F:Jag tränar regelbundet; dock påverkar min månatliga cykel alltid min träning, på grund av krampen och bara bristen på energi! Finns det några åtgärder jag kan vidta för att förhindra denna störning av min rutin varje månad?
S:Du har säkert märkt att det finns en mängd information tillgänglig om hur manliga kroppsbyggare och idrottare kan bygga starkare kroppar; men vi har inte glömt de speciella behoven hos seriösa, hängivna kvinnor. Dagens moderna kvinna är mer aktiv, mer i samklang med sitt fysiska välbefinnande och vill mer än någonsin tidigare ta kontroll över sin egen kropp, såväl som sitt sinne.
Kvinnor och män har olika behov av att deras kroppar ska känna energi och att upprätthålla en hälsosam livsstil. Även om många sporttillskott tas på samma sätt – vi har samma krav på till exempel tillräckligt proteinintag, antioxidanter och möjligen ett bra multivitamin – har vi andra behov som är mer specifika för en kvinnas hälsa.
"...det finns ett antal kosttillskott som har visat sig attackera PMS-symptom direkt." I några av våra framtida nummer kommer vi att lyfta fram många av de olika livsstadier som varje kvinna går igenom. Låt oss nu ta itu med ett av de mer "påverkande" problemen som uppstår:den fruktade "Time of the Month."
Även om det inte finns någon perfekt lösning för att eliminera några av de symtom som kvinnor möter under denna period, här är några av de vanligaste frågorna, svaren och några tips för att förbättra en kvinnas hälsa och göra våra liv lite lättare under hela månaden, särskilt när vi vill hålla oss till vårt normala kost- och träningsschema.
Vad är menstruation och varför är det viktigt?
Menstruation är en naturlig process som inträffar hos alla friska vuxna kvinnor som inte har nått klimakteriet. Vissa kvinnor har mens var 18:e dag; några var 36; vissa kvinnor blöder i två eller tre dagar, några i sju eller åtta – alla dessa och allt däremellan är normalt.
När menstruationen börjar, i våra tonåringar, producerar hypofysen hormoner som stimulerar ett ägg i äggstocken att mogna och producerar hormoner som kallas östrogen och progesteron. Ungefär en gång i månaden lämnar detta mogna ägg en av äggstockarna under ägglossningen. Dagarna före ägglossningen bygger livmodern, stimulerad av östrogen, upp sin slemhinna med extra blod och vävnad för att göra livmodern mer dämpad om ägget skulle bli befruktat. När ägget inte blir befruktat fastnar det inte på livmoderns vägg, så livmodern tappar extra vävnadsslemhinnan och blodet.
Denna månatliga avskakning av livmoderslemhinnan är menstruation, som också kan kallas mens, menstruation eller bara "mens".
Det är väldigt vanligt att man får problem med mens. En del av oss upplever bara problem då och då, medan andra fruktar "den tiden på månaden" och vet att de kommer att uppleva olika nivåer av PMS eller premenstruellt syndrom.
Det finns över 150 symtom associerade med PMS; de vanligaste är dock kramper, humörsvängningar, ömma bröst, matbegär, trötthet eller depression, vilket som du vet kan påverka nästan alla delar av våra liv.
Så många som 75 % av de menstruerande kvinnorna har någon form av premenstruella symtom. Dessa symtom är vanligast i 20- och 30-årsåldern och tenderar att utveckla ett förutsägbart mönster. Ändå kan de fysiska och känslomässiga förändringarna du upplever vara mer eller mindre intensiva varje menstruationscykel.
Att attackera symptomen direkt!
Experter tror att många symtom, inklusive uppblåsthet, ömhet i brösten och sockersug, uppstår när balansen mellan specifika kvinnliga hormoner rubbas. Vanligtvis har premenstruella eller menstruerande kvinnor dessa tre hormoner i överskott:östrogen, prolaktin och prostaglandiner i kombination med brist på progesteron. Det är därför läkare ofta ordinerar p-piller för att lindra svåra symtom.
