Comfy Madrass? check . Tyst, mörkt sovrum? check . Termostatuppsättning precis där du gillar det? Kontrollera, kontrollera och kontrollera. Om du är som jag, prioriterar du att optimera sömnkvaliteten så att du vaknar uppdaterad och redo att ta på dagen.
Eftersom vilsam sömn är en av de påstådda fördelarna med vägda filtar kände jag mig skyldig att prova en för, eh, forskning. . . Och det förvandlade både min sömn och dagskänsla av välbefinnande.
När jag delade med dig nyligen återhämtar jag mig från Lyme -sjukdomen, som har en notoriskt negativ inverkan på sömnkvaliteten. (1) Personligen upplevde jag en dramatisk försämring av sömnkvaliteten flera månader in i min helande resa, vilket är precis när jag behövde det mest. Detta är ett av de verktyg som hjälpte mig att komma tillbaka på rätt spår, och det är fördelaktigt för så mycket mer än sömn.
Hur är det, frågar du? Vi kommer att dyka in i den fascinerande vetenskapen bakom hur de fungerar nedan, tillsammans med andra fördelar med att använda viktade filtar som:
Vägda filtar är fyllda med tunga material (vanligtvis glaspärlor eller plastpellets) som är jämnt fördelade i små quiltliknande fickor. Kallas också gravitationsfiltar, de utövar ett mjukt men ändå djupt tryck som känns som en lugnande firma kram, en massage eller swaddling.
Fullständig avslöjande:Jag älskar att krama mina barn, men jag är inte mycket av en hugger i allmänhet så beskrivningen av en fast kram vädjade inte alls till mig. Om du inte heller är en hugger, låt inte det avskräcka dig från att prova en.
Som alltid vill jag nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Nu när vi har det ur vägen, låt oss dyka in.
Vägda filtar använder djupt beröringstryck för att hjälpa till att kalibrera ditt (allvarligt fantastiska) autonoma nervsystem, som består av tre delar.
Det är ingen hemlighet att för de flesta av oss ger det dagliga livet så många fler stunder som aktiverar vårt sympatiska svar (Fight or Flight) istället för vårt parasympatiska svar (vila och smälta). Vi behöver inte ens nödvändigtvis känna oss stressade för att detta ska hända-vår snabba miljö ensam kan få vårt sympatiska nervsystem att starta ofta.
Vägda filtar hjälper till att motverka denna obalans via djup tryckstimulering, vilket ökar parasympatisk aktivitet och hjälper oss att slappna av. (3)
Djupt beröringstryck är exakt hur det låter som - djupt men ändå milt tryck som aktiverar sensoriska receptorer över kroppen. Det fungerar via en "sjätte känsla" som kallas proprioception, vilket är hur våra kroppar uppfattas av våra hjärnor.
Vissa typer av propriosceptiva ingångar, såsom den täta kokongsensationen som erbjuds av vägda filtar, slappna av nervsystemet och uppmuntra frisläppandet av måttliga neurotransmittorer och endorfiner.
Även kallad djuptrycksterapi, proprioseptiv ingång kan appliceras med händerna, "krammaskiner" som finns på sjukhus och varvdynor utöver vägda filtar.
Detta är inte alls en uttömmande lista - jag kommer att fortsätta lägga till forskning när jag stöter på den!
Djupt beröringstryck ökar den måttliga neurotransmitter serotonin, vilket hjälper till att reglera humör och skapar en känsla av avslappnad lugn. (4) Det hjälper också till att reglera sömn och spelar en roll i kognitiv funktion, hälsosam tarmfunktion och kön.
Som vi kommer att diskutera mer detaljerat senare är serotonin också en föregångare till "sömnhormonet" melatonin. Låga serotoninnivåer finns ofta hos individer med depression, ångest och aggression. (Det är inte en omfattande lista ... bara några som jag stötte på i min forskning.)
Vägda filtar kan också ha en positiv inverkan på nivåerna av både oxytocin (kärlekshormonet) och dopamin (det lyckliga hormonet). (5) Oxytocin spelar en roll i sömnen samtidigt som smärta och reglerar immunfunktion och dopamin minskar, och dopamin aktiverar belöningscentren i hjärnan som är ansvarig för motivation. (6)
Det hjälper också till med uppmärksamhet, minne och reglering av rörelse.
I denna studie som publicerades i Journal of Sleep Medicine and Disorders hade deltagarna spårade när de använde sina normala sängkläder under en vecka. Därefter sov de med en viktad filt i två veckor och återvände sedan till sina normala sängkläder igen i en vecka.
Forskarna fann att när de använde den vägda filten kunde deltagarna somna snabbare och sova djupare under natten. De sov också längre och rapporterade att de kände sig mer uppdaterade på morgonen.
