Fördelning av kroppsfett
Kvinnor bär nästan dubbelt så mycket kroppsfett som män, främst för att hjälpa dem att bära och ge barn näring. Fett är den viktigaste energikällan som behövs för fostrets utveckling och skydd. Vi har ingen kontroll över var fettcellerna bestämmer sig för att svälla och krympa.
Fettcellerna i underkroppen, där kvinnor tenderar att lägga på sig tum, är mer benägna att lagra fett. Fettcellerna i överkroppen, där män tenderar att bära extra vikt, är mer benägna att frigöra fett. Kvinnor som har dietat kommer att märka att när de går ner i vikt börjar kroppsfettet smälta bort från överkroppen först, följt av det ihärdiga underkroppsfettet.
Men det omvända är sant när man går upp i vikt. Fettcellerna i höfter, lår, rumpa och mage kommer först att förstoras. Kvinnor som har gått på jojo-diet i flera år har en överkropp som är oproportionerligt mindre än hennes underkropp.
Hormoner
Under graviditeten och menstruationscykeln uppmuntrar hormoner vätskeansamling i fettcellerna. Överskottet av vätska bromsar cirkulationen och gör det ännu svårare att mobilisera fett.
Progesteronet i kvinnors kroppar påverkar aptiten och humöret. Det orsakar hunger under andra halvan av din menstruationscykel och är ansvarig för den glupande aptiten som upplevs under graviditeten. Progesteron orsakar också tröghet och sömnighet vilket gör en mindre benägen att träna. Kvinnor som tar p-piller går upp i genomsnitt 3–5 pund som en bieffekt.
Graviditet
Under hela graviditeten expanderar fettcellerna i en kvinnas kropp inte bara, utan förökar sig ofta i antal. När graviditeten är över finns de fettcellerna kvar och är alltid redo att förstoras när kroppen får i sig fler kalorier än den förbrukar. Dessutom blir sköldkörteln, som driver ämnesomsättningen, notoriskt trög under graviditeten för att hjälpa kroppen att hålla fast vid fett. Inte överraskande, efter två eller tre barn, kan viktminskningsdilemmat förvärras.
Klimakteriet
Under peri-menopausen (de 10 åren före klimakteriet) börjar kvinnor producera mindre östrogen, vilket är ett skyddande hormon. Vi börjar också sova mindre och vår aptit stimuleras. När klimakteriet börjar, tenderar fett att samlas runt midjan och bröstet, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.
Åldrande
Med början i mitten av 20-talet tappar kvinnor i genomsnitt cirka 7 pund muskelmassa varje decennium (jämfört med 5 pund för män). För att göra saken värre, går icke-tränar kvinnor vanligtvis upp 1-2 pund fett per år – livet ut. Och antalet fettökningar kan vara mycket högre beroende på livsstilsval.
Så i mitten av 40-årsåldern har du förmodligen tappat närmare 15 kilo metaboliskt aktiva muskler och ersatt den med över 20 kilo slö fett – och det är konservativt! Din ämnesomsättning har avtagit dramatiskt och din kroppssammansättning har förändrats i ogynnsamma proportioner.
För att göra saken värre, om du har dietat (jag antar att du har försökt en eller två), har du påskyndat muskelförlustprocessen. Bantning utan träning kan leda till 25 % till 28 % muskelförlust.
Åldrandet gör också överflödigt fett svårare att dölja. När huden börjar förlora sin elasticitet och hänger, har den svårare att innehålla fettceller, vilket ger huden ett krusigt utseende som ofta kallas celluliter.
Varför män har det lättare
Testosteron stimulerar ben- och muskeltillväxt. Män förlorar inte testosteron lika snabbt som vi förlorar östrogen. Män har mer muskler, mer benmineraler och tenderar att äta cirka 35 % mer kalorier än kvinnor. Män svarar också snabbare på träning.
Även om män i allmänhet inte lever lika länge som kvinnor, börjar och slutar de med mer ben, mer muskler och mer testosteron jämfört med kvinnor. När en kvinna är 60 år gammal har hon förmodligen 20 till 30 pund muskler på bålen – OM hon inte tränar.
Kvinnor står också inför många sociala och känslomässiga utmaningar, vilket kan leda till att de blir en slav av skalan, undviker träning av rädsla för att bulta upp och faller för fläckreducering och snabba lösningar, som alla bara förvärrar problemet. Dessa rädslor, missuppfattningar och bugaboos, som håller så många kvinnor som gisslan, skulle lätt kunna fylla en bok, men låt oss hoppa över allt det och prata om lösningar som fungerar.
Nu när du förstår de speciella fysiologiska utmaningar kvinnor står inför, låt oss prata om hur man kan övervinna dem för att uppnå den starka, trimmade och vältränade kroppen du verkligen vill ha.
Träning är nyckeln till fettförbränning. Om du gör en sak, införliva 2-3 styrke- och konditionsträningar i din veckovisa rutin med hjälp av följande 10 tips. Resultaten är garanterade!
Här är mina 10 bästa fettförbränningshemligheter för kvinnor.
1. Värm upp innan ett styrketräningspass – Uppvärmning ökar blodflödet till musklerna med cirka 55 %, vilket ger dig bättre muskelkontraktion. Du kommer att svettas tidigare, vilket hjälper till att reglera din kroppstemperatur. Den startar också den neuromuskulära anslutningen som initierar frisättningen av kolhydrater och fett enzymer och hormoner samtidigt som du minskar din upplevda ansträngning under styrketräning. Bara 5 minuters promenad eller cykling kommer att uppfylla detta krav.
