Vurmen att tälja en sexig rumpa har tagit fart bland damerna nu för tiden.
Du kommer att se mycket bättre resultat när du pressar din kropp hårt och lyfter så tunga vikter som möjligt, så det måste vara ditt fokus. Låt oss nu ta en titt på några av de rörelser som kommer att göra din rumpa kurvig.
The Full Squat:
När det kommer till träningsval går det inte att slå hela knäböj. De flesta kvinnor kortar sig på den här övningen och går inte till hela rörelseområdet, vilket inte helt rekryterar sätesmusklerna. Om du inte upplever en stor mängd knäsmärtor, finns det ingen anledning att inte pressa dig själv lägre. Försök att göra det utan vikt de första gångerna om du kan få en känsla för rörelsen och börja sedan ladda vikten på stången. Du kommer säkert att känna dig öm nästa dag men resultatet kommer att vara värt det. Följ den här länken för att knäböj perfekt.
Split squats:
Split squats är en annan mycket bra övning för att förbättra formen och fastheten på din rumpa. En stor mängd stress är på ett enda ben precis nära rumpan.
Du kan antingen använda en skivstång på ryggen eller så kan du göra den här övningen med hjälp av hantlar. Sikta på att gå så lågt som möjligt i longeringspositionen och försök ta ett nedstigningslängdsteg framåt för om du förlänger steget kommer mer vikt att läggas på hamstrings än quads, vilket är vårt enda mål. Följ den här länken för att lära dig en perfekt split squat.
Marklyft:
Näst på listan är marklyft där dina fötter höjs något på ett block eller bräde. Att ha denna extra flexion med foten kommer att sätta lite mer spänning på hamstringsmusklerna, vilket ökar intensiteten på träningen. Eftersom vi fokuserar på att definiera sätesmusklerna här, är detta ett bra verktyg att ha i ditt program.
Klicka på play för att veta hur man utför ett marklyft med en perfekt form.
Höftstötar:
Höftstötarna spelar en viktig roll för att forma dina sätesmuskler. Du kommer inte hitta många andra glute-specifika övningar där dina glutes är i den starkaste positionen under en toppkontraktion. Positionen med böjda ben står för en del av dess framgång eftersom dina glutes når maximal aktivering på toppen av lyftet. Du kan följa den här länken för att lära dig hur man gör höftstötar med en perfekt form.
Nu, när du vet de fyra fantastiska rörelserna för att få den sexiga rumpan, låt oss prata affärer. Så du vet att bara veta inte kommer att ge dig vad du vill ha. Du måste jobba hårt. För att göra ditt arbete lite enklare är här ett träningspass du kan använda:
Träningsschema:
Beskrivning Reps Sets Vila
Squats 12-15 reps 4 1-2 min
Split Squats 12 -15 reps 4 1-2 min
Marklyft 8-10 reps 5 2 min
Hip Thrusts 15-20 reps 4 30 sek
Ta 1-2 minuters vila mellan seten. Kombinera med din vanliga regim och utför detta träningspass två gånger i veckan. Du kommer snart att märka skillnad!
Så där har du det. Du har hemligheten bakom den runda, kurviga rumpan. Allt som krävs är lite konsekvens, lite tålamod och en klick hårt arbete. Gå nu till golvet. LYCKA TILL! Pranish är en frilansskribent som specialiserar sig på fitness- och träningspsykologi. Han är författare till många artiklar och e-böcker relaterade till fitness, kost och näring i mellanrören.