Som nämnts ovan kan en del av orsaken vara att viktade filtar ökar serotonin, vilket är vad våra kroppar använder som huvudbyggnadsblock för att göra melatonin. Ofta kallas "sömnhormonet", melatonin hjälper till att reglera sömn, immunfunktion och kardiovaskulär hälsa. Långsiktig tillskott kan ha några nackdelar, särskilt för barn, så jag gör mitt bästa för att hjälpa min familj att optimera nivåerna naturligt.
Vägda filtar är ett sätt att uppmuntra serotoninproduktion naturligt, vilket gör mer tillgängliga för att omvandlas till melatonin när solen går ner.
Forskare har funnit att viktade filtar har en lugnande effekt i tider med intensiv stress - till och med visdomstanduttag!
I denna studie, som kallade Wisdom Tooth -extraktion "en av de vanligaste procedurerna förknippade med en hög smärtnivå, hög stress och ångest", fann forskare att deltagare som bar en viktad filt hade ökade nivåer av parasympatisk aktivitet (och därmed lägre nivåer av stress) när den mäts via en pålitlig markör som kallas hjärtfrekvensvariabilitet.
Det kan delvis vara förutom att uppmuntra flödet av "må bra" hormoner har djuptrycksstimulering också visat sig minska nivåerna av kortisol, alias "stresshormonet." (4)
Vägda filtar designades ursprungligen för att gynna barn med sensorisk bearbetningssjukdom och/eller autism. Enligt forskning publicerad i Journal of Sleep Medicine &Disorders:
I en liten studie som använde en liknande typ av djupt beröringstryck - vägda västar - ökade barnens förmåga att koncentrera sig med 18 till 25 procent. (8)
En del av detta kan bero på att, som beskrivits ovan, vägda filtar kan optimera produktionen av dopamin, vilket påverkar motivation, uppmärksamhet och minne.
Ahhh, om bara. I studien nämnde jag ovan där vuxna blev djupare, längre sömn med en viktad filt, 4 av 5 patienter föredrog att använda en. Så åtminstone i den studien älskade de flesta dem, men inte alla.
Den allmänna riktlinjen är 10% av din kroppsvikt plus ett par pund. Så om du väger 140 pund skulle ditt sortiment vara 10% av det (14 pund) plus 2 pund för totalt 16 pund. Det finns emellertid viss flexibilitet i detta för vuxna, så att du kan välja en något tyngre eller lättare om du föredrar.
De flesta experter säger att riktlinjen bör följas striktare med barn. Enligt arbetsterapeuten Alisha Grogan,
Observera:Nedan är rekommendationer som jag sammanställde från olika källor när jag forskade på vägda filtar för min familj. De är endast avsedda som en allmän guide. Du bör alltid använda en viktad filt i enlighet med tillverkarens instruktioner/råd från en registrerad arbetsterapeut eller sjukvårdspersonal.
Eftersom jag försöker undvika plast när det är möjligt för miljöhälsa föredrar jag filtar som använder glaspärlor istället för plastpellets. Jag föreslår också att du väljer andbar bomull istället för tyger som fleece som kan bli för varm. Jag älskar att vara varm - min bastu är min lyckliga plats - och min bomullsversion håller mig mycket varm utan att orsaka överhettning.
Här är de två bästa alternativen jag har hittat:
Luna-filt-Tillverkad med mjuk 100% Okeo Tex bomulls- och glaspärlor, denna maskin-tvättbara filt finns i flera storlekar och vikter för barn och vuxna.
Bearaby - Dessa handgjorda viktade filtar är gjorda med en underbar chunky stickad som är lika vacker som den är funktionell. Bearaby använder ekologisk bomull och deras filtar är tvättbara. Jag har testat deras bomullsnappare och barnen har testat sin blick som är absolut bedårande. Du kan se dem alla här.
Har du någonsin provat en viktad filt? Vad var din upplevelse?
1. Weinstein, er et. al. (2018) Sömnkvalitet vid väl definierad Lyme-sjukdom:en klinisk kohortstudie i Maryland.
2. Harvard Medical School (2011) Förstå stressresponsen.
3. Hsin-Yung Chen et. al. (2016) Effekt av djuptrycksinmatning på parasympatiskt system hos patienter med visdomstandoperation.
4. Fält, Tiffany et. al. (2008) Kortisol minskar och serotonin och dopamin ökar efter massageterapi.
5. Breus, Michael (2019) Tänker på att använda en viktad filt? Här är vad du behöver veta.
6. Yu-Feng, Wang (2016) Centerrollen för det oxytocin-utsöndringssystemet i neuroendokrin-immunnätverket återbesökt.
7. Ackerly, R et. al. (2015) Positiva effekter av en viktad filt på sömnlöshet.
8. Vandenberg, Nancy (2001) Användningen av en vägd väst för att öka beteendet på uppdrag hos barn med uppmärksamhetssvårigheter.
9. Grogan, Alisha. Den måste läsa vägda filtguiden för barn:lugn, koppla av, sova.
10. Oxford NHS. Vägledning om användning av viktade och komprimerande produkter.