Undrar du någonsin i hemlighet om alver har hittat ett sätt att sifon energi ur dig - som bensinsmugglare ur en tank - medan du sover? Önskar du redan en tupplur när du är klar med frukosten?
Jag får det.
Som mamma till tre och gör alla saker som är typ, försöker jag ibland ta på mig mer än jag borde. Förra året fick den metoden mig - jag började märka att jag inte återhämtade mig från stressiga stunder och vanligt. Jag var snippig, sömnig på eftermiddagen och överväldigade lätt av små saker.
Jag tänkte att det kan bero på binjuretrötthet-även kallad hypotalamisk-hypofys-binjur (HPA) axel dysfunktion-så jag tog detta detta hemma-test som föreslogs av Dr. James Wilson i sin bok, 21st Century Stress Syndrome. Det fick mig att träffa en holistisk läkare och bekräfta mina misstankar, och då lovade jag naturligtvis att dela med dig något jag lär mig om att ta väl hand om binjurarna.
Tja, efter en hel del experiment (och några resor ner på vägar som inte riktigt gick någonstans) har jag hittat några saker som fungerar riktigt bra för mig. Som jag har sagt tidigare är "Boo Boo Kisser" ungefär lika officiell som saker och ting får för mig. Jag är inte en sjukvårdsleverantör, varför jag sökte hjälp från en professionell för att bestämma vilken binjuretrettbehandlingsprotokoll som är rätt för mig. Som sagt säger Dr. Wilson (nämnda ovan) att binjurarna är deras egna bästa förespråkare och uppmuntrar dem att vidta åtgärder mot egenvård. Så utan vidare, här är femton sätt att ge dina binjurar en stor, squishy kram:
Ahhh, om det bara var så enkelt, eller hur? Jag medger att jag räknar helt dagarna tills mina barn kan vakna och göra mig frukost, men jag väntar inte tills de låter mig sova in för att få god vila. Istället använder jag dessa 18 vetenskapsstödda tips för att bli djupare, bättre sömn. Jag gör inte dem alla på en gång, jag innehåller de flesta av dem dagligen. Välj gärna och välj vad som fungerar för dig.
Eller mer exakt, din rytm. En av de fantastiska saker som dina binjurar gör är att släppa hormoner i takt med din interna klocka, även känd som din cirkadiska rytm. Ett binjurhormon i synnerhet - kortisol - hjälper kroppen att vakna upp och komma rör sig på morgonen. Förutom när det inte gör det, för någon spelade ett trick på din interna klocka. ( Jag tittar på dig, Thomas Edison! )
Du förstår, våra cirkadiska rytmer är bundna till ljus och mörker, vilket kan vara en utmaning nu när vi har konstgjord belysning och blackout -gardiner. Istället för att bli sömnig på natten upplever vissa av oss en översvämning av kortisol som gör att vi känner oss trådade. Vi har svårt att sova och sedan vakna utmattad istället för uppdaterad.
Tips nr 1 och #2 i Sleep Post är till hjälp för att komma tillbaka på rätt spår, men jag ville dela något annat jag började göra förra vintern också. När det blev för kallt för att gå ut i 15-30 minuters sol, köpte jag denna dagslampa och satte den på köksbordet. Mina barn satt under det och arbetade med konstprojekt medan jag började frukost, sedan gick Daniel och jag med dem och kom in i vår "lätta tid" medan vi åt. Det gjorde en ganska stor skillnad för mig, så jag får det fortfarande ut när jag känner mig av. Vi kommer att använda det dagligen när vi börjar spendera mer tid inuti i höst/vinter.
De flesta utövare kommer att säga dig att undvika koffein helt, men en av de främsta experterna på binjurhälsa - Dr. Alan Christianson - säger att det är okej för individer som har mild (inte måttlig till svår) binjuretrötthet. Christianson, som författade binjurens återställningsdiet, föreslår följande markregler:
”Koffein påverkar kortisol, men där du får ditt koffein och när du har kan det göra hela skillnaden. Att undvika koffein är alltid ett alternativ, men inte realistiskt för alla. Men om du aldrig har levt utan koffein, kan du bli förvånad över hur lugn och fokuserad du kan känna dig som ett resultat. Prova en två veckors paus från kaffe eller te och gör sedan användningen av koffein till ett medvetet val, i motsats till en daglig vana.
