Hur sover man bättre på natten? 10 kvällshack
Om du har svårt att sova, och du har provat allt annat, kan det vara så att det är din kvällsritual som är orsaken till din sömnlöshet. Det vi gör under timmarna fram till läggdags kan påverka kvaliteten på sömnen som du kommer att få när du går och lägger dig. Om du är spänd, orolig och du har mycket på hjärtat, kommer tankarna som far genom ditt sinne att hålla dig vaken och, om du inte har slappnat av tillräckligt innan läggdags, kommer det också att hindra dig från att somna. Om du skapar en kvällsritual för dig själv som förbereder dig för sömn blir du mer avslappnad när huvudet slår mot kuddarna. Om du är en av de många miljoner människor som lider av sömnlöshet, läs dessa tio tips för kvällen som hjälper dig att somna snabbare och få en god natts sömn.
1. Undvik att äta en stor måltid för nära läggdags
Om du äter en stor måltid för nära att du går och lägger dig, kommer maten att sitta tungt i magen och din kropp får problem med att smälta maten när du ligger ner. För att undvika matsmältningsbesvär på natten bör du sikta på att äta din huvudmåltid minst tre timmar innan du går och lägger dig.
2. Dämpa belysningen på kvällen
Det här är ytterligare ett enkelt men användbart tips om hur du sover bättre på natten. När det börjar bli mörkt producerar din kropp melatonin, som är det hormon som får dig att sova. Om du har starka lampor tända i ditt hem kommer det hormonet inte att förverkligas, så du är inte redo att sova när du går och lägger dig. Dämpa ljuset på kvällen och då vet din kropp att det nästan är dags att sova
3. Stäng av datorer och surfplattor
Ett annat enkelt tips på hur du kan sova bättre på natten är att stänga av datorer och surfplattor. De bakgrundsbelysta skärmarna som används i de flesta datorer och surfplattor avger tillräckligt med ljus för att störa produktionen av melatonin. Skärmarna på enheter som Kindles är inte så stora problem, men en vanlig datorskärm kommer att stimulera hjärnan och hålla dig vaken. Undvik att använda datorer i minst en halvtimme innan du går och lägger dig så kommer du att upptäcka att du sover mycket bättre.
4. Drick inget koffein
Den stimulerande effekten av koffein varar mycket längre än du inser. Du kanske tror att en kopp kaffe klockan 18 inte skulle hålla dig vaken, men att koffein fortfarande finns i ditt system och stimulerar din hjärna klockan 01:00 på morgonen. Det bästa du kan göra är att inte dricka något koffein alls efter cirka 14.00 och sedan kommer du att lämna gott om tid för koffeinet att ta sig ur ditt system.
5. Skriv en lista över alla dina problem
Det kan vara till stor hjälp, om det är oroande tankar som håller dig vaken på natten, att skriva ner en lista över dina bekymmer och bekymmer. Att göra en lista hjälper dig att få ordning på dina tankar och en handlingsplan i ditt sinne. När du går och lägger dig kommer du att kunna sova bättre i vetskap om att du har allt under kontroll.
6. Sänk temperaturen
Ett annat enkelt tips på hur du kan sova bättre på natten är att sänka temperaturen något. En av de utlösare som talar om för din kropp att det är dags att sova är en sänkning av din kroppstemperatur. Sänk termostatinställningen på din värme, eller öppna ett fönster, både i ditt sovrum och i vardagsrummet i ditt hem. När du börjar känna dig svalare på kvällarna kommer din kropp att börja förbereda sig för sömn.
7. Prova lite lätt stretching
Ett komplett träningspass precis innan läggdags är inte en bra idé, eftersom det kommer att öka din puls och väcka dig, men lite lätt stretching hjälper till att slappna av dina muskler och få dig att känna dig sömnig. Prova några stretchövningar precis innan du gör dig redo för sängen och det kommer att få din kropp att kännas mer avslappnad.
8. Ta ett varmt bad
Att ta ett varmt bad på kvällen är ett välkänt sätt att slappna av i kroppen och förbereda dig för sömn. Ta ett varmt bad ungefär en timme innan det är dags att gå och lägga sig och sedan, när din kropp långsamt svalnar igen, kommer den att frigöra melatonin i ditt system och förbereda dig för sömn. För att detta ska bli riktigt effektivt måste du spendera ungefär en halvtimme i badet så att din kroppstemperatur stiger.
9. Läs en bok
Precis som när du var barn kan en godnattsaga hjälpa dig att somna när du är vuxen också. Att fördjupa dig i en fiktiv bok hjälper dig att glömma den verkliga världens oro och det kommer att lugna dig. Bara tjugo minuters läsning bör förbereda dig bra för sömn.
10. Undvik att dricka alkohol på kvällarna
Även om alkohol kommer att få dig att känna dig dåsig till en början, har det bevisats att det minskar sömnkvaliteten. Om du dricker alkohol på kvällen är det troligt att du bara kommer att sova lätt, eller att du kommer att vakna igen på natten.
Hur sover man bättre på natten? Vilka är dina bästa tips?
Var vacker!