För kvinnor är att forma lårmusklerna ett viktigt träningsmål. En välformad underkropp anses vara väldigt feminin, och rätt proportion mellan midjan och höfterna är en del av ekvationen. Det är förvånande, men sant, lårtonningsövningar kan göras hemma, utan utrustning och resultat kan ses inom 4-6 veckor. Visste du också att lår- och höfttoningprylar inte krävs om du vet vilka övningar som fungerar och hur man gör dem. Viktigast av allt är att lårövningar är mest effektiva när de kombineras med aerob träning och en hälsosam kost.
Detta innebär att kvinnor inte bara måste göra rätt lårövningar, utan även inkludera aerob träning och sund kost för att få bästa resultat. Följande övningar är de mest effektiva främre lårövningarna för kvinnor. I rutinen ingår även övningar för innerlår och baksida lår.
För bästa resultat, börja med 15-20 repetitioner och ett set. Öka gradvis till 2 set. Slutför rutinen minst 2 gånger i veckan för bästa resultat. Detta är ett effektivt nybörjar- till medelhård toningsprogram. Kom ihåg att dessa siffror endast är allmänna riktlinjer. För ett optimalt program skräddarsytt efter dina behov, kontakta en certifierad personlig tränare. Om du har några skador eller medicinska åkommor, skaffa läkartillstånd innan du påbörjar något träningsprogram.
Wall Squat:Träning för framsida lår.
Startposition:– Placera övre delen av ryggen mot en slät vägg. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekade något utåt. Fördela din kroppsvikt lika mellan båda fötterna och luta dig tillbaka mot väggen. Rörelse:– Andas in, håll hälarna i kontakt med golvet hela tiden, sänk långsamt ner till en knäböj medan du glider nedför väggen. Andas ut medan du sakta rätar ut benen, håll huvudet och bröstet uppe och återgå till startpositionen. Upprepa vid behov.
Stående hantelknäböj:Träning på framsida lår.
Startposition:- Håll en hantel i varje hand och låt dem hänga ner längs dina sidor. Stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekade något utåt. Fördela din kroppsvikt lika mellan båda fötterna. Rörelse:- Andas in, håll hälarna i kontakt med golvet hela tiden, sänk långsamt ner till en squat position. Andas ut medan du sakta rätar ut benen, håll huvudet och bröstet uppe och återgå till startpositionen. Upprepa efter behov. 5 lbs hantlar fungerar bra, men du kan börja med 2 lbs och sedan arbeta dig upp till 5 lbs inom 3-5 veckor.
Utfall:Träning på främre lår.
Startposition:– Inta en stående position med fötterna något mindre än axelbrett isär. Ta tag i en skivstång med ett grepp som är bredare än axelbrett och placera den över dina axlar. Rörelse:– Andas in, håll ryggen vertikal och lätt välvd, steg sakta framåt med ett ben och gör ett långt steg, sänk ner kroppen långsamt tills ditt bakre knä lätt nuddar golvet (om du inte kan gå så lågt som detta, arbeta sedan med långt upp till det under 2-3 veckor). Andas ut och flytta din vikt bakåt, ta ett steg (eller 2-3 små steg om det låter svårt) för att återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Kom ihåg att rådfråga din läkare före denna eller andra knäövningar om du har haft några knäbesvär!
Liggande ansiktet nedåt:Stretch på framlåret.
Utgångsposition:Ligg på mage på en matta med benen ihop. Rörelse:Nå bakom dig och ta tag i din högra fotled med vänster hand. Dra upp höger häl så långt du kan. Håll denna position i trettio sekunder. Upprepa vid behov på andra sidan. Kom ihåg att hålla i 10 sekunder för denna sträcka.
Sittande Split Stretch:Inner Thigh Stretch.
Startposition:Sitt på en övning
matt och sprid benen så långt du kan. Rörelse:Luta dig åt höger sida och sträck dig efter tårna. Vila händerna på tårna eller vid fotleden. Håll denna position i trettio sekunder. Upprepa vid behov på andra sidan.
Sittande fjäril:Träning av innerlår.
Startposition:Sitt på en träningsmatta med rak rygg. Rörelse:För samman fotsulorna och dra in dem så nära kroppen du kan. Låt händerna vila på fötterna eller tryck lätt på låren. Håll denna position i trettio sekunder. Håll denna position i 10 sekunder. Du kommer att tycka att detta är mest effektivt om du försiktigt trycker ner dina knän med händerna, var försiktig så att du inte trycker för mycket.
Sittande höftvridning:Träning för yttre lår och baksida lår.
Startposition:Sitt på en träningsmatta med benen rakt ut framför dig. Rörelse:Böj ditt högra knä och placera din högra fot över ditt vänstra ben. Vira armarna runt höger knä och dra det försiktigt in mot vänster axel. Håll denna position i trettio sekunder. Upprepa vid behov på andra sidan. Kom ihåg att hålla i 10 sekunder.
Liggande bendrag:Total lårövning.
Startposition:Ligg på rygg på en träningsmatta med knäna i luften och fötterna platt på golvet. Rörelse:Låt din högra häl vila på ditt vänstra lår. Dra händerna runt ditt vänstra lår och dra det mot bröstet. Håll denna position i trettio sekunder. Upprepa vid behov på andra sidan. Kom ihåg att hålla i 10 sekunder i varje set.