Ett annat alternativ är att byta din källa till koffein och gynna te över kaffe. Te har koffein som kaffe, men det har också en lugnande förening som kallas teanin som kaffe inte har. Te är också lägre än kaffe i teofyllin, vilket stimulerar hjärtat. För de flesta har konsumering av te sänker sin kortisol eller annars har liten effekt på det. Kaffe tenderar att inte höja din kortisolnivå, men det förhindrar dess minskning. Kort sagt, koffein är mest problematiskt efter 9:00. De som är stressade kan göra bättre genom att begränsa sin kaffekonsumtion till tidigt på dagen. På grund av teaninen kan te passa bättre för senare på dagen eller för att hjälpa till med mental energi. ” (Källa:Adrenal Reset Diet, sidorna 115-116)
Jag har funnit att jag gör mycket bättre med koffein om jag blandar det med gelatin och ett hälsosamt fett.
Här är en frågesport från Dr. Christianson som kan hjälpa dig att avgöra hur dina binjurar har det. "Stressed" betraktas som mild, "trådbunden och trött" är måttlig och "kraschad" är allvarlig.
Till skillnad från koffein, som är ett stimulerande medel, hjälper adaptogena örter kroppen att anpassa sig till stress och skjuta det tillbaka mot balans. Jag har skrivit ett helt inlägg om binjurälskande adaptogener (tillsammans med säkerhetsinformation för gravida och ammande mamas), så i det här inlägget kommer jag bara att fokusera på några.
Som namnet antyder hjälper adaptogena örter kroppen att anpassa Genom att försiktigt knuffa den mot balans på vilket sätt som behövs. Här är vad Chris Kresser har att säga om dem:
”Med binjurproblem kommer jag nästan alltid att börja med binjuradaptogener, botaniska adaptogener som Ashwagandha och Rhodiola, Eleutherococcus, som är sibirisk ginseng, och några mikronäringsämnen som är bra för allmänt binjurstöd, som pantotensyra och vitamin C, för det slags slags slag av den lägsta interventionsnivån och har minst potential för att orsaka negativa effekter. Och om du kan fixa binjurproblem bara genom att göra det är det fantastiskt och det är att föredra, så det är den bra utgångspunkten. Och människor kan egentligen bara göra det på egen hand. De behöver inte en sjukvårdspersonal, egentligen, för att hjälpa till med det. ”(Källa)
En adaptogen som jag har hittat till hjälp som inte nämnts är peruansk ginseng, även kallad Maca. Du kan hitta några recept för att integrera Maca här, tillsammans med mitt Happy Adrenal Tea -recept som innehåller andra adaptogener, plus Masala Chai Adaptogen Tea och mitt Adapt &Thrive Tincture -recept.
Kresser rekommenderar också en bra B-komplex och vitamin C. Du kan hitta de märken jag använder på min inköpslista under superfoods och kosttillskott.
I binjurarnas diet beskriver Dr. Alan Christian en plan för "kolhydratcykling" som hjälper till att hålla binjurarna på rätt spår. I den rekommenderar han en mycket hög proteinmåltid med resistent stärkelse och några kolhydrater till frukost, följt av en lunch med en måttlig mängd friska kolhydrater och sedan middag med till och med lite mer. Kolhydrater - som bör kopplas ihop med fett och protein för att hjälpa till att balansera blodsockret - hjälper till att balansera överskott av kortisol. Det är därför vi vanligtvis längtar efter socker och bagels när vi är stressade. (Binging på kolhydrater är faktiskt inte en bra idé eftersom det får blodsockret att växa, men en rimlig mängd anses vara fördelaktig.)
