"Bord för en biljon, snälla." Det kan verka som ett roligt sätt att begära en plats på din favorit hälsosamma restaurang, men det är faktiskt ganska korrekt.
I denna artikel i New York Times beskriver Michael Pollan den ena biljoner, er, hundra biljoner , mikrober som sätter sig för att äta med oss vid varje måltid. Mer än bara läskiga frilastare har dessa killar en djup inverkan på vår hälsa - kanske till och med mer än genetik. Så här förklarar Pollan det:
Även om förhållandet mellan människa och bakterieceller i människokroppen nyligen har reviderats - uppskattningen är att vi är cirka 50/50 - återstår att mikroberna vi bär med oss utövar ett stort inflytande på vår hälsa och till och med på våra känslor.
Tyvärr har det moderna livet inte varit vänligt mot detta andra genom - ofta kallat vårt mikrobiom. Faktorer som bearbetade livsmedel, överanvändning av antibiotika, miljötoxiner och mindre tid tillbringade utomhus har drastiskt minskat mångfalden av mikrober vi bär.
"Störningar i vårt interna ekosystem - en förlust av mångfald, säger, eller en spridning av den" fel "typen av mikrober - kan predisponera oss för fetma och en hel rad kroniska sjukdomar, liksom vissa infektioner." - Michael Pollan, några av mina bästa vänner är bakterier
Nu är det lätt att glansera över detta och tänka "Ja, ja, många faktorer går till metabolism." Det är sant, men få detta:I den här studien "tog forskare" två grupper av möss vars matsmältningskanaler hade steriliserats. I den första gruppen koloniserade de mössens tarmar med flora från en överviktig burkamrat. I den andra gruppen koloniserade de tarmen med flora från en mager mus. De matade sedan dessa två grupper av möss samma diet i 2 veckor. ” (källa)
Mössen som fick mikroberna från den feta musen fick mer vikt, trots jämförbara matintag och intagsnivåer.
Andra studier har visat att mikrober implanterade från magra möss till överviktiga möss fick mössen att gå ner i vikt. För mig handlar denna forskning inte riktigt om viktminskning eller vinst, utan snarare en påminnelse om att våra livsstilsval påverkas av hälsan i vårt interna mikrobiom.
Genom att servera upp hjärtliga måltider för vår hundra biljoner, naturligtvis! Enligt Stanford -mikrobiologen Justin Sonnenburg är "det säkraste sättet att öka din mikrobiella biologiska mångfald att äta en mängd polysackarider." (källa)
Om du undrar, det är smart kille som talar för de saker som närar våra tarmbakterier - inulin, fiber och resistent stärkelse till exempel. Nu vet du redan vad fiber är och du kanske har hört talas om Inulin, men chansen är stor att du frågar dig själv. . .
Till skillnad från probiotika, som är gynnsamma bakterier som vi tar internt genom tillskott eller jäsade livsmedel, är resistent stärkelse en prebiotisk - eller mat för våra bakterier.
Dr. Amy Nett förklarar det på detta sätt:
När gynnsamma bakterier matar på resistent stärkelse, producerar de kortkedjiga fettsyror som butyrat, som hjälper till att öka metabolismen, minska inflammation och förbättra stressresistens. (källa)
Bakterier har favoritmat precis som vi gör, så jag integrerar en mängd resistenta stärkelser för att ge näring av olika populationer. Det finns tre naturligt förekommande typer:
typ 1 Rs är ”fysiskt otillgänglig, bunden i de fibrösa cellväggarna i växter. Detta finns i korn, frön och baljväxter. ” (källa)
typ 2 Rs är "stärkelse med ett högt amylosinnehåll, vilket är osmältbart i det råa tillståndet. Detta finns i potatis, gröna (omogna) bananer och planter. Att laga dessa livsmedel orsakar förändringar i stärkelsen vilket gör det smältbart för oss och tar bort den resistenta stärkelsen. ” (Källa) Tigernuts tillhör också denna kategori. De är väldigt söta och kan ätas som ett mellanmål hela eller malas i ett mjöl för att göra kakor utan bakning med-mina barn älskar dessa resistenta stärkelsekakadegbitar. För information om varumärket jag använder, kolla in avsnittet Pantry Staples på denna sida.