Men enligt min mening kan det vara lite överdrivet att ta p-piller bara för att lindra dessa symtom. Även om du alltid bör rådgöra med din läkare för de bästa alternativen och råden, finns det ett antal kosttillskott som har visat sig attackera symptomen direkt.
Att komplettera med essentiella fettsyror kan visa sig vara till hjälp för att minska många symtom, såsom kramper och uppblåsthet. Faktum är att dieter med låga omega-3-fettsyror har associerats med mensvärk. En studie från European Journal of Clinical Nutrition visade också att essentiella fettsyror kan hjälpa till att lindra ömma bröst och kontrollera kolhydratsug, så försök att lägga till fiskolja eller linfröoljekapslar till ditt kosttillskottsprogram.
Krom kan också hjälpa till att lindra sockersuget och kan hjälpa dig att stoppa dig från att äta hela innehållet i kakburken som en form av tröst! (Ett scenario jag är alldeles för bekant med!) Krom kallas en "insulinpotentiator", som hjälper kroppen att metabolisera kolhydrater och reglera blodsockernivåerna. Aktiva kvinnor skulle behöva ta mellan 100 mcg och 200 mcg per dag, koncentrera sig på de övre nivåerna i cirka 12 dagar innan din mens. Du kan också ta detta näringsämne kontinuerligt under året eftersom studier visar att det också kan hjälpa till med viktminskning.
B-vitaminfamiljen av näringsämnen har visat sig påverka PMS-symptomen djupt. Dessa vitaminer kan tas individuellt eller kan hittas i multivitaminer (särskilt de som är avsedda för kvinnor) eller i en B-komplex formel.
Vitamin B6 (pyridoxin) som tas i doser på 50 till 100 mg per dag har visat sig hjälpa levern att bearbeta östrogen, öka progesteronnivåerna och göra det möjligt för hjärnan att göra serotonin, vilket definitivt skulle hjälpa till med humörsvängningar, som ibland kan (OK ofta!) förekommer. Niacinformen av vitamin B har rapporterats vara effektiv för att lindra mensvärk hos 87 % av en grupp kvinnor som tar 200 mg niacin per dag under hela menstruationscykeln. De tog sedan 100 mg varannan eller var tredje timme medan de fick mensvärk. En annan studie rapporterar att vitamin B1 (tiamin) var effektivare än placebo för att lindra mensvärk – kvinnorna som deltog i studien konsumerade 100 mg dagligen.
Mineraler bör också spela en viktig roll för att minska symtomen:kalcium kan hjälpa till att förebygga mensvärk genom att bibehålla normal muskeltonus. Muskler som har kalciumbrist tenderar att vara hyperaktiva och kan därför vara mer benägna att krampa. Juryn är dock fortfarande ute på detta mineral, om det lindrar smärta under mens eller bara premenstruella kramper. Vissa läkare rekommenderar kalciumtillskott för PMS, vilket föreslår 1 000 mg per dag under hela månaden och 250 till 500 mg var fjärde timme för smärtlindring.
Magnesium är ett mineral som kan hjälpa mot dysmenorré (smärtsamma menstruationer). Magnesiumtillskott har rapporterats i preliminär och dubbelblind europeisk forskning för att minska symtom på dysmenorré. I en av dessa dubbelblinda försök tog kvinnor 360 mg magnesium per dag i tre dagar med början dagen innan menstruationen började.
Det finns många örter tillgängliga på marknaden, såsom dong quai, agnus castus och black cohosh, som har visat sig balansera hormoner i en kvinnas kropp och minska symtom som ömma bröst. Örter har varit kända för att interagera med medicin, så rådgör med din läkare om du vill använda dessa alternativ.
Fler riktiga LÖSNINGAR för att övervinna PMS!
Det finns andra sätt att lindra vanliga symtom, utöver förslagen på kosttillskott och örter ovan. Prova dessa små ändringar och se om det gör stor skillnad.
