I allmänhet är tumregeln att använda sunt förnuft när det gäller att följa en träningsprogram under graviditeten. Se först till att du har god fysisk hälsa och att din läkare gör inte förbjuda eller begränsa din träning av någon anledning (kolla alltid med en läkare först). För det andra, ta inte upp en ny ansträngande fysisk aktivitet nu när du är gravid till exempel något som du aldrig har gjort tidigare. Detta är inte Tiden att starta nya fysiska aktiviteter. För det tredje, gör inte någonting som du tvivlar på eller saknar förtroende för din förmåga att slutföra på ett säkert sätt. Tänk alltid på säkerheten först. Håll dig borta från övningar som utgör risker för buken.
Tränningen utan träning
KELEL -övningar fick sitt namn efter Dr. Kegel som ursprungligen beskrev muskelgruppen som hjälper till att kontrollera urinutflödet (även känd som den pubokoccygeösa muskeln eller PC -muskeln inte politiskt korrekt). Övningarna är enkla att göra. Nästa gång du urinerar, använd musklerna för att öva på att stoppa urinen mitt i ström. Genom att stärka dessa muskler kan du ha bättre kontroll över urinutflödet. Så vad är det stora? Varför gör det? Eftersom vissa forskare känner att graviditeten försvagar dessa muskler så att senare på en kvinna har urininkontinens. Forskare och läkare debatterar om det är graviditet i sig som påverkar datorn eller arbetet och leveransen av en vaginal födelse som bidrar till att försvaga dessa muskler. I själva verket är det förmodligen lite av båda. Även om det är oklart hur mycket denna övning hjälper under graviditeten, är det tydligt att det inte skadar. Du kan öva på att dra åt muskelgruppen och hålla den 10 20 sekunder, så ofta du vill, och skönheten i det är att ingen vet att du gör det (du kommer inte ens bryta svett).
Vad är bra för dig
gå, gå, gå och gå sedan lite mer. Walking är en av de bästa övningarna för att öka blodflödet och förbränna kalorier. Att springa och jogga är OK om du är van vid dem. Att cykla är en säker övning, förutsatt att du är stabil på cykeln och inte faller av. Simning är en fantastisk hjärtvaskulär övning som stöder magen såväl som lederna. Ingen dykning, tack. Det är att föredra att simma i en ren, välskött, klorerad pool, snarare än en sjö eller ett hav där infektion kan vara ett problem. Aerobics med låg påverkan är utmärkta, liksom yoga för graviditet eller vanlig yoga. Se till att instruktören eller någon tränare i ett träningsprogram vet att du är gravid, så att övningarna kan anpassas till ditt tillstånd.
för den arbetande mamma
Det är definitivt svårare för den arbetande modern att arbeta i (ordspel avsedd) träning; Det är dock inte omöjligt. Ta först trapporna istället för hissen när det är möjligt. För det andra, gå på dina pauser en kort promenad är bättre än ingen promenad alls. Försök också gå eller träna på din lunchtimme. Ibland kommer arbetsplatser att ha ett gym där du kan få lite löpband eller cykeltid i. Om inte, ta 20 minuter hemma efter jobbet att ägna åt lite kardiovaskulär träning (gå runt kvarteret). Gör också sträckor på jobbet, inklusive dina kegelövningar. Ingen kommer att vara klokare, utom dig. Stoppa dina fötter ibland och ta dig tid att stå upp och flytta runt, inte stanna i ett läge för länge.
Glöm inte att helgerna räknas. Om du kan komma in i tre dagar i veckan med 20 minuters träning (få upp den hjärtfrekvensen!) Är det bättre än ingen alls. Naturligtvis är mer alltid bättre.
vad som inte är bra
Håll dig borta från allt som kan skada din buk, få dig att falla eller skada dig på något sätt. Medan många kvinnor rider hästar under graviditeten, anses det vara riskabelt på grund av möjligheten till fall. Absolut ingen längdåkning eller hoppning bör tillåtas i de senare stadierna av graviditeten, och det kan också skada de tidigare stadierna. De flesta läkare skulle inte ha några problem med en enkel loping -takt på en häst, men ansträngande galopping bör undvikas. Att rida på en motorcykel längdåkning skulle inte vara den bästa sporten när han är gravid. Detta är inte dags att köra ett maraton eller delta i några regelbundna ansträngande övningar. Lagsporter är tillåtna, beroende på risken för skada. Basket kan vara farligt om du blir slagen eller armbågen i buken. Tennis borde vara bra, så länge du inte låter bollen slå dig i magen.
Potentiella risker för buken
Var försiktig i ett viktrum. Det är OK att fortsätta att lyfta fria vikter eller en lyftstång, men du kanske vill minska vikten. Du är absolut inte Vill släppa stången eller vikterna på magen, så det kan vara bättre att avbryta denna typ av träning helt. Var medveten om att ditt tyngdpunkt kommer att förändra längre längs du kommer in i graviditeten. Till och med Nautilus -maskiner har potential att skada dig om du drar fel eller en vikt sjunker oväntat.
varning
Jacuzzis och badtunnor är mer riskabla i första trimestern på grund av de höga temperaturerna. Varje extrem temperaturvariation (för varm eller för kall) kan ha negativa effekter på fostret eller kan orsaka fosteravvikelser. Tyvärr förstår läkare inte den mekanism som avvikelserna inträffar, eftersom det finns mycket få studier som är utformade för att titta på detta problem, av uppenbara skäl. Oro i tidigare studier var att extrema temperaturer kunde leda till lemfel, till exempel en arm eller ett ben som inte växer ordentligt.