Kvinnors hälsa (fysisk och mental) är nära relaterad (och till viss del "härmar") hormonell status och "balans" i kroppen.
Hormonal status avser här samspelet mellan kvinnliga könshormoner (östrogen och progesteron), stresshormoner (särskilt kortisol) och sköldkörtelhormoner (TSH, T4, T3). Könshormonproduktion och balans är särskilt känslig för nivåer av stresshormoner.
Stress har en djupgående effekt på östrogen/progesteronbalansen, samt skapar onödiga inflammationer i kroppen.
En hormonell cykel i perfekt balans hjälper en kvinna att känna sig självsäker, stärkt, frisk och lycklig. En kvinna som känner sig "utom slag", är deprimerad utan uppenbar anledning, eller visar andra vanliga tecken och symtom på hormonell obalans (som det finns många av), är antingen under för mycket stress, tränar inte tillräckligt och eller, äter dålig kost. Hon är själv ur balans!
Att äta dåligt leder till att kroppen inte får tillräckligt med näringsämnen som behövs för att producera tillräckligt med rätt hormoner i rätt balans.
Näringsämnen som ofta saknas inkluderar essentiella fettsyror (särskilt GLA, EPA och DHA), B-vitaminer (särskilt B6), kalcium och magnesium.
En "hälsosam kost för en frisk kvinna" bör "designas" för att uppmuntra normal hälsosam produktion, balans, avgiftning och utsöndring av östrogen och andra hormoner. De involverade organen är äggstockarna och binjurarna (för produktion), levern (för avgiftning) och njurar och tarm (för utsöndring via avföring och urin). Naturligtvis måste dessa organ vara i gott skick och få näring på rätt sätt!
Dieten bör innehålla ett stort utbud av antioxidanter och antiinflammatoriska medel för att dämpa eventuella inre inflammationer. Det bör syfta till att sänka insulinnivåerna (minimera fettlagring) och förbättra insulinkänsligheten, det vill säga hur kroppen hanterar sockerarter. Detta hjälper till att bränna fett, samt minimerar att överflödigt fett omvandlas till östrogen.
(OBS. Fettceller kan omvandla fett till ett "dåligt" östrogen via en biokemisk process som kallas aromatisering).
Sojaprotein verkar främja fettförlust i kroppen tillsammans med en förbättring av mängden mager muskelvävnad. Soja (särskilt sojakoncentrat) innehåller höga halter av nyttiga växtöstrogener ... kända som isoflavoner. Isoflavoner hjälper till att återbalansera nivåer av bra och dåliga östrogener och främjar en hälsosammare östrogen/progesteronbalans. Matkällor för isoflavoner som inte är soja inkluderar fänkål, linfrön (malda eller malda annars är de i stort sett svårsmälta), bockhornsklöver, spiskummin och andra kryddor, blåbär och örterna rödklöver, svart cohosh och kudzu. Malda linfrön är för övrigt en bra "löslig" fiberkälla som främjar utsöndringen av östrogen via avföring och minimerar också att östrogener återupptas tillbaka i kroppen.
Grönt te "katekiner" bidrar också till hälsosam östrogenavgiftning och utsöndring.
En kost som är rik på korsblommiga grönsaker och fullkorn stöder en hälsosam leverfunktion... speciellt i hälsosam avgiftning av östrogen och andra hormoner genom levern.
Kost
Dieten ska vara så ren som möjligt. Det betyder att man äter mat som INTE innehåller onödiga tillsatser, konserveringsmedel, hormoner eller hormonliknande kemikalier, sockerarter eller transfetter/hydrerade fetter. Att bara äta naturlig, obearbetad mat (i sig själv) kommer att säkerställa att alla dessa biokemiskt och hormonellt störande ämnen hålls till ett absolut minimum.
Mycket nyttiga livsmedel...
