De flesta kvinnor är angelägna om att omforma sin nybildade
'pooch' efter förlossningen. Vet du det slappa hudområdet som
förr liknade din mage?
Den goda nyheten är att du kan återställa din mage till dess lyster
före graviditeten, eller åtminstone en sken därav. Men det kommer
kräva mycket hårt arbete från din sida.
Innan du börjar träna magen är det dock
viktigt att du kontrollerar om det finns en separation eller lucka i magmusklerna. Vissa kvinnor utvecklar en lucka i magmusklerna som ett resultat av expansionen som sker under graviditet och förlossning.
Det kan ta allt från fyra till åtta veckor innan detta gap att
slutas.
Om du försöker utföra ansträngande magövningar innan
det kan du skada din mage permanent. Så se till att
kolla innan du ger dig i magträning.
Så här gör du:
- Livet på ryggen.
- Böj dina knän.
- Placera fingrarna på din vänstra handflata mot dig ovanför
naveln.
- När du andas ut lyfter du huvudet och axlarna från golvet
medan du för din högra hand uppför låret mot ditt knä.
Känn hur dina magmuskler dras åt. När du gör det, kontrollera om det finns ett glapp mellan muskelns kanter. Om du har ett mellanrum som är
mer än två eller tre fingerbredder bör du endast utföra
måttlig träning.
Avståndet kommer så småningom att minska till en tum eller så, och vid den här
punkten kan du vanligtvis säkert utföra crunches utan negativa
effekter. Om du har svårt att bedöma om
din mage har en lucka eller inte, be din vårdgivare att påpeka det
för dig. Detta är faktiskt ett fysiskt tillstånd som kallas
diastasis recti (men du behöver inte bli teknisk här!).
Nedan hittar du några av de bästa övningarna för att återställa formen
och flexibiliteten för dina magmuskler:
Benglidning Denna övning kan vanligtvis påbörjas under den
första månaden efter förlossningen. Du kan göra det medan du sitter på
golvet och tittar på din bebis.
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Spänn magmusklerna samtidigt som du trycker den lilla delen av din
rygg mot golvet och andas ut medan du gör det.
- Skjut isär båda benen så att de rör sig bort från
din kropp. Håll samtidigt ryggen platt på golvet.
- För tillbaka benen till startpositionen när ryggen börjar
böjas.
- Upprepa 5-10 gånger.
Det är viktigt att du är mycket uppmärksam på din andning
under benglidningen, och spänner magmusklerna innan du
du glider bort benen från kroppen. Var också uppmärksam på att
se till att den lilla delen av ryggen trycks mot marken.
Bäckenlutning Detta är en bra övning för att tona och
stärka magen och kan påbörjas kort efter
förlossning.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Andas in samtidigt som du låter magen expandera.
- När du andas ut lyft svanskotan mot naveln,
medan du håller höfterna på golvet.
- Högst upp i lutningen, kläm och spänn dina skinkor
i fem sekunder, släpp sedan långsamt.
- Upprepa.
Stående bäckentilt En variant av den traditionella bäcken
tiltningen, du kan utföra denna övning var som helst även på språng!
- Stå med böjda knän och benen höftbrett isär.
- Placera händerna på dina övre lår medan du vilar din övre
kroppsvikt på dina armar.
- Stick ut skinkorna precis så mycket att ryggen plattas ut.
- Andas in och dra sedan ditt blygdben mot
naveln medan du andas ut och peka svanskotan nedåt.
- Upprepa till en platt ryggposition.
Huvudlyft Betrakta den här övningen som en sorts "mini" knas som
du kan prova om din mage fortfarande läker efter traumat från födseln
.
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Se till att din rygg är pressad mot golvet.
- Lyft huvudet från golvet och för hakan mot
bröstet.
- Håll den här positionen och återgå till start.
Sittande Lat Rows Denna övning fungerar faktiskt för att tona överarmarna och ryggen. Det är viktigt att du skapar balans i
din träningsrutin. Genom att träna upp dina ryggmuskler
särskilt, ger du extra stöd åt magen. För
den här övningen behöver du antingen två lätta hantlar eller mjölk
behållare fyllda med vatten.
- Sätt dig på kanten av en stol.
- Böj knäna och håll fötterna platta på golvet.
- Placera hantlar eller mjölkkartonger vid dina fötter.
- Böj dig framåt och för bröstet till låren samtidigt som du
håller ryggen platt.
- Håll en mjölkkartong eller hantel i varje hand, låt armarna
hänga ner med handflatorna vända mot varandra.
- Böj dina armbågar och för dem upp mot dina axlar.
Räta ut armarna, upprepa 5-10 gånger.
Push - Ups Armhävningar kan göras när som helst, även under de
första veckorna om du känner dig stark nog. Armhävningar
är ett bra sätt att stärka din överkropp, som
måste vara stark för att bära runt barnet.