2. Variera dina konditionsträningar – Växla mellan två eller flera kardiovaskulära aktiviteter som att gå och cykla eller kickboxning och step-aerobics. Detta kommer att hjälpa dig att optimalt utveckla din kardiovaskulära kondition, bibehålla inslaget av kul i träningen, hjälpa dig att undvika överträning, såväl som skador. Sammanfattningsvis kommer du att förbruka fler kalorier.
3. Inkorporera flera konditionstekniker – Använd en kombination av kontinuerlig träning, intervallträning, kretslopp och Fartlek (hastighetsspel). Förändrade tekniker tvingar din kropp att anpassa sig och bli mer effektiv. Variera intensiteten och ändra slagstilar. Till exempel, om du har vandrat samma väg i samma takt varje dag, börja använda accelerationsskurar intermittent. Den underliggande principen är att förändring är det som får kroppen att utvecklas, göra förbättringar och bränna fett.
4. Planera dina träningspass i faser – Organisera dina träningspass i en cyklisk struktur. Till exempel, under två till tre veckor, träna med lägre intensitet i 45 till 60 minuter, och sedan, under de kommande två till tre veckorna, gör 20 till 30 minuter med din högsta intensitet. De följande 2 till 3 veckorna går med måttlig intensitet i 30 till 45 minuter. Detta system låter dig behålla en hög konditionsnivå och inte överträna. Denna cykling av träningsstrukturer kommer att hjälpa din kropp att bli mer effektiv vid fettförbränning
5. Circuit Train – Utför flera stärkande övningar varvat med ett kort cardio-segment. Utför till exempel en benpress, lateral neddragning och bukknas följt av 3 minuters cykling. Upprepa sedan ytterligare 3 styrkeövningar följt av 3 minuters promenad. Cirkelträning har lägre avhopp, är en effektiv kaloriförbrännare, ökar muskelstyrkan och minskar kroppsfettet.
6. Styrketräning med övningar med flera led – Välj övningar som arbetar med sammansatta muskelgrupper – vilket betyder mer än en muskelgrupp åt gången. Detta ger dig mest körsträcka per övning. Exempel inkluderar knäböj, utfall och armhävningar. För varje kilo muskler på din kropp behöver du 35 till 50 kalorier per dag för att behålla den, medan varje kilo fett på din kropp bara kräver blygsamma 2 kalorier per dag.
7. Träna först på morgonen – Morgonmotionärer har större sannolikhet att dyka upp. Senare på dagen ökar oddsen att du hoppar över ditt träningspass när avbrott uppstår och tröttheten sätter in. Morgonträning hjälper också till att reglera ditt hormonsvar och säger åt din kropp att släppa ut fett och få igång din ämnesomsättning.
8. Ät en "primer"-måltid innan du tränar – En liten balanserad måltid före träning hjälper dig att bränna fett. Efter att du har ätit stiger ditt blodsocker och träning fungerar som insulin för att hjälpa till att reglera blodsockret. Att äta kommer också att ge dig energi för ett mer intensivt träningspass – du kommer därför att bränna fler kalorier.
9. Ät 5 till 6 små måltider om dagen – Mat har en termisk effekt, vilket betyder att det krävs energi (kalorier) för din kropp att smälta maten du äter. Att äta flera gånger under dagen ökar den termiska effekten, så att du bränner fler kalorier. Att äta oftare hindrar dig också från att känna att du blir berövad på mat och förhindrar hungern från att sätta in, vilket kan få dig att äta hetsätning.
10. Träna med intensitet – För att få full nytta av träning måste du ta examen från de "rosa vikterna" och måttlig promenad. Var inte rädd för att öka ditt motstånd och utmana dina muskler och kardiovaskulära system. För att förändras måste du tänja dina fysiska gränser bortom vad du är van vid.
Jag kommer att lämna dig med en bonushemlighet angående hydrering. För att fett ska metaboliseras måste det först frigöras från fettcellen och sedan transporteras med blodbanan där det shuntas till levern och andra aktiva vävnader för att användas som bränsle. Om du är i ett uttorkat tillstånd måste levern komma till hjälp för njurarna och kan inte fokusera på sin roll att frigöra fett. (Se kapitel x om hydrering)
Sammanfattningsvis kan du verkligen få ett feminint, fast, vältränat och yngre utseende oavsett din ålder eller ärvda egenskaper. Du kan övervinna alla svagheter och problemställen till en viss grad med balanserad och symmetrisk styrka, kardiovaskulär träning och flexibilitetsträning, kombinerat med att göra näringsrika val av mat.
Fokusera på att vara den bästa du kan vara. En mager och frisk kropp är både realistisk och möjlig att uppnå.
Kelli Calabrese MS, CSCS, Årets personliga tränare 2004. Kelli är träningsfysiolog, internationell presentatör, talesperson, livsstilscoach, viktkontrollexpert och onlinetränare. Hon har 3 träningsrelaterade examina och 19 Fitness- och Nutrition-certifieringar. Hon är författare till Feminine, Firm &Fit – Building A Lean Strong Body in 12 Weeks. För mer information gå till http://www.KelliCalabrese.com eller ring 908-879-1469. e-post:[e-postskyddad]