Så du har läst om alla fördelarna med magnesium och hur det är svårt att få tillräckligt med mat, och du har bestämt dig för att komplettera. Det är lika enkelt som att gå in i den naturliga matsbutiken, be om magnesiumgången och ta en snabb grepp, eller hur?
Om du någonsin har försökt göra just det, vet du att det inte är så enkelt. Det finns kelatat magnesium, joniskt magnesium, kolloidalt magnesium och en med en etikett som verkar skjuta ut regnbågar som en 80 -tals vårdbjörn. Vilken är bäst? Svaret på den frågan beror på dina mål och bioindividualitet.
I det här inlägget täcker vi vad du behöver veta innan du går till butiken så att du kan hoppa över en frustrerande prov-och-fel-process. Åh, och om du känner dig överväldigad när du läser, oroa dig inte. Det finns en lista med rekommenderade formulär - inklusive märken - längst ner på denna sida.
Låt oss hoppa in!
Magnesiumtillskott varierar i pris, biotillgänglighet (hur väl vi kan ta upp och använda dem) och hur de påverkar våra kroppar. Låt oss göra en snabb pro/con -lista för varje alternativ.
På en relaterad anmärkning har vi alla hört att halsbränna orsakas av överskott av magsyra. Men efter att ha testat tusentals halsbränna patienter på sin Tahoma -klinik, säger Jonathan Wright, M.D., att det inte är sant i över 90% av fallen. Detta är den vanligaste orsaken till halsbränna, och så här blir man av halsbränna naturligt.
Joniskt magnesium löses i vatten och behöver inte HCL för att absorberas, och av detta skäl anses av många vara den bästa orala formen av magnesium. (Schauss)
Detta är det joniska magnesium jag använder.
Kolloidalt magnesium är en relativt ny form som av många anses vara mestadels hype, svårt att absorbera och eventuellt en hälsorisk. (Bergner)
Låt oss nu titta närmare på varje typ.
Som tidigare nämnts är kelatat magnesium magnesium bundet till andra molekyler. Dessa molekyler kan öka magnesiumabsorptionen och de rapporteras kunna avsätta magnesium på specifika platser. Låt oss granska de olika typerna av kelated magnesium och hur utövare använder dem (rekommenderade varumärken listas nära slutet av artikeln):
* magnesiumcitrat :Citrate levererar magnesium direkt till mitokondrierna eftersom citrat är en del av citronsyrcykeln (Krebs -cykeln) som sker i mitokondrier. Därför anses det vara användbart för människor som behöver mer energi, men det kan orsaka diarré och rekommenderas ofta när människor har förstoppning och vill ta magnesium. (Murray) Men vissa utövare säger att magnesiumcitrat är farligt eftersom det kan störa järn- och kopparmetabolism. (Källa 1, källa 2)
* magnesiumglycinat :Hjälpsam för muskuloskeletala och allmänt antiinflammatoriskt stöd. Detta anses vara en av de bästa formerna av oralt kelaterat magnesium eftersom det är mindre troligt att orsaka diarré. De flesta herbalister och många funktionella medicinutövare rekommenderar och föredrar denna form av magnesium, särskilt för individer som har lös avföring, tarmproblem eller behöver högre doser. (Såvida inte dessa tarmproblem involverar låg magsyra, vilket kanske skulle göra joniskt magnesium till ett bättre alternativ.)
Här är ett bra magnesiumglycinatalternativ.
* Magnesium Malate :Denna form kan vara till hjälp för trötthet och underlätta vissa typer av smärta. Chelated med äppelsyra - som ofta finns i frukt - hittades det i en liten universitetsstudie för att underlätta symtom på trötthet och obehag hos individer med fibromyalgi. (källa)
Detta är ett bra magnesiummalatalternativ, och detta är ett tidsutsläppsalternativ som kan öka absorptionen.
* magnesium orotat :Bunden med oratisk syra, denna form anses vara den mest biotillgängliga formen på grund av den lätthet som den kommer in i cellmembran, och det har visats genom forskning för att stödja kardiovaskulär hälsa (källa)
Här är ett bra magnesium -orotatalternativ.
* Magnesium Taurate :Hjälpsam för stöd för hjärt- och blodsocker. Denna form av magnesium är bunden till en aminosyra som anses vara användbar för hjärt -kärlhälsa och korrekt insulinsvar. (Källa) Som alltid, kontakta din vårdleverantör först om du är på insulinläkemedel, kalciumkanalblockerare, diuretika eller någon annan medicin som kan interagera med alla tillskott du vill ta. Denna form kan också vara problematisk för individer med en CBS -genmutation eftersom den orsakar en uppbyggnad av taurin i kroppen. Mer om CBS -genmutationen nedan.
Detta är ett bra magnesiumtauratalternativ.
* Magnesium L-Threonate :Detta är en relativt ny form av magnesium som enligt uppgift bättre penetrerar mitokondrierna och hjärnan, vilket stödjer hjärnplastisitet och kognitiv funktion. (källa)
Här är ett bra Magnesium L-Threonate-alternativ.
Så vilken form är bäst? Från listan ovan är magnesiumglycinat, malat, orotat och L-treonat de jag roterar mellan. Men när du beslutar är det bäst att överväga dina huvudmål och din matsmältning.
Om du till exempel är orolig för att ditt matsmältningssystem inte är tillräckligt robust för att absorbera orala former, kan du välja joniskt magnesium som redan är upplöst och inte kräver matsmältning. Eller i så fall är ett annat alternativ för att kringgå matsmältningssystemet till aktuell tillämpning.
