Om du vill komma i form, gör din ålder i armhävningar. Varför är din ålder i armhävningar? Tja, det är ett bra, påtagligt, exakt mål att skjuta mot och det garanterar att du alltid blir bättre med åldern.
Viktigast, detta mål förstärker ett nyckelfaktum av den fysiska verkligheten för mammor med små barn... Dina barn kommer att bli tyngre när de åldras, vilket gör den fysiska vården av dem svårare och svårare för DIN kropp. Att ha ett träningsmål som att "göra din ålder med armhävningar" kommer att hålla dig före utmaningen.
Ok, förhoppningsvis är du med på det här så låt oss ta det.
Om du aldrig har gjort armhävningar tidigare, är det troligt att du kanske inte kan göra ens en hel repetition. Det är ok. Armhävningar använder stabiliserande muskler på ett sätt som skiljer sig från nästan alla andra övningar. Du måste konditionera dessa stabiliserande muskler så att du kan gå vidare till att göra en fullständig armhävning. Det bästa sättet att ta dig dit är med en modifiering.
Hur man gör en modifierad push-up
En modifierad armhävning ger dina muskler en mekanisk fördel tills du blir stark nog att pressa hela din kroppsvikt. Det finns två primära sätt att göra detta. Båda är avbildade i början av inlägget.
Modifiering ett:På marken gör du armhävningar från dina knän istället för tårna.
Modifiering två:Gör en armhävning lutad mot en bänk, vägg eller annan höjd. Bilden visar en StrollerFit-klass som gör denna modifiering från en avsats. (Klicka på bilden för att verkligen se formuläret)
När du kan göra 15 rygg-mot-rygg-modifierade armhävningar bör du kunna göra en hel armhävning.
Fullständig push-up-formulär:
Börja i den modifierade formen från marken, men istället för att trycka från dina knän, lyft upp dem från marken så att bara dina händer och tår nuddar golvet.
- Se till att ryggen är rak.
- Spänn magen
- Andas in och sänk ner kroppen tills bröstkorgen är precis under armbågarna (om du går lägre än så kan det belasta dina axlar onödigt).
- Andas ut när du trycker upp dig själv och upprepa.
- Få en bra rytm. Gå inte för fort eller för långsamt.
- Om du fortfarande är osäker på hur du gör en ordentlig armhävning, kontakta en bra personlig tränare eller hitta någon som var i militären för att demonstrera - de vet säkert.
> Vissa människor upplever tighthet i ländryggen när de gör armhävningar. Om din rygg börjar göra ont, avbryt träningen och försök igen i ditt nästa träningspass. Dina ländryggsmuskler tillstånd vanligtvis av detta eftersom de blir starkare och stabiliserar din bål under armhävningar. Tryck bara inte på dem för hårt först. De meddelar dig när de har fått nog för dagen.
Om du känner att din rygg drar ihop sig när du gör armhävningar, kan det vara så att dina magmuskler inte är spända och att ryggen hänger eller buktar sig. Var särskilt vaksam för att hålla rätt form när du gör dina senaste och svåraste reps. Det är då de flesta människor tenderar att sjunka eller kröka ryggen.
__________________________________________________________________
Nu när du har fått formuläret här är ett annat tips...
Sätt in inkrementella mål – sätt upp mindre åldersmål, som att först göra din bebis ålder, sedan din katt eller hund, sedan en av Olsen-tvillingarna – du förstår.
*Om du gör armhävningar som en del av ett längre träningspass, se till att göra dem först eller åtminstone göra dem innan du påbörjar ytterligare övningar för bröst, triceps eller axlar.
Din grundläggande mammamuskel Gör din ålder i armhävningsplan (tar 21 minuter eller mindre i veckan, 7 minuter per träningspass)
Första set:Värm upp med 10 modifierade armhävningar för att få in lite värme och blod i dina muskler. Vila en minut.
Andra set:Gör så många armhävningar du kan. Vila i två minuter
Tredje setet:Gör så många armhävningar du kan. Om det är minst hälften av ditt första set – grattis, ditt träningspass är över. Om du inte kom dit, vila 2 minuter och gör en uppsättning till av så många du kan. (Denna teknik kommer att hålla dig snabb framåt även om du har en ledig dag)
*Obs – ditt mål bör vara att göra minst en armhävning till på den andra uppsättningen av varje träningspass. Försök att göra lite bättre än ditt senaste träningspass varje gång. Var inte för hård mot dig själv om du inte förbättrar varje träningspass. Konditionsutveckling kan ibland följa ett steg tillbaka, två steg framåt. Nyckeln är en uppåtgående trend varje vecka.
Håll ett papper till hands för att registrera dina framsteg och se hur dina siffror stiger. Förresten, dessa träningspass bör inte ta dig mer än sju minuter.
Gör det här träningspasset 3 gånger i veckan på icke på varandra följande dagar och du kommer att se snabb och stadig utveckling mot dina inkrementella mål. Om du är konsekvent kommer du att göra din ålder i armhävningar innan du vet ordet av.
Curt Conrad, CSCS, är grundare och VD för StrollerFit Inc., ett internationellt produkt- och franchiseföretag som hjälper föräldrar att träna med sina barn. Han är författare till The StrollerFit ExerBook. Hans företag har hjälpt tusentals kunder att njuta av ett bättre liv genom bättre kondition. http://www.strollerfit.com