Obs:Vi äter inte råpotatis, men rå potatisstärkelse (inte mjöl) kan konsumeras i smoothies. Men även efter matlagning av potatis finns det fortfarande ett sätt att dra nytta av den resistenta stärkelsen de innehåller. Mer information i nästa stycke.
typ 3 Rs kallas också retrograd Rs eftersom denna typ av RS -formulär efter att typ 1 eller typ 2 RS har kokats och sedan kyls. Dessa kokta och kylda livsmedel kan värmas upp vid låga temperaturer, mindre än 130 grader och bibehåller fördelarna med Rs (6). Uppvärmning vid högre temperaturer omvandlas igen stärkelsen till en form som är smältbar för oss snarare än att "mata" våra tarmbakterier. Exempel inkluderar kokta och kylda parboiled ris, kokta och kylda potatis och kokta och kylda ordentligt förberedda (blötade eller grodda) baljväxter. ” (källa)
för att sammanfatta, vissa matsformer av resistent stärkelse är:
Sedan resistent stärkelse träffade näringsscenen har rekommendationer för att konsumera isolerade former av den som potatis eller tapioca stärkelse blivit mycket populära. Detta är förståeligt:att kasta en sked stärkelse i en smoothie eller i din havregryn är superlätt.
Även om det finns tillfällen då det kan vara lämpligt att integrera isolerade former av resistent stärkelse, är här några punkter som är värda att överväga:
I mitt kök är de föredragna källorna till resistent stärkelse kall potatissallad med hemlagad mayo, tigernut mjölkakor, ris- och bönsallad, dehydratiserade gröna bananschips och smoothies gjorda med gröna bananer eller planter - ibland med en extra resistent stärkelsemjöl tillagd i .
Vi tar hand om att variera källorna så att vi inte matar in någon speciell befolkning, och vi inkluderar både löslig och olöslig fiber från lätt kokta, råa eller jäsade grönsaker. Forskning tyder på att det fungerar synergistiskt med resistent stärkelse för att uppmuntra ett mångfaldigt mikrobiom och är särskilt viktigt att inkludera med Rs2 -stärkelse som finns i gröna bananer, planter och råpotatis.
Naturligtvis inkluderar jag också probiotika av hög kvalitet (du kan hitta information om de två jag tar här) och fermenterade livsmedel för att öka antalet goda killar i min tarm.
Flera tarmläkningsprotokoll begränsar intag av resistent stärkelse. Målet med att göra det är att balansera tarmmikrobiomet innan man ger den mycket mat att festa på - på det sättet ger den resistenta stärkelsen ett brett utbud av gynnsamma tarmbakterier.
Detta är ofta tillvägagångssättet med tunntarmen bakteriell överväxt (SIBO), vilket är exakt hur det låter som - en överväxt av normala bakterier eller närvaron av patogena bakterier i tunntarmen. Målet med att begränsa resistent stärkelse är att svälta bakterierna, men vissa utövare har funnit att komplettering med resistent stärkelse förbättrar SIBO i vissa fall. (källa)
Liksom de flesta saker finns det förmodligen inte en metod i en storlek som passar alla som fungerar för alla. Här är vad jag menar:
Nedersta raden:Vi är alla biologiskt unika. Kanske är det meningsfullt för vissa människor att integrera resistent stärkelse i ett SIBO- eller autoimmunt protokoll, medan det inte kommer att göra det. Det är viktigt att lyssna på våra kroppar och göra justeringar efter behov.
Som sagt, om att begränsa resistent stärkelse verkar vara det bästa tillvägagångssättet, är det viktigt att komma ihåg att tarmläkande dieter är tänkta att vara tillfälliga. Långsiktig undvikande av resistent stärkelse-och andra jäsbara former av fiber-verkar ha en negativ inverkan på tarmmikrobiomet. Med andra ord kan svältande tarmbakterier vara fördelaktiga när man försöker döda patogena populationer och fylla på dem med gynnsamma. Att svälta dem fortlöpande verkar emellertid resultera i ett mindre robust mikrobiom.
Enligt Dr. Amy Nett, ”Studier indikerar att fördelarna med resistent stärkelse kan ses när man konsumerar cirka 15 till 30 gram dagligen (motsvarande två till fyra matskedar potatisstärkelse). Detta kan vara för mycket för vissa människor att tolerera, särskilt i inställningen av tarmdysbios, och att gå över detta belopp är inte nödvändigtvis fördelaktigt. ” (källa)
Om han använder potatisstärkelse rekommenderar han att du börjar med cirka 1/4 tesked och arbetar dig upp om den är väl tolererad. Eftersom min familj innehåller hela matformer av resistent stärkelse i våra måltider, oroade jag mig inte för att mäta den exakta mängden som var och en av oss äter. Istället tjänade jag bara små portioner till en början och ökade vårt intag så länge vi inte upplevde några matsmältningsfrågor. (Vi var inte förutom en gång när vi åt alldeles för många resistenta stärkelsekakadegbitar.)
Dela den här artikeln genom att trycka på en av länkarna nedan!