Näringsvetenskapen har kommit långt, och vi vet nu att följande livsmedel är mycket fördelaktiga för korrekt hormonproduktion och hälsosam östrogenmetabolism.
Sojamat och sojakoncentrat – tofu, miso, tamari, tempeh, sojabönor, sojamjölk och vanlig sojayoghurt
Kikärter och bönor i allmänhet – mungbönor är lätta att blötlägga och tillaga på 45 minuter, eller grodda
Hela och malda indiska kryddor och örter – bockhornsklöverfrön (underbart när de groddar), spiskummin, kanel, gurkmeja etc
Oförorenad fet fisk (och annan kvalitetsfisk) och fiskolja – välj högkvalitativa oförorenade fiskoljekapslar
HELA korn – brunt ris, vetebär och rågbär (detta är hela vete- och rågkorn som när de blötläggs och tillagas har en härlig seg konsistens), korn, hirs, hel havre
Korsblommiga grönsaker – broccoli, blomkål , kål och brysselkål
Malda/malda linfrön – 2 matskedar per dag
Solros- och pumpafrön – helst malda
Mandel och valnötter – gärna malda
Bärfrukter (särskilt blåbär, hallon, björnbär etc.), lite melon och citrusfrukter som citroner. Varmt/varmt vatten med saften av en färsk citron är det bästa sättet att börja dagen.
Mycket välgörande drycker...
Ekologiskt grönt te – brant i 5-10 minuter
Miso-soppa – du kan köpa påsar eller bara lägga till varmt vatten till en tsk misopasta
Sojashakes – blanda sojamjölk , yoghurt, bär och malda frön
Filterat vatten med lite lime eller citronsaft – kom ihåg att urinfärg är en utmärkt indikation på hydratiseringsstatus. Den ska vara blekgul/halmfärgad större delen av tiden... så drick tillräckligt med vatten och annan vätska för att uppnå detta. Att dricka tillräckligt med vatten är avgörande för normal njurfunktion och utsöndring av östrogen via urinen.
Måltidsidéer...
Majoriteten av de måltider och livsmedel jag har valt innehåller långsamt frisättande kolhydrater. Långsamt frisättande kolhydrater (ofta kallade "komplexa" eller lågglykemiska livsmedel) smälts och bryts ner i tarmen relativt långsamt, vilket släpper ut deras sockerarter stadigt i blodomloppet. Detta resulterar i en stadig ökning av blodsockret, ihållande energi, samt effektiv fettnedbrytning och hormonkontroll. Att äta komplexa kolhydrater hjälper till att öka och kontrollera energinivåerna; hjälper till att gå ner i vikt och kontrollerar och uppmuntrar en naturlig aptit.
N.B. Re:Kvinnors hälsa och hormonbalans...
Att äta naturlig fullmat håller insulinnivåerna låga – högt insulin ökar testosteron- och östrogenproduktionen, vilket leder till potentiell östrogen- och/eller testosterondominans i förhållande till progesteron
Frukost
* Bär med yoghurt och kanel – Kombinera en halv punnet blåbär och en halv punnet hallon med 100 g getyoghurt. Blanda i 2 matskedar malda linfrön och strö över ½ tsk mald kanel.
* En liten skål med havregryn eller kokt havregryn gjord på soja- eller mandelmjölk (Ecomil/Evernat). Tillsätt rivet äpple, en näve hela mandel eller solrosfrön och 2 eller 3 matskedar naturlig "bio"-yoghurt.
* Fruktskål med yoghurt och linfrö – hacka 2 fruktbitar, toppa med vanlig sojayoghurt och rör om i 2 matskedar malda eller färdigmalda linfrö (linfrön), med en sojamjölk eller mandelmjölk och varmt vatten. Tillsätt ¼ tsk kanel också.