Eftersom oralt magnesium ofta behöver smälts av HCL och sedan absorberas via tunntarmen, anser många människor topiska magnesium det föredragna valet, särskilt för dem som har matsmältningsproblem.
Magnesium placerad på huden, antingen genom magnesiumolja eller epsom saltbad, kringgår matsmältningssystemet och gå rätt in i blodet. Vissa människor tycker dock att magnesiumolja är kliande och irriterande. Många använder också för lite Epsom -salt och upplever därför inte en terapeutisk fördel. Herbalist Rosalee de Al Foret rekommenderar minst 2 koppar per bad för att se till att du får gynnsamma mängder magnesium. (Smak av örter)
De två huvudsakliga formerna av topisk magnesium är magnesiumsulfat (vanligtvis kallat Epsom -salt) och magnesiumklorid (eller magnesiumsalt). Enligt NIH har magnesiumklorid en högre andel magnesium och är därför föredraget framför magnesiumsulfat för att snabbt höja magnesiumnivåerna. (källa)
Magnesiumsulfat kan emellertid också tas topiskt via ett bad. Även om det inte är lika lätt absorberat, tenderar det att vara billigare och de utan CBS -genmutationen (se nedan) kan få de extra fördelarna med svavelkomponenten, som också stöder avgiftning.
Här är ett badsalterrecept som fungerar med antingen Epsom -salt eller magnesiumklorid.
En anledning till att magnesiumklorid kan föredras framför magnesiumsulfat är att vissa människor med en viss genmutation kan reagera dåligt på magnesiumsulfat. CBS -genmutationen ökar hastigheten med vilken kroppen använder svavel för att göra viktiga föreningar som glutation (ofta kallad masterantioxidanten) och andra syften.
Även om att göra glutation och stödja andra processer är bra och de flesta av oss behöver mer svavel, för personer med CBS kan den accelererade omvandlingen leda till en toxisk uppbyggnad av svavelbiprodukter, särskilt ammoniak och taurin. Med andra ord konverterar personer med CBS -mutationen svavel så snabbt att deras kroppar inte kan hålla jämna steg med att rensa omvandlingsbiprodukterna, och därför måste de ofta begränsa sin svavelförbrukning. För dessa individer är ett svavelfritt magnesium (såsom magnesiumklorid) förmodligen ett bättre alternativ. (källa)
Mina toppval listas längst ner i inlägget.
De flesta utövare rekommenderar dosering på natten eftersom det är så avkopplande och att hitta din bioindividuella dos genom att hitta din tarmtolerans. Detta innebär att börja med en minimal dos den första natten och öka dosen varje natt stegvis tills du vaknar nästa morgon med lös avföring.
När du har lös avföring har du hittat din tarmtolerans och du måste gå tillbaka till din dos från föregående natt där du inte hade lös avföring. Det här är din dos! Om du märker att efter tiden börjar du lossa avföringen igen, kan det vara så att dina behöver mindre magnesium eftersom dina nivåer har höjts totalt. I så fall rekommenderas det att minska intaget för att matcha tarmtolerans. Individer som har matsmältningsproblem och ofta lösa avföringar kan vara bra att ta små mängder under dagen eller använda aktuella former.
Kroppen behöver vissa näringsämnen - kallade kofaktorer - för att absorbera magnesium ordentligt. De är:
Vi får ofta höra att vi måste konsumera dubbelt så mycket kalcium som magnesium för benhälsa. Enligt Dr. Carolyn Dean är det antagna ”ideala” förhållandet baserat på en missförstånd av rekommendationer från den franska forskaren Jean Durlach. Uppenbarligen varnade han för att kalciumintaget aldrig skulle överstiga dubbelt så mycket som konsumerat magnesium. Ny forskning indikerar varför han kom med detta förslag - utan adekvat magnesium kan kalcium förkalkas mjukvävnad och bidra till hjärtsjukdomar. (källa)
Enligt Dean, ”För hundra år sedan åtnjöt vi en diet med mycket magnesium med ett dagligt intag på 500 mg. Idag har vi tur att få 200 mg. [8] Kalcium i kosten har emellertid aldrig varit högre. Denna höga kalcium, lågmagnesiumdiet, i kombination med kalciumtillskott, kan ge ett kalcium till magnesiumobalansen på 10:1 eller ännu högre-som utgör en gångbombe av nedsatt benhälsa och hjärtsjukdom. ” (källa)
Chris Kresser erbjuder ett liknande perspektiv i den här artikeln, där han säger att ”det finns flera kosttillskott som vanligtvis rekommenderas av konventionella läkare och sjukvårdspersonal som är onödiga i bästa fall och potentiellt skadliga i värsta fall. Kanske är det bästa exemplet på detta kalcium. ”
Naturligtvis. Kom ihåg att även om jag har länkat till flera märken som jag använder, använder jag bara ett par av dem åt gången och sedan roterar.
Den här artikeln granskades medicinskt av Dr. Scott Soerries, MD, familjeläkare och medicinsk chef för SteadyMD. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.
Dela detta inlägg med dem genom att klicka på en av länkarna nedan!
om författarna: Den här artikeln var författare av Heather Dessinger och Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD är en collegebiologi, näring, växtbaserad och wellnessinstruktör, certifierad näringspersonal (CNP), registrerade herbalist hos American Herbalist Guild och är styrelsecertifierad i holistisk näring. Hon skapade, utvecklade och instruerar Hill College Holistic Wellness -vägen, det mest grundliga, prisvärda, graderade wellness -programmet i landet. Hon älskar att sprida kärlek och ljus och hjälpa andra att känna sig fantastiska på insidan och ut så att de kan leva sina drömmar och göra denna värld mer fantastisk!