Att gå ner i vikt efter att ha levererat din glädjebunt är möjligt
om du lär dig att ändra ditt sätt att äta.
Det första sättet att göra detta är att ta bort ordet diet
tillfälligt från ditt ordförråd. Detta är särskilt viktigt
om du ammar. Du bör överväga dig själv på en
resa mot hälsosam kost inte bantning. Några kvinnor . kommer att kunna
amma framgångsrikt utan att lägga till några extra
kalorier i kosten. Se till att du frågar din läkare
innan du försöker detta, eftersom du inte vill påverka din mjölk
tillgång.
Så vi kommer att prata om att skapa en hälsosam kostplan för att
hjälpa dig gå ner i vikt istället för en diet. Ditt motto från och med nu
och bör vara att äta hälsosamt. Du kan och du kommer att gå ner i vikt
om du använder den här strategin!
Låt oss prata om några enkla men effektiva strategier för att gå ner
i vikt via en hälsosam kost.
Portionsstorlek
Portioner är utom kontroll överallt! Människor har helt enkelt
tagit för vana att äta större än normala storlekar. De flesta
restauranger erbjuder nu serveringar som är mer väl lämpade för
tre personer än för en.
Vad kan du göra? Om du äter ute ofta är det första du
bör överväga att göra att din servitör packar upp hälften av din
måltid. Detta kommer att förhindra att du äter för mycket och låter dig
njuta av din måltid utan att behöva oroa dig för att packa på extra
pund.
Om du lagar mat själv, tänk på detta:en ordentlig
portion protein bör vara ungefär samma storlek som djupet på handflatan. Så om du vill laga en biff, överväg en
biff som är ungefär lika stor som din handflata. Likaså bör en portion
stärkelsehaltiga kolhydrater vara ungefär 1 kopp, eller ungefär
mängden av din knytnäve. Inte särskilt mycket när du tänker efter?
Som tur är kan man vara lite mer liberal när det gäller
grönsaker. Ät all sallad du vill, MEN lägg inte på den
fettiga dressingen. Visste du att bara en matsked av din favorit
dressing kan innehålla mer än hundra extra kalorier? Prova
be om din dressing vid sidan av, på så sätt kan du kontrollera
mängden dressing du kommer att lägga till din sallad. Du kan
till och med doppa en gaffel av din sallad i din dressing istället för att
hälla den ovanpå.
Andra tillägg till den traditionella "salladen" som gör den
gödande inkluderar baconbitar, ost och guacamole. Din
traditionella tacosallad är vanligtvis laddad med feta tillbehör
inklusive gräddfil. Om du är ett fan av tacosalladen, undvik att
äta skalet till varje pris och överväg att använda salsa istället
för ranchdressing, du sparar flera hundra kalorier.
Konsumera tillräckligt med vatten
Många tror att de är hungriga när de i verkligheten
är törstiga. Kroppen missar ibland dessa två signaler. Om
du tror att du kanske är hungrig men nyligen har ätit,
överväg att ta ett stort glas vatten och vänta några minuter.
Visste du att de flesta människor går runt i ett tillstånd av
uttorkning? Det är sant. Det bästa du kan göra för att undvika detta
problem är att dricka minst åtta stora glas vatten per dag
(det vill säga 8 till 10 oz vatten per glas för alla er som räknar
!). Om du känner dig törstig är chansen stor att du redan är
uttorkad till viss del.
Ammande kvinnor kräver faktiskt mer vatten än genomsnittet
kvinnan. Tredubbla detta om du planerar att träna och svettas.
Vad betyder detta? Du bör i princip planera att ha en
vattenflaska vid din sida hela tiden.
Inte ett fan av vanligt vatten? Inga problem! Överväg att krydda ditt
vatten med en skvätt citron, lime eller till och med apelsin. Det finns
också många glittrande vatten som finns tillgängliga på marknaden
idag.
Vatten kan också hjälpa dig att gå ner i vikt när du dricker vatten till
dina måltider, vilket hjälper dig att känna dig mättare och hjälpa dig att äta
mindre om du försöker gå ner i vikt.
