Du kanske har hört det flera gånger att träning är bra för dig än att sitta i vardagsrumsstolen och titta på TV. Ett vanligt träningsprogram kan vara utmanande, men att ta sig tid att träna skapar en välbalanserad rutin.
Att träna hjälper till att göra musklerna piggare och starkare; men du kan skada dem något tills du har acklimatiserats till en viss regim. Att delta i ett ambitiöst träningspass leder ofta till muskelömhet. Muskelömhet är en obehaglig värk, som uppstår på grund av ansträngande fysisk aktivitet, speciellt ett träningspass som är helt nytt för din kropp. I verkligheten är det mycket vanligt att genomgå lindrig muskelömhet eftersom det är ett allmänt resultat av all ansträngande fysisk aktivitet.
Visa foton
Värk eller revor uppstår i musklerna efter några intensiva pass och det är tecken på att dina muskler börjar anpassa sig till ditt nya träningsprogram. Din kropp kanske inte är van vid krävande träningspass; som en konsekvens kommer du att drabbas av ömhet.
Men du behöver inte oroa dig för det eftersom denna lilla ömhet inte kommer att vara för länge. Ömhet tenderar att utvecklas inom 24 timmar efter ett tungt träningsprogram och kallas för "fördröjd muskelömhet". DOMS är små tårar som orsakar ömhet. Tills din kropp vänjer sig vid den nya typen av träningspass; det finns stor chans att den upplever muskelömhet. Ingen tycker om ömhet, eftersom detta inte kan elimineras helt utan kan kontrolleras med hjälp av några träningsstrategier. För att göra dina muskler piggare och smidigare, följ några enkla övningar för att skjuta upp ömhet.
Simning
Simning är en bra lindrande övning för personer med ont i ryggen eftersom det hjälper till att stärka musklerna medan hela kroppen kontrolleras av vatten. Simma freestyle snarare än med bröstslaget eftersom det orsakar mycket belastning på nacke och rygg. Den andra bästa träningen att börja efter muskelömhet är vattengymnastik.
Benägna press-ups
Prone press-up är en av de enklaste övningarna för att eliminera enkla ländryggssmärtor. Ligg på mage med handflatorna närmare axlarna. Tryck gradvis upp axlarna samtidigt som du håller bäckenet i direkt kontakt med ytan. Håll rygg och rumpa avslappnade. Sänk till sist axlarna. Håll kärnan engagerad i flera repetitioner. Utför detta tio gånger. Se till senare att spänna fast armbågarna och andas sedan ut. Låt nedre delen av ryggen hänga i flera sekunder under de sista repetitionerna.
Aerob konditionering
Denna träningsform har en tendens att öka blodflödet till musklerna och även till de flexibla vävnaderna i nacken och övre delen av ryggen. Aerob konditionering hjälper till att lossa musklerna. Dessutom produceras endorfiner efter aerob träning. Dessa endorfiner kan hjälpa till att lindra svår nacksmärta. Följ lite av löpbandet och den elliptiska maskinen för stärkande övningar efter muskelömhet.
Knästående vridande utfall med Quad Stretch
Känner du dig trång efter ett intensivt träningspass? Gör knäfallande utfallsvrid. Börja med att sänka ditt bakre knä till golvet och vrid sedan runt för att fånga den andra foten med motsatt hand. Håll i 5 till 8 andetag. Upprepa det senare på andra sidan.
nedåtvänd hund
Nåtvänd hund släpper spänningar i ryggraden efter muskelömhet. Den sträcker ut övre delen av ryggen, vaderna och baksidan av låren. Placera båda händerna på sidan av den främre foten. Böj senare knät nedåt som en hund. Försök att lyfta höfterna högt och förlänga midjans sidor. Lyft upp svanskotan och skinkorna mot taket. Vänligen håll knäet lätt böjt och hälarna från golvet. Tryck mjukt på svanskotan med hjälp av dina armar och ben. Håll 8 till 10 andetag. Återgå sedan till utgångsläget.
Höftbortförande
Höftabduktionsövning lindrar värken i dina muskler. Ta ett motståndsband och gör det till en slinga. Se till att ögla träningsbandet runt anklarna. Vad du sedan måste göra är att dra den utåt mot bandet.
Knäflexion
Se till att använda motståndsträningsbandet som en slinga. Placera ett ben på bandet och ring det sedan runt det andra benet. Försök att dra utåt mot träningsbandet genom att böja lätt i knäet.
Monkey Exercise
Monkeymotion kan lindra ryggvärk efter ett hårt träningspass. Försök att placera dig i mitten av motståndsbandet med fötterna parallella och bredare än axelbredden. Låt händerna hålla i handtagen. Se till att böja bålen lite åt höger samtidigt som du trycker din vänstra armbåge uppåt. Följ på de alternativa sidorna. Upprepa detta i 20 minuter
Stående hamstringsstretch
När du står, böj dig helt enkelt framåt i midjan med armarna nedåt med benen relativt raka. Försök att röra vid tårna men ansträng dig inte för mycket. Se till att sluta när sträckningen känns helt vid hamstringen.
Svinga bakben
Bensvängning görs för att stärka ömma ryggmuskler. Försök att stå bakom en stol med händerna placerade på stolsryggen. Håll knäna raka, försök att lyfta ett ben bakåt. Återgå till normal position. Försök sedan att höja det andra benet. Upprepa denna övning fem gånger på varje ben.
Följ dessa övningar för att lossa dina ömma muskler.