Under de senaste åren har mycket lärt sig vad som utgör en hälsosam kost under graviditeten. Förutom vikten av näringsämnen som folsyra finns det ökande bevis för att en persons hälsa kan påverkas av moderns diet under graviditeten, inklusive om vissa näringsämnen mottogs vid vissa tider. Nuvarande tänkande är att god näring under graviditeten kan minska ett barns framtida risk för sjukdomar som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.
Förutom att påverka ditt barns hälsa, optimerar god näring under graviditeten också din hälsa och hjälper dig att hantera kraven på graviditet.
En hälsosam kostAtt få rätt balans mellan protein, kolhydrater och fetter under graviditet är enkelt, eftersom förhållandena är desamma under graviditeten som vid andra tidpunkter:45-65 procent av dina kalorier bör komma från kolhydrater; 20-35 procent från fett; och 10-35 procent från protein. Komponenterna i dessa näringsämnen behöver inte vara i detta exakta förhållande för varje måltid, eller till och med varje dag, men du bör sträva efter att uppnå denna balans under en vecka. En diet som innehåller massor av grönsaker, frukt, fullkorn och bra proteiner och fetter kommer automatiskt att innehålla rätt blandning av näringsämnen.
KolhydraterKolhydrater är en viktig källa till bränsle för dig och för ditt barn eftersom de är uppdelade i glukos, som lätt passerar över moderkakan. Försök att få sex portioner om dagen, en servering motsvarar en skiva bröd, 2 oz (60 g) spannmål eller fem kex.
Kolhydrater är uppdelade i två undergrupper:förfinade och oraffinerade. I allmänhet är vitt dåligt när det gäller kolhydrater, eftersom raffinerade livsmedel som vitt ris och vita bröd snabbt bryts ner och kommer in i blodomloppet i form av en spik av glukos. Man tror att denna spik kan ha hälsorisker för mor och barn och producerar större barn med en efterföljande risk för fetma senare i livet.
Oraffinerade kolhydrater är mindre bearbetade, så de bryter ner långsammare i blodomloppet och släpper glukos stadigt. De är också en bra källa till fiber, vilket hjälper till att förhindra förstoppning. Dessa är ett hälsosammare val, och åtminstone hälften, om inte alla, av dina kolhydrater bör komma från oraffinerade (fullkorn) källor. såsom fullkorns- eller multigrainbröd; Brun ris, fullkornspasta och spannmål.
ProteinProtein är viktigt för tillväxten av barnet och moderkakan, liksom för din hälsa. Gravida kvinnor behöver cirka 6-6 1/2 oz varje dag. Sikta på två till tre portioner proteinrika livsmedel om dagen, en typisk servering är 3 oz (85 g) rött kött, eller 5 oz (150 g) fisk. Eftersom de flesta vuxna får cirka 3 1/2 oz (100 g) protein dagligen, finns det vanligtvis inget behov av att öka ditt intag, särskilt om du har protein vid varje måltid. Om du är vegetarian, förutom protein vid varje måltid, bör du ha ett proteininnehållande mellanmål. Om du har tvillingar eller mer, fråga din läkare hur mycket protein att konsumera och när du ammar, 6 1/2 oz (185 g) dagligen.
Välj proteinkällor som innehåller mindre mättat fett, såsom hudfri kyckling, magert nötkött och fläsk, tofu, ost och yoghurt med låg fetthalt och skummjölk. Fisk, nötter och frön innehåller friskare omättade fetter, även om ditt intag av vissa fiskar bör begränsas eftersom de innehåller kvicksilver, vilket kan vara skadligt för ditt barn.
FetterFetter innehåller vitaminer och bidrar till den sunda utvecklingen av celler. Även om fetter ger ett användbart bidrag till den övergripande näringen, måste deras intag begränsas. Välj hälsosammare omättade fetter, som finns i livsmedel som fisk och vissa typer av olja, över ohälsosamma mättade fetter som finns i mejeriprodukter, kött eller transfetter som finns i bearbetade livsmedel.
Studier tyder på att utvecklingen av barnets nervsystem kan förstärkas av omega 3 -fettsyror, vars rikaste källa finns i fet fisk. Undvik fisk som innehåller mycket kvicksilver och välj istället för lax och ansjovis, som är bra, säkra källor till omega 3 -fettsyror. Vild lax är mycket rik på Omega 3, men larmdimma är också en bra källa. Andra källor inkluderar omega 3-anrikade ägg, linfrö, linfröolja, valnötter, rapsolja och omega 3-tillskott och prenatala vitaminer som innehåller omega 3-fettsyror.
MejeriprodukterDessa är en viktig komponent i kosten eftersom de ger en bra tillförsel av proteiner och fetter, samt kalcium och vissa vitaminer. Kalcium är avgörande för en sund utveckling av ben och tänder. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt och lågfett eller skummjölk. Sikta för 2-3 portioner varje dag, en typisk servering är 1 oz (30 g) hård ost, eller 1 kopp (200 ml) mjölk.