Utfall är en exceptionell övning för att konditionera en kvinnas underkropp. De stressar musklerna från en perfekt vinkel för att utveckla vacker form och symmetri i dina ben, lår och rumpa.
Eftersom de kräver balans bygger utfall också upp nueromuskulär och funktionell kapacitet – vilket hjälper din kropp att gå igenom sina dagliga rörelser och låter dig plocka upp dina barn med lätthet.
Oavsett om du tar hand om ett barn, försöker gå ner i vikt, vill se snyggare ut i shorts eller förbättra din atletiska prestation, bör utfall vara en del av ditt träningsprogram.
The Ultimate Lunge är Reverse Lunge
Det finns många typer av utfall. Enligt min mening är det bästa det omvända utfallet. här är anledningen:
– Eftersom du har mer balans och stöd är det lätt att lära sig och prestera. Plus att du har mindre fart att kämpa med under träningen vilket ger effektivare stress till musklerna och ger bättre resultat.
- Det är säkrare och mjukare på knäna eftersom din bakre fot absorberar den ballistiska stöten från utfallssteget. (I kontrast till det främre utfallet där stötstöten kan överföras till knät även om du landar häl till tå.)
- Det skapar muskelbalans genom att initiera rörelsen bakåt i motsats till de flesta andra träningsrörelsemönster som tar dig framåt och förspänner din muskulatur mot framåtrörelse.
Hur man gör en omvänd utfall korrekt
- Börja vända dig framåt med fötterna axelbrett isär armarna vid din sida.
- Gå tillbaka med ett ben tillräckligt långt för att låta knäna böjas i 90 graders vinkel. Du kan samtidigt lyfta upp armarna för att fungera som en liten motvikt. Om du vill ha en större utmaning, håll lätta vikter i händerna.
- Du är i rätt position längst ner i utfall när ditt främre knä är rakt över ankeln.
VIKTIGT – För att gå tillbaka till startpositionen, börja släppa armarna och lyft från hälen på frambenet. SKÖT INTE AV DITT BAKRE BEN. Detta enkla råd kommer att dramatiskt förbättra effektiviteten av ditt omvända utfall, ge dig en rumpa som jag kan studsa en kvart av och ge dig mycket bättre resultat på halva tiden.
Försök att göra omvända utfall 3 gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Arbeta upp till 2 set med 10 repetitioner på varje ben. Efter en månad tror jag att du kommer att bli förvånad över vilken inverkan det omvända utfallet kommer att ha på din kroppsbyggnad.
Curt Conrad, CSCS, är grundare och VD för StrollerFit Inc., ett internationellt produkt- och franchiseföretag som hjälper föräldrar att träna med sina barn. Han är författare till The StrollerFit ExerBook. Hans företag har hjälpt tusentals kunder att njuta av ett bättre liv genom bättre kondition.