Jag har aldrig slutfört en diet "rengöring." När alla andra ger upp kaffe blandar jag mitt med smör. Förra året, om du frågade mig vem som var minst troligt att skriva om fördelarna med intermittent fasta, skulle jag ha sagt att det var jag.
Och ändå här är vi, för intermittent fasta hjälpte mig att öka mina energinivåer och förlora min överskott av babyvikt utan att ändra det jag åt. . . endast när . Och ju mer jag har undersökt det, desto fler fördelar har jag upptäckt.
Intermittent fasta (if) är inte en diet, det är en livsstil där du begränsar matintaget till ett visst tidsfönster under dagen. Till exempel äter jag alla mina måltider inom ett 12 timmars fönster mellan 08:00 och 20:00, och jag snabbt genom kvällen och medan jag sover. (Detta var verkligen svårt för mig till en början, för jag var en enorm snacker på sena kvällar, men det blev lättare mycket snabbt.)
Det finns många mönster av intermittent fasta, till exempel:
Även om det kan finnas vissa situationer när längre fasta kan vara lämpliga, är mer inte Vanligtvis bättre när det gäller intermittent fasta. Utökade fasta kan störa hormonbalansen - särskilt hos kvinnor - vilket kan leda till dålig sömn, trötthet, fertilitetsproblem, depression och andra problem. (Källa 1, källa 2)
På baksidan fungerar en daglig fastacykel för att balansera leptinets ebb och flöde (fettförbränningshormonet), insulin (fettlagringshormonet) och andra hormoner som vi gör under hela dagen. Enligt Dr. Lori Rose, som är min medförfattare för det här inlägget, beror det på att vår matsmältningskanal innehåller en "perifer kroppsklocka" som synkroniseras med vår 24-timmars cirkadiska rytm, och perioder med daglig fest/fasta hjälp "set ”Klockan på samma sätt som ljus och mörker gör.
Innan vi hoppar in, kom ihåg att den här artikeln endast är för informationsändamål och baseras på författarnas åsikter. Det är inte medicinsk rådgivning och är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Som alltid, använd sunt förnuft och prata med din sjukvårdsleverantör om du har ett medicinskt tillstånd som kan kontraindicera intermittent fasta eller någon annan livsstilsförändring. Se min fullständiga ansvarsfriskrivning här.
Med det i åtanke är här några av de bästa fördelarna med intermittent fasta.
Kommer du ihåg hur jag sa att det inte handlar så mycket om vad du äter, men när? Här är en studie från Salk University som förklarar vad jag menar:
Ännu mer fascinerande är det faktum att när de tidsbegränsade utfodringsmössen fick äta fritt på helgerna, hade de fortfarande samma magra massförhållande som möss som var begränsade sju dagar i veckan. (källa)
Forskning om människor stöder dessa resultat - denna studie fann att daglig fasta förbättrade insulinkänslighet hos kvinnor, och den här fann att frivilliga som åt tidigare på dagen förlorade mer fett än de som åt senare på dagen, även om båda grupperna konsumerade Samma antal kalorier.
Så vad händer här? Som nämnts i detta inlägg om leptinresistens och hur vi kan vända det, gör våra fettceller mer än bara lagra energi och håller oss varma - de utsöndrar ett hormon som kallas leptin. När våra kroppar har tillräckliga energireserver (fettlagrar) lugnar leptin vår hunger. När vi behöver mer näring ringer leptin vår önskan om mat.
Det är åtminstone så det ska fungera.
När vi betar hela dagen och hela natten, tyvärr förlorar våra kroppar ofta förmågan att "höra" vad Leptin berättar för oss, och vi slutar känna hungriga även när vi har gott om energibutiker. Intermittent fasta uppmuntrar bättre leptinsignalering så att våra kroppar får meddelandet och vi känner oss mättade.
Intermittent fasta utlöser autofagi, som bokstavligen översätts som "cellulär ätande." När autofagi inträffar går ett gäng små killar som kallas lysosomer runt och gabbar upp skadade celler, skadade mitokondrier och cancerceller. Dessa lysosomer och mitokondrier är bra killar, vilket ger oss energi för vitalitet och cellulär regenerering för ett livligt liv. Utan dem fylls vår kropp med cellulärt skräp och vi kan bara inte fungera så optimalt som möjligt. Dessutom inträffar negativa resultat som snabb åldrande och sjukdom eftersom vi bara inte tar ut det ordspråkiga skräpet så effektivt som vi borde.
Tyvärr, även om autofagi bör förekomma naturligt, kan faktorer som den amerikanska dieten (SAD), non-stop bete/snacking och en stressande go-go-go-livsstil undertrycka den. Genom att avsiktligt utlösa autofagi genom intermittent fasta stöder vi:
Här är ett verkligt exempel på autofagi i handling:Denna studie fann att fasta 13 timmar per natt (som utlöser autofagi) kan minska återfallsrisken för bröstcancer (eftersom lysosomerna gabbar upp skadade celler).
