmedel; fisk är den viktigaste, men mängderna är för låga för att göra stor skillnad”, säger Dr. Willett.MER: Skönhetsmat rik på vitamin D-mjölk (både vanlig och soja), yoghurt och vissa spannmål är berikade med vitaminet, men i mycket mindre andelar än du skulle få från fisk. Tänk sedan bara på hur mycket mjölk du måste tjuta för att få i dig rikliga mängder. Både Roizen och Willett rekommenderar att du konsumerar ovannämnda D-spetsade livsmedel när det är möjligt, men peka på piller som din säkraste insats för att öka D-nivåerna. "Vitamin D3 skapas i kroppen och aktiveras av solen eller tillsätts i livsmedel, men det är också samma version som du får från kosttillskott", förklarar Roizen. Så medan forskning pågår om den tydliga mängden D vi bör var och en sträva efter, "Jag tror att det är vettigt för de flesta människor att ta 1000 eller 2000 IE vitamin D per dag som tillskott", säger Willet som misstänker att vi så småningom kommer att se modifierade vitamin D-rekommendationer när vetenskapliga bevis ackumuleras. "Det finns en stark antydan om att människor med mörkare hud kan behöva upp till 4000 IE per dag," säger han. Och ett litet insidertips:"Det finns data som visar att de tar vitamin D med ett fett som DHA, omega-3 eller bara ha lite olivolja och bröd med, absorberar bättre”, konstaterar Roizen.Så hur allvarlig är vår D-brist? En rapport från 2011 sammanställd av Center for Disease Control and Prevention (CDC) fann att en tredjedel av den amerikanska befolkningen har D-brist. Men Roizen, som tillbringar många av sina dagar med att undersöka detta ämne och testa patienter på Cleveland Clinic, är övertygad om att bristnivåerna är högre än vad som har rapporterats. "När vi testar patienter har 89 procent av dem nivåer under 20 nanogram, vilket anses vara bristfälligt för benhälsa", säger han. "Under tiden är 50 till 80 nanogram vad vi vill att folk ska komma till för den allmänna hälsan." Roizen är orolig över att om vi håller oss till att följa de dagliga intagsnivåerna av vitamin D som för närvarande rekommenderas av IOM (som han anser är för låga), kan det kanske vara tillräckligt för att förebygga benskörhet och rakitis, men inte andra hälsoproblem. Flera studier anspelar på att hälsosamma D-vitaminnivåer spelar en betydande roll för att sänka hjärt- och kärlsjukdomar samt dödlighet i prostatacancer och hudcancer. Faktum är att en studie från 2011 av forskare vid Stanford University School of Medicine fann att kvinnor med icke-melanom (basala och skivepitelcancer) lesioner som tog en vitamin D-kalciumkombo utvecklade 57 procent färre melanom än de med liknande sjukdomshistoria som t ta kosttillskotten.The Bottom Line Solen är det naturliga sättet att få D men vi vet att UV-strålar med tiden kan orsaka cancer. Så istället för att hoppa över SPF för att njuta av lite sol, ta bara ett D-tillskott för att öka dina D-nivåer. Då kan du fortfarande njuta av lite solsken (det säkra sättet!) samtidigt som du håller cellerna friska och faktiskt förhindrar cancer. Det är en vinst, vinn.QUIZ: Hur mycket D får du?