Fitness, stretching och träningsval för kvinnor av Phil
Beckett Copyright © Physique Concepts Inc.
Förutom att sträcka ut musklerna som är involverade i kardiovaskulär
träning behöver du stretcha varje specifik muskel du tränar i
ett träningsprogram.
När du sträcker ut dina muskler hjälper det till att ge bättre
fysisk prestation, förhindrar skador och kan hjälpa till att förbättra
din hållning.
När muskler sträcks förbättras elasticiteten i dem
vilket kommer att bidra till att öka ditt rörelseomfång och förbättra
kvaliteten på dina rörelser.
Sträck aldrig en kall muskel; vilket innebär att du alltid bör se till att
musklerna är varma innan du stretchar. Det är vanligtvis bättre att
göra en mer omfattande stretch i slutet av träningsprogrammet
men lätt stretching mellan träningarna är bra.
Att stretcha tar inte lång tid, och det borde det inte, men du
du har stor nytta av det.
Stretcha först efter att muskeln har värmts upp ordentligt.
Återigen, den bästa tiden för en fullständig stretch är när ditt
träningspass har avslutats.
När du har avslutat ditt specifika
tyngdlyftsprogram, som kommer att vara cirka 35 – 45 minuter långt, kommer dina
muskler att ha värmts upp så mycket de kan bli.
Kom ihåg att alla kvinnors träningsprogram alltid måste innehålla
uppvärmning och ordentlig stretching för maximal effektivitet och för att
förebygga skador.
När du gör detta kommer du verkligen att uppleva de fantastiska
fördelar som ett bra styrketräningsprogram ger dig.
Övningsval:
För att du ska lyckas med din övergripande träningsplan för kvinnor måste du
välja minst en övning för varje större muskelgrupp i
din kropp. Detta kommer att bidra till att främja välbalanserad muskel
utveckling.
En annan viktig del av din övergripande träningsplan är
ordningen dina övningar utförs. När du gör en rad
tyngdlyftningsövningar är det bättre att börja med de större
muskelgrupperna och sedan utföra övningar för de mindre muskelgrupperna.
Genom att utföra ditt träningsprogram på det här sättet kan du
träna på ditt bästa under de mest krävande övningarna
när trötthetsnivån är som lägst och du känner dig fräsch.
Ett annat viktigt område för val av träning är det totala antalet
set per övning och det totala antalet set per övnings
pass.
En "uppsättning" när det gäller kvinnors kondition är antalet
på varandra följande repetitioner av en enstaka övning som utförs i
följd utan uppehåll.
Nu kommer antalet set per övning och per träningspass
verkligen att bero på exakt vad dina mål är.
Behandla alltid ditt allra första set för varje muskelgrupp som en
uppvärmning, som diskuterades i uppvärmningsavsnittet ovan.
Sedan kommer resten av dina set att avgöras av huruvida
du använder ett
träningsprogram för nybörjare, medel eller avancerad nivå för kvinnor och vad dina specifika mål är.
För att ta reda på mer om hur man bestämmer set, övningar etc.
kan du besöka:
http://www.womens-health-fitness.com/womens-fitness.html
Oavsett antal utförda set måste alla set och
repetitioner göras med rätt träningsform och under
fullständig kontroll.
Träningsform eller teknik:
En sak som alltid tycks saknas i de flesta kvinnors fitness
program, och det vanligaste och mest kritiska träningsmisstaget är
träningsform eller "teknik".
För mycket vikt ger vanligtvis dålig form, vilket minskar
din förmåga att få resultat och även ökar risken för
skada.
Exempel på dålig form eller teknik inkluderar, men är inte begränsade
för...
- Att studsa stången från bröstet när du utför en bröstpress;
- Använd höfterna för att få fart och sträck ut ryggen över för att
initiera bicepscurlerna;
- Böj ryggen eller böj dig bakåt när du utför en
axelpress under motståndsdelen av träningspasset
;
- Använd momentum i alla övningar;
– Och träna i högt tempo.
Var medveten om dessa typer av misstag och ta bort dem.