vegetarian Dieter som inte är baserade på skräpmat har gott om de näringsämnen som behövs av gravida kvinnor. Nyckeln är att äta en mängd olika livsmedel och undvika söta och feta livsmedel (inget nytt där!).
Ett stort problem för vegetarianer är att deras diet kan sakna protein (som finns rikligt i kött), järn (även finns i kött) och vitamin B 12 (Finns endast i animaliska produkter och vitamin B 12 förstärkta livsmedel). Om du är vegetarian har du inget att oroa dig för om du väljer andra livsmedel som innehåller dessa näringsämnen.
Protein:Bra proteinkällor för vegetarianer inkluderar baljväxter (torkade ärtor och bönor), korn, sojaprodukter (tofu och sojamjölk, till exempel), nötter och mutter, frön, linser, tempeh och mejeriprodukter (keso, mjölk, mjölk, mjölk , yoghurt, ost och ägg). Vanliga livsmedel som gröna, potatis, pasta och majs lägger också till proteinantalet.
Vegetarianer är uppdelade i två typer: vegan Vegetarianer äter inte någon Djur- eller mejeriprodukter, inklusive ägg, kött, fisk och fjäderfä. Lacto-Ovo Vegetarianer äter inte kött, fisk eller fjäderfä, men de äter mejeriprodukter, som mjölk, ost och ägg.
Om din partner är vegetarian och du inte är det, kan du vara orolig för att hennes diet kommer att bli dålig för barnet. Du kan sluta oroa dig. En vegetarisk diet som är fylld med livsmedel från de två första nivåerna i matguiden Pyramid erbjuder massor av bra näring. Om du ser att din partner tar in de flesta av hennes kalorier från toppnivån i munkar, kakor, chips och läsk, bör du tala upp och uppmuntra henne att komma på det hälsosamma matspåret.
För några år sedan sa en populär teori att det var nödvändigt att äta vissa kombinationer av växtproteiner för att få full fördel av protein. Detta anses inte längre nödvändigt; Med en varierad diet och adekvat kaloriintag behöver du inte oroa dig för att kombinera dina proteiner.
Järn:Bra källor till järn är fullkorn, torkade bönor, mörkgröna bladgrönsaker, blackstrap -melass, tofu, spenat, rödbetor, bulgur, beskärsjuice och torkad frukt.
Det finns några små tricks du kan använda för att få ut det mesta av dessa järnrika livsmedel.
Att följa dessa enkla tips kommer att öka dina järnnivåer.
Kalcium och vitamin B 12 :Dessa näringsämnen är i riklig tillförsel i lacto-ovo Vegetarisk diet (den som tillåter mejeriprodukter). Om du är en vegan Vegetarian, men dessa två näringsämnen kan saknas i din diet. För att öka ditt intag av kalcium, leta efter kalciumförstärkta produkter (produkter som kalcium har lagts till i bearbetningen) såsom apelsinjuice och soja- och rismjölk. Öka också ditt intag av kalciumrik grönkål, collardgrönsaker, senapgrönsaker, rovgrönsaker, broccoli och tofu berikad med kalcium.
Du kanske också behöver ett kalciumtillskott med minst 150 till 200 milligram kalcium. Titta på etiketten för kalciumkarbonat; Detta är den typ som lättast absorberas av kroppen. Om du inte är säker på om ditt tillskott innehåller karbonat kan du prova det här testet:Sätt tillskottet i ett glas vinäger. Om det tar mer än 10 minuter att lösa upp, använd ett annat märke - det här är inte kalciumkarbonat.
Vegan vegetarianer har särskilt svårt att få tillräckligt med vitamin B 12 Eftersom det främst finns i djur-härledda livsmedel. Ändå är det viktigt att du hittar ett sätt att hålla ditt utbud eftersom B 12 är ett viktigt näringsämne för det utvecklande fostret. Vitamin B 12 krävs av alla celler som syntetiserar DNA, inklusive nervsystemets.
Vill du öka ditt utbud av kalcium? Gå ut i solen (naturligtvis med en solskyddsmedel)! Det vitamin D som levereras genom exponering för solen gör att mer kalcium kan absorberas av kroppen.
Matkällor till B 12 För veganer inkluderar några märken av näringsjäst och sojamjölk och B 12 -Fortifierade spannmål, såsom druvmuttrar. (Tempeh och havsgrönsaker kan innehålla en del B 12 , men deras innehåll varierar och kan vara opålitligt.) Det bästa alternativet är att få vitamin B 12 genom icke-animal härledda tillskott. Var noga med att berätta för din läkare att du är en vegan så att hon vet att välja ett prenatalt vitamin med ett hälsosamt utbud av B 12 .
Du har alltid vetat att en näringsrik diet bygger starka ben, friska organ och nerver och allt annat du är gjord av. Nu är det dags att tänka på hur viktigt det är att äta rätt mat om du är att skapa dessa kroppssystem. Ditt barn räknar med att du äter goda livsmedel för att ge henne fördelen med exceptionell fysisk och mental hälsa från början.