Enligt denna studie ökar intermittent fasta neuroplasticitet (hjärnflexibilitet) och produktion av nya neuroner, som "förbättrar lärande och minne." Denna studie nämner också att den ringer upp antioxidantförsvar, autofagi och mitofagi (saneringen av våra celler och mitokondrier) och DNA -reparation (vilket bromsar åldrande).
I denna studie hade möss som hade varit intermittent fasta ett starkare immunsvar mot Salmonella -infektion än de som inte hade gjort det.
En av de främsta orsakerna till inflammation är en överskott av fria radikaler i kroppen, vilket orsakar cellskador. Under våra dagliga processer med bara levande, mitokondrier - som är "batterierna" i våra celler som ger oss energi - skadas. När mitokondrier skadas släpper de fria radikaler som orsakar inflammation, åldersrelaterad degeneration samt DNA-skador.
Dessutom reduceras vår energi på grund av minskningen av antalet fungerande mitokondrier. När vi fasta stimulerar vi autofagi, vilket innebär att lysosomer gabbar upp dessa skadade mitokondrier.
"Vi fann att intermittent fasta orsakade en liten ökning av SIRT3, en välkänd gen som främjar livslängd och är involverad i skyddscellsvar," sade Michael Guo, som medförfattare av denna studie. En annan studie fann också att den ökar nivåerna av SIRT1, en annan livslängdsgen. (källa)
Den mjuka versionen som beskrivs ovan - en 12 -timmars snabb över natten - anses generellt vara säker. Men gravida och omvårdnadskvinnor har olika överväganden. Mark Sisson granskade den tillgängliga forskningen om graviditet och intermittent fasta här, och jag håller helhjärtat med hans slutsats:bara äta när du och ditt barn är hungriga.
När det gäller amning:I religiösa traditioner som utövar intermittent fasta är gravida och ammande kvinnor vanligtvis undantagna från deltagande. Det verkar finnas en inneboende visdom i denna strategi, för även om jag känner till vissa kvinnor som har övat intermittent fasta när jag ammar (under övervakning av deras läkare), behövde jag personligen äta under sena sjuksköterskor för att känna mitt bästa .
Du kan läsa mer om vad vi har lärt oss av religiösa traditioner om amning och fasta på Kellymom.
Efter födelsen av mitt tredje barn märkte jag att jag inte återvände till min vikt före graviditeten som jag hade med mina två första. . . I själva verket började jag gå upp i vikt. Eftersom jag var på väg att läka mina binjurar visste jag att intensiva träning inte skulle vara min väg att komma tillbaka till mitt normala jag.
Istället arbetade jag med att anpassa min cirkadiska rytm genom att bära orange glasögon på natten (för att förbättra min sömn, vilket direkt påverkar ämnesomsättningen) och praktiserar intermittent fasta. Även när jag minskade mina träningspass (för upptagen!) Fann jag att min kropp återvände till min normala utan att ändra vad jag äter eller något annat.
För några av oss kan intermittent fasta låter skrämmande eller till och med omöjligt. I verkligheten kan gradvisa förändringar behövas för att övergå om vi har snacks eller ätit mycket ofta.
De flesta av oss har fått höra någon gång att äta många små måltider under dagen är det bästa sättet att vara frisk, men även om det förmodligen finns undantag baserade på bioindividualitet och andra faktorer, för det mesta att äta många små måltider Och snacks arbetar mot vår biologi. Vissa funktioner i vår tarm-till exempel det migrerande motorkomplexet (MMC)-börjar inte ens fungera förrän 1,5-2 timmar efter att vi är klar med att äta. MMC är vår interna hushållerska som rensar överskott av bakterier, och vi vill att den ska rengöra flera gånger om dagen för att förhindra inflammation och tarmförhållanden som SiBo.
Vi behöver också pauser mellan att äta för att uppmuntra ebb och flöde av vårt fettlagringshormon (insulin) och vårt fettförbränning (leptin). Att äta för ofta överstimulerar insulin och undertrycker leptin. Detta och andra faktorer kan leda till att blodsockret blir obalanserat, vilket minskar tiden vi kan gå utan mat innan vi upplever lågt blodsocker.
Om du har ätit och snacks ofta kan det ta lite tid att anpassa sig till den här nya metoden. Det är ok.
Så hur anpassar vi intermittent fasta med vår cirkadiska rytm för att utlösa autofagi? Tja, regel nummer ett är att autofagi endast inträffar under fasta (källa). Vår dagliga cirkadiska rytm kräver förändringar från katabolism (bryter ner saker, som i matsmältningen och rörelsen) till anabolism (bygga upp saker, som i tillväxt och reparation).
