Viktträning för löpare

Dagarna av träning endast i samma aktiviteter som du utför eller tävlar i är borta ! Anledningen till det är egentligen väldigt enkel – det är helt enkelt inte alls lika effektivt. Löpare, till exempel, har traditionellt tränat genom att springa. Även om det kan tyckas vara helt vettigt, är det verkligen inte det. Faktum är att för löpare är styrketräning en av de bästa metoderna för allsidig förberedelse för toppprestationer. Låt mig förklara varför. Styrketräning kan bygga upp stödmusklerna i bålen, ryggen och axlarna som hjälper en löpare att behålla en korrekt hållning. Dålig hållning har flera negativa effekter:Det orsakar onödiga rörelser, vilket tappar energi - Om din hållning är felaktig, kräver det undvikbara rörelser i din löpcykel. Varje rörelse eller omställning drar på din energi, såväl som en påfrestning på dina muskler. Den energin kan användas bättre, passera löparen framför dig eller raka några sekunder till. Det begränsar andningen, vilket ytterligare tappar löparens styrka - Om din rygg eller axlar är rundade kommer din andning att försämras. Dina muskler behöver syresatt blod, för att kunna prestera och om dina andetag är grundare måste du andas in oftare. Det kan vara ett allvarligt slit på din energi, kosta dig dyrt i styrka och uthållighet. Det förhindrar korrekt leduppriktning, kostar rörelseeffektivitet och större risk för skador - Varje steg för en löpare bör vara en jämn flytande rörelse. Varje snedställning kommer att kräva en riktningsändring, vilket slösar energi och lägger onödig belastning på lederna, vilket kan resultera i skador. Detta är ett enormt problem med de flesta löpare på nybörjar- och medelnivå, så ju snabbare du korrigerar din hållning, desto snabbare kommer du att börja se den typ av prestation du letar efter. Försummad utveckling Många löpare tenderar att bara arbeta på sina ben , toughening deras hamstrings och quadriceps, men gör ingenting för deras glutes. Med otillräckligt utvecklade sätesmuskler är lederna inte korrekt inriktade, vilket inte bara resulterar i slöseri med energi, utan också ökar belastningen på höfter, knän och vrister vid löpning. Du kanske vill börja med knäböj och marklyft, först med bara kroppsvikt och sedan gradvis lägga till vikter. Du kommer att vilja göra både enbenta och tvåbenta, och när du lägger till mer vikt kan du komma in i mer explosiva rörelser för att bygga upp dig till några mer avancerade övningar. Att köra knäböj och marklyft är ett bra sätt att bygga upp dig sätesmusklerna, men för löpare är det bästa sättet att utveckla de muskler de behöver mest den något modifierade versionen av övningar som kallas plyometrics - ofta kallade helt enkelt plyos. Plyometrics är explosiva övningar som utvecklar djup muskelstyrka med mindre volym än vad som upplevs med vissa andra tekniker. De hjälper musklerna att utveckla kraftfullare sammandragningar, vanligtvis genom att använda tyngre vikter, istället för fler reps med lättare vikter. För löpare är de mycket effektiva, eftersom de resulterar i mer kraft med mindre bulk och definition. En vanlig utgångspunkt för plyos är att välja en vikt som kräver betydande ansträngning efter 5 reps, snarare än en mer gradvis uppbyggnad. Ett annat misstag som många löpare gör är att inte arbeta på överkroppen. Detta är särskilt viktigt för dess fördelar för din hållning. Som redan nämnts kan dålig hållning tappa din styrka, begränsa din andning och feljustera lederna, vilket allt kommer att påverka din prestation. Plankövningar är också bra för din core - säkerligen mer effektiva än sit-ups eller crunches för djup, explosiv muskelstyrka. Som alltid måste du värma upp, börja långsamt och kyla ner ordentligt efteråt, men med plyos är det ännu viktigare att göra det, så att du undviker eventuella skador. Här är några fantastiska viktade övningar för löpare, som alla förbättras genom att lägga till vikter:- Crossover-utfall - Box Step-ups- Dödlyft- Axelryckningar - Enbens hantelrad Du behöver inte offra flexibilitet eller lägga till mycket extra vikt för att få de avsevärda fördelarna med styrketräning. Om det till och med fanns en baksida skulle den uppvägas av vinsterna från bra hållning och explosiv kraft du kommer att se. Lägg därtill den markant minskade risken för skador så är det en stor vinst.