Sömnstörningar eller sömnlöshet är inte ovanligt hos kvinnor som börjar
i mitten av livet. Även om detta kan bero på en fysisk oro, är det vanligtvis
det inte. Låt oss diskutera några saker du kan göra NU för att förbättra
din sömn.
•God sömn är en del av god hälsa. Saker som du gör
för god hälsa är viktiga och kommer direkt att påverka din
sömnkvalitet. Det innebär att äta en hälsosam kost, regelbunden
motion och bra dagliga multivitamin-/mineraltillskott.
•En hälsosam kost som innehåller mycket fytoöstrogener som frukt
och grönsaker kan hjälpa om orsaken till din sömnstörning
råkar vara relaterad till att du är perimenopausal. Äpplen, morötter,
körsbär, gröna bönor, havre, ärtor, potatis, sojabönor och
groddar – bara för att nämna några! •Undvik stimulerande ämnen som
som nikotin och koffein – som inkluderar kaffe, te, läskedrycker och choklad. Även en kopp kaffe på morgonen kan
påverka sömnkvaliteten timmar senare. Vi som kvinnor tenderar att
metabolisera koffein mycket långsammare än män. Om du röker eller tuggar
tobak...sluta. Bortsett från det, undvik att röka/tugga inom några
timmar efter att du har lagt dig.
• Sov i ett mörkt rum. (Hur ljus är din upplysta klocka?)
•Utveckla en sömnrutin:gå och lägga dig samtidigt; ritualer
som att ta en kopp avkopplande te och sedan diska och
liknande. •Undvik att ta tupplurar.
•Är ditt sovutrymme bekvämt? Titta på ljus, brus och
temperatur. Hur är det med din säng? Är den för fast eller för mjuk?
•Undvik tunga måltider sent på kvällen. Ett lätt mellanmål vid läggdags
kan dock vara till hjälp.
•Prova avslappning – medla, ta ett bad, lyssna på mjuk musik,
läs en mild bok, få massage. •Undvik nyheter och annan
våldsam eller känslomässig stimulans innan du lägger dig! Det är knappast
avkopplande! •Undvik alkohol sent på dagen. Det kan orsaka uppvaknande
natten och försämrar sömnkvaliteten.
•Begränsa dina sängaktiviteter till sömn och sex.
•Om du inte kan sova – gå upp och gör något tills du
kan sova.
•Om oron håller dig vaken, försök att skriva journaler – det kan
ge dig ett sätt att "släppa" oron på papper och på så sätt
slappna av och sova.
Det finns naturliga kosttillskott som kan prövas. Om du är en
drickare av mjölk, överväg att ta ett glas varm mjölk. Mjölk när den
är varm frigör tryptofan, samma ämne som fanns i den
Thanksgiving-kalkonen som fick dig att sova. Däremot läste jag
nyligen att varm mjölk också har ämnen som kan hålla
dig vaken. Låt din egen kropp berätta för dig vad den gillar med mjölk.
Andra förslag inkluderar valerianarot, melatonin, passion
blomma och naturligtvis kamomill-, kattmynta-, anis- eller fänkålsteet. Vissa företag förpackar teer i sina egna formuleringar för
sömn, till exempel "Sömnig tid". Din lokala örtläkare eller hälso
livsmedelsbutik kanske också kan ge dig förslag. Som med
allt annat, nyckeln till att prova olika saker och se vad du
svarar på.
Om inget av dessa förslag fungerar rekommenderar jag
följande. Först och främst, se din vårdgivare
för att säkerställa att det inte finns något fysiskt som behöver skötas
till. Håll en sömndagbok i 3 månader med målet att se om
det finns något slags mönster. Håll koll på tiden du går till
säng, vaknar, hur ofta du är vaken och/eller vaken på natten. Är du
trött när du vaknar på morgonen? Vilken tid går du upp
? Är det något du tänker på? Stämmer något av detta
med dina cykler (om du fortfarande har dem).
Användning av sömnmedicin är något som ibland kan
användas för att få din kropp tillbaka på rätt spår, men det är inte för långtidsanvändning
och bör endast användas när andra medel har varit
ineffektiva .