Lägg till fiber
Fiber är en viktig del av all diet. De flesta människor
äter inte tillräckligt med fibrer. Fiber är inte bara viktigt för att upprätthålla
korrekt eliminering, det hjälper till att hålla din kolon frisk och kan
hjälpa dig att gå ner i vikt!
Ok så fiber är viktigt. Vad är det egentligen? Fiber är i grunden
grovfoder, eller de svårsmälta material som finns i
växter. Det har inga kalorier och din kropp har inte
förmågan att absorbera det. Fiberrika livsmedel kan antingen vara lösliga eller
olösliga, vilket innebär att de antingen kan brytas ner och lösas i
vatten eller inte.
Båda formerna av fibrer är faktiskt väldigt viktiga för din hälsa
och matsmältningssystem. Fiber kan hjälpa till att öka dina tarmrörelser
så att avfallsmaterial flyttas genom din kropp snabbt
och effektivt. Detta hjälper till att upprätthålla din kolonhälsa och
förebygga förstoppning.
Fiber kan också hjälpa till att reglera blodsockret och kan hjälpa till att reglera
kolesterolnivåerna i blodet. En ännu bättre bonus? Fiber kan hjälpa
att bromsa upptaget av socker efter en måltid och hjälpa dig att känna dig
mättare längre.
Allmänt fiberrik mat är låg i kalorier. De får dig
att känna dig mätt snabbare. Här är en lista över några utmärkta fiberrika
val som du bör överväga att lägga till i din kost:
Fiberrik mat
- Frukt
- Grönsaker
- Bönor
- Popcorn
- Brunt ris
- Fullkorn
- Vetekli
- Psyllium
- Korn
- Havregrynsgröt
- Katrinplommon
Hur kan du veta om du konsumerar tillräckligt med fibrer från dag till
dag? Du bör försöka äta minst 20-35 gram fibrer
per dag. De flesta människor får inte ens hälften av denna mängd i sin
dagliga kost.
En viktig sak att notera här... om du drastiskt ökar
mängden fiber i din kost över natten kommer du att uppleva
vissa obehag, främst i form av uppblåsthet, diarré och
gaser. Var noga med att lägga till fiber i din kost, men gör det gradvis och
du kommer att undvika dessa obehagliga symtom.
Tips för att lägga till fiber i din kost
- Ät färsk frukt och grönsaker istället för juice.
- Behåll skalet på frukt och se till att äta det.
- Välj obearbetade livsmedel framför processade.
- Välj fullkornsmat när det är möjligt.
En ytterligare notering här... det är viktigt att öka mängden vatten du dricker medan du ökar mängden fibrer i
din kost, återigen för att säkerställa korrekt matsmältning och för att undvika
obekväma symptom .
Socker och sockerersättningar
Är socker verkligen dåligt för dig? Med ett ord, ja! Socker är inte riktigt
dåligt, men det ger dig absolut inte några näringsämnen eller
högkvalitativa vitaminer och mineraler. De flesta människor har problem med att
gå ner i vikt eftersom deras dieter är proppfulla av socker.
Socker finns i allt, särskilt livsmedel som har blivit överdrivet
bearbetade. Tror du att socker inte finns i den kinesiska takeouten du beställde
häromkvällen? Tänk om! Socker har ett syfte när du
försöker gå ner i vikt... det fyller på kalorier!
Att äta för mycket socker kommer också att bidra till att störa dina blodsockernivåer
och få ditt blodsocker att snabbt stiga och sjunka igen,
vilket (du gissade rätt) kommer att bidra till viktökning genom att
göra du är hungrig mer av tiden.
Så vad kan du göra för att minska ditt intag av socker? Först och
först och främst bör du arbeta för att eliminera mängden bearbetad
mat du äter. När det är möjligt bör du äta
mat som är i sitt naturliga tillstånd. Detta inkluderar massor av
magert kött, frukt och grönsaker. Allt som kommer i en låda
som kan användas i mikrovågsugn är en bearbetad matvara.