Denna förändring mellan katabolism och anabolism kastas av när cirkadisk rytm kastas av, vilket resulterar i minskat prolaktin, vilket minskar tillväxthormonet, vilket minskar autofagi (källa). För att stödja autofagi måste vi anpassa vår sömn till vår cirkadiska rytm och anpassa vår mat till vår cirkadiska rytm också.
Nu, på detaljerna. (Obs från Heather:För avsnitten nedan överför jag regeringarna till min medförfattare, Dr. Rose.)
Generellt sett bör vi ha ett 12-16-timmars fasta fönster varje dag, även om det förmodligen finns undantag på grund av bioindividualitet (källa). Detta kan uppnås genom att stapla våra sovvanor med våra matvanor. Om vi följer Circadian Rhythm Sleep Schema, borde vi vara
Det fantastiska med denna enkla schemaförändring i ättiderna är att forskning visar förbättringar i fettkomposition och energinivåer även när de ätna matarna inte förändrades (källa). Detta innebär att även om du inte ändrar en enda sak du äter, men du justerar din sömn- och fasta fönster med din cirkadiska rytm, kommer du sannolikt att se en ökning av energi och metabolisk hälsa.
Om du börjar dagen med din största måltid på morgonen, se till att den inkluderar gott om protein och friskt fett, bör du kunna börja sträcka dina tider mellan måltiderna och så småningom kunna hålla igenom hela 12-15 timmars fasta fönster. Om du inkluderar din högsta mängd protein på natten kommer du att vara mättad längre.
Återigen, ta detta i babysteg. Om du för närvarande bara har ett 9-timmars fasta fönster för natt, hoppar du inte rätt till 15 timmar. Öka din fasta tid stegvis medan du samtidigt byter till näringsbeständiga måltider som inkluderar gott om protein, fett och grönsaker. Så småningom bör din hunger anpassa dig till din naturliga cirkadiska rytm och du kommer att kunna göra det nattliga fasta fönstret och optimera din autofagi.
En annan sak du kan göra för att se till att du optimerar autofagi är att använda vatten vid rätt tidpunkter. Vanligtvis går vi timmar utan dricksvatten, och vi dricker det bara med måltider (om vi till och med dricker vatten alls). Vattenintag kan dock användas för att bättre stödja autofagi. Aminosyran leucin stoppar autofagi (källa), så utspädning med vatten kan aktivera början av autofagi.
Minskande leucin ökar också aminosyran cystein, vilket ökar antioxidanten glutation och autofagi (källa). Glutation stöder vidare minskningen av fria radikaler, vilket ytterligare stöder målet att minska cellskador och öka cellulär regenerering. Så när ska du utspäda ditt leucin?
Tja, autofagi bör inträffa under vårt fasta fönster, så majoriteten av ditt vatten bör konsumeras under denna natt/morgon snabbt. När du är klar med att äta nattetid drick bara vatten. Men du vill se till och inte dricka så mycket vatten att du kommer att avbryta din sömn. Drick istället huvuddelen av ditt vatten när du först vaknar för att ytterligare trycka på fasta fönstret, stödja autofagi och stödja fri radikalreduktion. Vänta sedan cirka 45 minuter när du vaknade för att äta den första stora näringsbeständiga frukosten och låt den dagliga intermittenta snabba brytningen.
Not från Heather:Jag älskar att dricka mineralvatten på kvällen eftersom det känns lite festligt och speciellt, men jag har ganska mycket en kopp kaffe min hand direkt efter att jag rullar ut ur sängen och frukosten händer kort efter det. Det finns idealet, och det finns liv. Gör vad som fungerar för dig.
Åh, och bara en sak till. Frukost =bryta dagens dag. Till och med vårt språk känner vår cirkadiska rytm. Det handlar bara om att anpassa våra vanor så att vi kan uppleva fördelarna med att arbeta med vår biologi istället för mot den.
Den här artikeln granskades medicinskt av Amy Shah, MD, medicinsk rådgivare till Genexa genom samarbete med MommyPotamus -teamet. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.
om författarna: Den här artikeln var författare av Heather Dessinger och Dr. Lori Valentine Rose (PhD). Dr. Rose, PhD är en collegebiologi, näring, växtbaserad och wellnessinstruktör, certifierad näringspersonal (CNP), registrerade herbalist hos American Herbalist Guild och är styrelsecertifierad i holistisk näring. Hon skapade, utvecklade och instruerar Hill College Holistic Wellness -vägen, det mest grundliga, prisvärda, graderade wellness -programmet i landet. Hon älskar att sprida kärlek och ljus och hjälpa andra att känna sig fantastiska på insidan och ut så att de kan leva sina drömmar och göra denna värld mer fantastisk!