Träning under och efter graviditeten kan verka som ett främmande koncept för dig, men det är en viktig punkt på alla aktiva kvinnors att göra-lista. Under graviditeten kan du förbli aktiv med en läkares medgivande; dock rekommenderas inte ansträngande postnatal träning under 6 veckor efter förlossningen. Även om din vanliga kardiovaskulära rutin och styrka får vänta, finns det skonsamma övningar du kan göra direkt efter förlossningen.
Följande är 6 övningar för prenatala och postnatala kvinnor. Dessa övningar rekommenderas för kvinnor utan kända kontraindikationer och bör följas enligt dina egna kroppssignaler.
1. Kegel- både före och efter förlossningen
Muskler- Bäckenbotten
Ligg på golvet med fötterna ut framför dig och böjda knän, slappna bara av och låt din kroppsvikt sjunka ner i marken. Föreställ dig att du kissar och stoppa sedan urinflödet. Gör helt enkelt en liten sammandragning av sfinktern och sedan en avslappning. Du kan göra den här övningen som en progression - börja lätt, bygg dig upp, håll och släpp sedan långsamt. Du kan göra detta sittande i en stol eller i vilken position som helst som är bekväm. Bygg dig upp till 2 set om 30 varje dag.
2. The Bridge-prenatal
Muskler- Gluteus Maximus
Ligg på golvet med fötterna framför höftavståndet, och knäna böjda, kläm ihop skinkorna och höj långsamt höfterna från golvet. Du kan hålla armarna nere vid dina sidor. Håll magen riktad mot taket, inte sjunka åt sidan. Håll på toppen i 5-10 sekunder och släpp sedan tillbaka ner till golvet. 2 set om 15
3. The Cat Stretch-prenatal
Muskler- Upp:stärker magen, Ner:sträcker nedre delen av ryggen
På alla fyra, ta händerna under axlarna och knäna höftbrett isär. Börja med en neutral ryggrad, håll huvudet i linje med ryggraden. Rulla långsamt ryggraden upp mot taket som en katt som sträcker sig. Tänk på att dra in magen mot ryggraden. Släpp långsamt ner förbi din startpunkt och böj ryggen försiktigt. 2 set om 15
4. Ball Crunches- prenatal
Muskler- Magar
Med en träningsboll stödd mot en vägg, luta dig tillbaka på bollen tills skinkorna är cirka 6 tum från golvet. Fötterna är på golvet framför dig med ungefär höftbredd från varandra. Med händerna över bröstet, och hakan instoppad, krypa långsamt ihop, och föreställ dig att din mage kröker sig framåt till en C-form. Andas ut när du rullar framåt, andas in när du sakta rullar tillbaka. Du behöver inte krypa ihop dig särskilt långt. 2 set om 15
5. Bäcken Tilt-postnatal
Muskler- Magar
Med ryggen platt mot golvet och böjda knän, ta benen höftbredd isär och släpp armarna vid sidorna. Ta ett djupt andetag in och medan du andas ut, rulla långsamt bäckenet mot dina axlar och tryck ner ryggen djupare i golvet. Lyft inte upp dina höfter från golvet. Stabilisera magen så gott du kan. Bygg upp till 2 uppsättningar om 20
6. Navel till golvet efter förlossningen
Muskler- Magar
Med ryggen platt mot golvet och böjda knän, ta benen höftbredd isär och släpp armarna vid sidorna. Ta ett djupt andetag in och när du andas ut, tänk på att dra ner naveln mot golvet. Slappna av och upprepa sedan. När du gör den här övningen, tänk på att magen plattas ut och komprimeras. Din navel ska dra sig rakt ner mot din ryggrad. 2 set om 20
Nicole Palacios BSc, har varit en integrerad del av fitnessbranschen under de senaste 11 åren, och arbetade först som gruppträningsinstruktör och på senare tid som personlig tränare. Hon är certifierad genom ACE och BCRPA som personlig tränare och är även handledare för träningsledare. Hennes passioner inkluderar fitnessskrivande, styrketräning och att hjälpa sina kunder att fullfölja sina träningsdrömmar.
Kolla in hennes webbplats på http://www.perfectfit.ws eller kontakta via e-post på [email protected]