Även färdiggjorda pannkakor bearbetas! Har du någonsin tittat på
ingredienserna på sidan av lådan? Du kommer utan tvekan att springa
in i ‘socker’ någon gång. Många spannmål innehåller också
stora mängder socker.
Gör dina egna pannkakor om du kan med mjöl, mjölk och ägg.
En annan sak du kan göra för att underlätta din viktminskning är att
börja läsa etiketter. Om du läser innan du köper är det mindre
sannolikt att du lägger till saker i din varukorg som innehåller mycket kalorier på grund av
tillsatt socker.
Om du har en söt tand kan du överväga sockerersättningar.
Några populära alternativ inkluderar Splenda och NutraSweet. Vissa
personer ersätter också socker med honung. Honung är faktiskt ett
bättre val än socker eftersom människor tenderar att använda mindre och det
har lågt kaloriinnehåll.
Ät långsamt och omtänksamt
Alldeles för många människor äter när de är på språng. Ännu fler äter
medan de tittar på tv.
Det här är faktiskt en av de främsta sakerna du kan göra som
kommer att sabotera din kost. Gång på gång har studier visat
att människor tenderar att äta mer när de äter framför tv:n.
Varför? Tja, du äter medvetet.
Så vad kan du göra för att undvika meningslös ätande? Först och främst
stäng av tv:n. Om det är möjligt bör du sträva efter att
sätta dig ner och njuta av din måltid när det är möjligt.
Nu förstår vi verkligen att du har en ny bebis och är
mycket upptagen. Bebisens behov brukar tillgodoses innan mammas.
Men ALLA har tio minuter på dagen där de kan sakta ner
tillräckligt länge för att äta. När du äter är det viktigt att du
gör det med omtanke.
Det första du bör göra är att andas in din mat.
Lukta på den. Att bara lukta på maten skickar signaler till din hjärna
att du uppfyller ditt biologiska behov av att äta, och det kommer
hjälpa utlösa dina mättnadssignaler när du är mätt, vilket hjälper
förebygga överätande.
Nästa sak du behöver göra är att faktiskt tugga din mat. Ta en
bit och tugga maten ordentligt. I navet för att få saker gjorda
äter de flesta faktiskt inte maten där, de andas in den.
Att tugga maten ordentligt hjälper saliv att bryta ner
maten du äter och hjälper dig känna sig mätt snabbare. Människor som
faktiskt tuggar maten tenderar att fyllas mycket snabbare än de
som inte gör det.
Du bör också lära dig att njuta av din mat. Njut av varje smak.
Observera konsistensen på maten du äter. Det här är
det som kallas mindful eating, och precis som att tugga din mat,
hjälper det dig att undvika att äta för mycket eftersom du är mer
uppmärksam på vad du äter istället för att bara äta
själv.
Förlaga måltider
Vilken erfaren mamma som helst kommer att berätta för dig värdet av färdiglagade måltider.
Måltider du lagar i förväg är måltider som är lätt
tillgängliga när kaoset försvinner och du inte längre har tid
att laga en ordentlig måltid åt dig och din familj.
Överväg att ta en dag i veckan för att förbereda en massa måltider för
den veckan. Om du förplanerar dina måltider har du tid att se till
att allt du förbereder är tillagat på ett hälsosamt sätt med låg
fetthalt och högt näringsinnehåll.
Om du aldrig har varit en kock tidigare, överväg att
köpa en kokbok med låg fetthalt och prova några recept.
Det finns många versioner där ute som erbjuder enkel matlagning
recept för människor på språng.
Alla måltider du lagar i förväg kan du dela upp i
en portion eller flera portionsstorlekar och placera i
frysen för senare konsumtion.
Hur hjälper förkokning dig att gå ner i vikt? Om du har måltider
lagade i förväg är det mindre sannolikt att du beställer en pizza eller
någon annan ohälsosam mat direkt eftersom du
inte har mycket tid för att förbereda en hel måltid.
Att förbereda måltider gör det också möjligt för dig att bättre kontrollera portionsstorlekar
. Du kan i förväg bestämma hur mycket mat som är rätt
mängd och hålla reda på kaloriinnehållet i maten du
lagar.