* Smoothies i ett glas – En blandning av hallon och jordgubbar, yoghurt, sojamjölk eller mandelmjölk och 2 matskedar malda/malda linfrön (tillgänglig från vissa Sainsburys butiker eller hälsokostbutiker ), eller vetegroddar. Denna måltid ger essentiella fetter, protein och fibrer och linfrön (eller andra frön) ger en nötaktig smak till blandningen. En bra start på dagen!
Lunch
Kikärtsdahl med mörkgrön blad- och babygrönsakssallad – stek försiktigt bort ½ tsk vardera bockhornsklöverfrön, korianderfrön och malen spiskummin. Tillsätt ½ burk kikärter och 100 g körsbärstomater. Koka försiktigt i 10-15 minuter. Gör en sallad av gröna blad, hackad koriander och lägg till ärtor, skivade rödbetor, gurka och skivad rå fänkål. Ringla över lite olivolja, balsamvinäger eller cidervinäger och lite citronsaft. Servera med en skiva rågbröd.
Middag
Tofu och korsblommiga grönsaker woka. Använd en mängd olika korsblommiga grönsaker – broccoli, blomkål, kål och stek med lök, vitlök och ingefära. Använd Tamari eller en sked miso (prova brunt ris miso) blandat i lite vatten som bas eller marinad. Rör i 100-150 g tofu i tärningar, släng blandningen tills grönsakerna är "al dente"... kokta men med en liten krispigt!
Snacks om du behöver dem...
En liten näve hela mandlar
Hummus och grönsakscrudités
En liten skål med skivad melon, blåbär och hallon
Hjälper kosttillskott?
Tillsammans med en bra hormonvänlig kost kan kosttillskott ytterligare naturligt balansera och kontrollera hormonnivåerna.
Följande är exempel på nyttiga kosttillskott för hormonbalans...
Fiskolja (innehållande EPA och DHA) – avgörande för produktionen av friska prostaglandiner och antiinflammatoriska ämnen i kroppen.
B-vitaminer, tagna som ett ”komplex” – B-vitaminer tillsammans med EPA och DHA är avgörande för en hälsosam östrogen/progesteronbalans, OCH leverfunktion.
Antioxidanter som grönt teextrakt, d-limonen, gurkmeja eller andra kvalitetsantioxidanter för att stödja hälsosamt cellulärt åldrande.
Andra östrogenstödjande medel – isoflavoner, icke-sojaisoflavoner, fytonäringsämnen, aktiva folater (stödjande metylering), stödjer kvinnlig hälsa i alla stadier samt gynnar brösthälsa, benhälsa och kardiovaskulär hälsa.
Kalcium tillsammans med andra viktiga näringsämnen för att stödja benhälsan – kalcium måste vara i en absorberbar form och tas med andra näringsämnen, såsom magnesium, D-vitamin och bor. Mikrokristallin "hydroxiapatit" (MCHC) är den ultimata formen av kalcium för korrekt absorption i ben, och studier visar att detta är effektivt för att förbättra bentätheten hos postmenopausala kvinnor.
N.B. Sök alltid råd från en registrerad nutritionist innan du påbörjar ett specifikt kosttillskottsprogram.
Balanserande örter kan vara till stor hjälp för många kvinnor när de hanterar stress eller könshormonobalans (särskilt under premenstruationsfasen och under och efter klimakteriet). Exempel inkluderar kyska bär (agnus castus), dong quai, black cohosh, rödklöver, ingefära, nattljus, pionrot, rött hallonblad och johannesört.
Många kan tas isolerat eller i kombination. med varandra.
Få alltid professionella råd innan du tar örter, särskilt om du tar NÅGON medicin eller hormonbehandling.
Träning
Yoga och Pilates är två av de bästa träningsformerna för kvinnor att göra regelbundet.
Stresshantering – meditation, djupandning, kognitiv beteendeterapi, transaktionsanalys (TA), är alla användbara och effektiva terapier och metoder som kan gynna kvinnor på tusen sätt!
Lucy-Ann Prideaux MSc BSc RNutr
Registered Nutritionist
Simply Nutrition