Dr Sunita Tandulwadkar är av åsikten att när du väntar är det viktigt att fortsätta röra på sig:Gravida kvinnor som tränar har mindre ryggsmärtor, mer energi, en bättre kroppsuppfattning och en snabbare återgång till sin form före graviditeten efter förlossningen.
Ju mer aktiv och vältränad du är under graviditeten, desto lättare blir det för dig att anpassa dig till din förändrade form och viktökning. Det kommer också att hjälpa dig att klara av förlossningen och komma tillbaka i form efter förlossningen. Fortsätt med din normala dagliga fysiska aktivitet eller träning som promenader, yoga, djupandningsövningar så länge du känner dig bekväm.
Om du inte var aktiv innan du blev gravid, ska du inte plötsligt börja träna ansträngande.
Kom ihåg att träning inte behöver vara ansträngande för att vara bra.
Träningstips när du är gravid:
Värm alltid upp innan du tränar , och svalna efteråt när uppvärmningar förbereder dina muskler och leder för träning och bygger upp pulsen långsamt
Försök att hålla dig aktiv dagligen:en halvtimmes promenad varje dag kan räcka, men om du kan inte hantera det, vilken mängd som helst är bättre än ingenting
Undvik all ansträngande träning i varmt väder
Drick mycket vatten och andra vätskor (före, under och efter träning).
Om du går på träningsklasser, se till att din lärare är rätt kvalificerad och vet att du är gravid samt hur många veckor du är gravid
Övningar som har en risk fall, såsom ridning, utförsåkning, bergspårning, gymnastik och cykling, bör undvikas. Fall kan riskera skador på barnet
Tänk på under graviditeten de ökade nivåerna av hormonet relaxin, som slappnar av bäckenlederna som förberedelse för förlossningen, lossar allligament och leder, vilket gör dig mer mottaglig för stukningar och fallskador.
Bär löst sittande kläder som andas och undvik högklackade skor.
Undvik att ligga platt på rygg efter första trimestern. Denna position sätter press på en större ven som kallas vena cava, vilket kommer att minska blodet till ditt hjärta och kan minska blodflödet till din hjärna och livmoder, vilket gör dig yr, andfådd eller illamående. Om du lägger en kudde under höger höft eller rumpa kan du nästan ligga på rygg utan att trycka ihop hålvenen.
Träna inte förrän du är utmattad. När något gör ont betyder det att något är fel, så sluta. Du ska känna att du jobbar på din kropp, inte straffar den.
Att resa dig upp för snabbt kan göra dig yr och kan leda till att du tappar fotfästet och faller så res dig långsamt från golvet genom att vända dig åt sidan.
Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists kan du med säkerhet ägna dig åt måttlig träning i 30 minuter eller mer på de flesta, om inte alla, veckodagar så länge du har din vårdgivares klartecken.
Få rekommenderade övningar av Dr Sunita Tandulwadkar
Bäckenlutningsövningar
Stå med axlarna och botten mot en vägg
Håll knäna mjuka
Tryck med magknappen mot ryggraden så att ryggen plattar mot väggen:håll i fyra sekunder och släpp
Upprepa upp till 10 gånger
Bäckenbottenövningar
Bäckenbottenträning hjälper till att stärka bäckenbottens muskler, som utsätts för stora påfrestningar under graviditet och förlossning. Bäckenbotten består av lager av muskler som sträcker sig som en stödjande hängmatta från blygdbenet (framtill) till slutet av ryggraden.
Hur man gör bäckenbottenövningar:
Närbild din anus som om du försöker förhindra tarmrörelse
Såg samtidigt in slidan som om du greppar en tampong och urinröret som för att stoppa urinflödet
Gör först den här övningen snabbt, dra åt och släpp musklerna omedelbart
Gör sedan långsamt, håll sammandragningarna så länge du kan innan du slappnar av:försök att räkna till 10
Försök att göra tre set med åtta klämningar varje dag:för att hjälpa dig komma ihåg kan du göra ett set vid varje måltid.
Hoppas att du njuter av din graviditet med perfekt hälsa!Dr. Sunita Tandulwadkar är en Chief IVF-konsult och endoskopist vid Ruby Hall Clinic. Hon är den som startade trenden med laparoskopisk hysterektomi och alla avancerade endoskopiska operationer i staden Pune - sedan 1995.
http://www.infertilityinindia.com/exercise-in-pregnancy-tips-by-dr -sunita-tandulwadkar/