När de konsumeras i ökande mängder mot mitten och slutet av dagen kan de begränsa kortisol och låta melatonin börja bygga upp. Det hjälper oss att hålla vår cirkadiska rytm på rätt spår och förbereda oss för god sömn den natten. Observera att Dr. Christianson inte förespråkar kolhydrat med kolhydrat och bara cyklar en hälsosam mängd kolhydrater på ett sätt som påverkar kortisolproduktionen positivt.
Jag älskade verkligen livsstilsförslagen i binjurens återställning Die tillsammans med CARB CYCLING IDEA, även om jag inte kunde implementera de faktiska delarna och recept som rekommenderas. Även om flera komponenter i kosten liknar det jag vanligtvis äter, rekommenderar Dr. Christianson mindre fett än jag är van vid och föreslår att man undviker mejeri, ägg och några andra saker jag personligen omfamnar. Jag ammar så kanske det förklarar saker, men jag kände mig hungrig hela tiden och gjorde bättre när jag helt enkelt använde kolhydratcykelprinciper på min vanliga diet.
"Du har hört att det sagt," skratt är det bästa läkemedlet. "Ingenting kan vara sannare för binjurarna," skriver Dr. Wilson och tillägger att "När du skrattar minskar stressen och alla mekanismer i kroppen slappnar av. När kroppen är relativt fri från stress, även under de korta ögonblicken av levity, är binjurarna mycket friare att återhämta sig och återuppbygga. ” (Källa:Adrenal trötthet:21st Century Stress Syndrome)
Här hjälper jag dig att komma igång.
Ledsen inte ledsen. Som du kanske har lagt märke till, älskar jag getter. 🙂
Är det bara jag, eller tänker tanken på att meditera bilder av att sitta i lotusposition medan barn skjuter upp ärtor upp näsan och teepee huset? Jag måste erkänna att när Dr. Christianson rekommenderade meditation i binjurens återställningsdiet, avfärdade jag nästan idén.
Jag är så glad att jag inte gjorde det, för eftersom det visar sig meditation och några andra tekniker stimulerar avslappningsresponsen, vilket kan förbättra vårt välbefinnande. Enligt Dr. Wilson:
”Kroppen förskjuts från sympatisk till parasympatisk nervsystemets dominans; Andning, hjärtfrekvens och syreförbrukning sakta ner; Muskler slappnar av; Hjärnan genererar främst de långsammare alfavågorna; och blodtrycket kan sjunka. Dessa förändringar inträffar inom några minuter efter att ha påbörjat en aktivitet som ger avslappningsresponsen, medan de inträffar mycket gradvis över timmar medan de sover och ofta inte alls medan de deltar i en fritidsaktivitet. Särskilt relevans för binjuretrettutveckling är att under avslappningsresponsen minskar stimuleringen av dina binjurar som minskar så att de kan vila, och dessutom blir alla vävnader i kroppen mindre känsliga för stresshormoner som utsöndras av dina binjurar. Detta innebär att varje del av din kropp har en chans att återgå till det normala istället för att ständigt vara på röd varning. ” (Källa:Adrenal trötthet:21st Century Stress Syndrome)
1. Dr. Herbert Benson, Harvard -professorn som myntade termen avslappningsrespons, gav specifika instruktioner för att aktivera det. Du kan hitta videoförklaringen här och en utskriftsversion här.
2. Ett annat alternativ för "lata meditatorer", enligt Dr. Christianson, är att använda ljus-/ljudmaskiner eller binaural beats. ”När du ser ljus eller hör ljud som puls i vissa frekvenser, efterliknar dina hjärnvågor dessa frekvenser. Under meditation går hjärnan in i det som kallas och alpha -tillståndet. ”
Ljus/ljudmaskiner använder både visuella och hörselkomponenter för att hjälpa hjärnan att uppnå ett alfatillstånd, medan binaural beats endast använder ljud. Ljus-/ljudmaskinerna är ganska dyra, men jag bestämde mig för att investera i en eftersom jag visste att jag skulle använda den regelbundet. Jag har, och det fungerar riktigt bra som en "återställning" -knapp när jag är trött och inte tänker tydligt. (Du kan hitta den jag använder på min inköpssida.)