Försök att eliminera koffein, från kaffe eller läsk, från din kost under ett par månader. Det är inte säkert varför det kan bidra till PMS, men det kan bero på att koffein frisätter adrenalin och stör progesteron. Många kvinnor upplever att bröstsmärtor lindras när de minskar eller tar bort koffein runt menstruationen. Också enkla sockerarter som finns i bearbetade godis och godis kan orsaka snabba svängningar i blodsockernivåerna, vilket i sin tur bidrar till oönskade, eller ännu värre, förbättrade humörsvängningar.
Uppblåsthet, ömma bröst och huvudvärk av PMS beror på vätskeansamling. Salt ökar vattenretentionen och får dina vävnader att svälla... vilket leder till ovanstående symtom. Ungefär tio dagar före din mens, försök att medvetet minska på natrium (som bordssalt, färdigförpackad mat och frysta förrätter, som alla innehåller massor av överskott av natrium).
Även om PMS verkar vara den perfekta ursäkten för att få lite lugnande choklad, kan choklad faktiskt förvärra humörsvängningar och intensifiera sockersuget, samt orsaka viktökning. Så försök att hitta andra livsmedel som inte gör dina symtom värre och sätter dig tillbaka i dina näringsmål under resten av månaden.
Oroa dig inte, det handlar inte bara om att ta bort vissa livsmedelskategorier! Vissa livsmedelsgrupper kan faktiskt hjälpa till att lindra dina symtom. Komplexa kolhydrater, som äts regelbundet var tredje timme, hjälper till att hålla dina blodsockernivåer på en jämn köl. Kom bara ihåg att konsumera en proteinkälla också. Försök att införliva komplexa kolhydrater, såsom fullkornspasta, brunt ris, jams och havregryn i din dagliga näring. Detta är naturligtvis alltid viktigt för alla atletiska, friska kvinnor; men det är ännu mer så vid den här tiden på månaden.
” Även om det sista vi normalt känner för att göra är att vara aktiva, kan det hjälpa till att släppa upp spänningar och ångest.” Se till att få mycket motion förutom kost. Även om det sista vi vanligtvis känner för att göra är att vara aktiva, kan det hjälpa till att släppa uppdämda spänningar och ångest. Dessutom främjar träning frisättningen av endorfiner för att ge dig en naturlig high. De flesta kvinnor märker en djup känsla av frid efter att de tränat. Detta kan bero på en ökad produktion av endorfiner, som är kemikalier som görs av hjärnan som har en naturlig opiateffekt och som tros vara orsaken till den "runner's high" som många långdistanslöpare upplever.
Träna med måttlig intensitet i 30 minuter om dagen minst tre gånger i veckan. Detta kommer förmodligen också att hjälpa till att lindra eventuella menstruationsvärk och uppblåsthet eftersom musklernas kraftfulla pumpverkan under träning flyttar blod och andra vätskor runt kroppen och bort från överbelastade områden, såsom svullna fötter.
Sammanfattningsvis
Det är inte 100 % klart vad som orsakar de flesta symtomen på PMS. En kombination av fysiologiska, genetiska, näringsmässiga och hormonella faktorer är troligen de skyldiga. Det finns inget test du kan ta för PMS, inte heller något specifikt botemedel. Men bara genom att lägga till några kosttillskott och göra några livsstilsförändringar bör du kunna få en viss lindring från dina symtom.
Maila mig och låt mig veta om dessa strategier hjälper dig under "den tiden på månaden." Du kan nå mig på [email protected] Jag vill gärna höra från dig!
Linda O’Byrne har över 10 års erfarenhet av kosttillskottsbranschen och är en ISSA-certifierad specialist på prestationsnäring. Hon har en grundlig förståelse och kunskap om korrekt användning av kosttillskott hos aktiva individer, särskilt den kvinnliga idrottaren. Linda har en omfattande bakgrund inom viktbärande träningssystem och långdistanslöpning. Hon är en regelbunden bidragsgivare till Real SOLUTIONS onlinenyhetsbrev och är en ivrig långdistanslöpare.