Ett mer prisvärt alternativ är överlägset att lyssna på binaurala beats på hörlurar. Eftersom alfavågor uppmuntras av pulserande ljud växelvis i varje öra, är hörlurar ett måste. Dr. Christianson gillar Brainwave, som du kan hitta på Amazon.
Det kan få ditt blodsocker att krascha, vilket betonar kroppen och uppmanar dina binjurar att frigöra hormoner som balanserar saker. På baksidan, att äta sockerhaltig eller super högkolhydratmat får blodsocker att sväva och också betonar kroppen. Dr. Wilson rekommenderar att du äter regelbundna måltider med snacks däremellan för att hålla blodsockret stabilt.
Bra, högkvalitativt protein första på morgonen är kännetecknet för ett binjurvänligt sätt att börja dagen. Till skillnad från spannmål, pannkakor, bagels, juice och andra "frukostmat" - till och med frukt - som höjer blodsockret håller proteinet blodsocker stabilt. Detta gör att kroppen kan hålla sin värdefulla tidiga morgonvågor av kortisol (som produceras av binjurarna) för viktigare användning.
Enligt Dr. Wilson är ”att vara ansvarig för binjurhälsa; Forskare har funnit från tidigare experiment att göra en djurhjälplös är ett av de snabbaste sätten att tappa ut sina binjurar ”fortsätter han med att säga att” att sätta dig själv ansvarig betyder inte att göra allt själv. ”
Istället beskriver han en strategi för att hantera stressande ”energidrän” genom att ändra dem, ändra hur vi svarar på dem eller eliminera dem. Hans bok ger några bra förslag på hur man gör det.
Enligt denna PubMed -artikel, "finns det en direkt koppling mellan stress och binjurarna, och den fysiska stressen av överträning kan orsaka att hormonerna som produceras i dessa körtlar blir uttömda."
Walking, Yoga, Tai Chi eller Qigong Plus Weight Training 1-2x's per vecka rekommenderas vanligtvis för individer som behöver öka binjurens funktion.
"Salt craving är ett vanligt symptom i alla stadier av binjuretrötthet," skriver Dr. Wilson i sin bok och tillägger att "detta är din kropps sätt att ropa efter något den behöver. Vårt saltfobiska samhälle har berövat miljoner människor som kämpar med binjuretrötthet av något som skulle minska deras symtom och påskynda deras återhämtning. ”
Varför längtar de med trötta binjurar salt? Utan att komma in på de komplexa detaljerna beror det på att binjurarna frigör hormonerna som reglerar salt, kalium och vatten i kroppen. Enligt Wilson är kroppens sug efter salt ett försök att lättare belastningen på binjurarna, så det är viktigt att saltmat efter smak.
Bekymrad över salt som eventuellt orsakar högt blodtryck? Kolla in den här serien.
Den innehåller "tändstift" (även känd som mineraler) som dina binjurar behöver trivas. Så här gör du det.
En annan mineralrik dryck är denna Himalayas salt och C-vitamin adrenal tonic. Det är så enkelt att det bara kan kallas en un-receps, men det har varit så användbart för mig.
”Under dagen kommer du förmodligen att märka att du har speciella tider när du känner dig mer dödlig, molnig på väg eller har andra symtom på binjuretrötthet. Försök att schemalägga dina pauser så att när dessa inträffar kan du fysiskt ligga i 15-30 minuter. " (Källa:Adrenal trötthet:21st Century Stress Syndrome)
Jag har gjort det här och det hjälper verkligen. Jag sätter vanligtvis mina barn med en aktivitet och tittar på dem från soffan.
Enligt denna studie kan magnesiumbrist inducera ångest och HPA -axeldysreglering (även kallad binjuretrötthet). Magnesium är gynnsam sömn, stressstöd, avgiftning och mer, men inte alla former är biotillgängliga. För detaljer, kolla in det här inlägget om fördelarna med magnesium och den här när du väljer det bästa magnesiumtillskottet.
Adrenal Reset Diet av Dr. Alan Christianson
Adrenal trötthet:21st Century Stress Syndrome av Dr. James Wilson