Inuti:fördelarna och användningen av melatonin. Plus, är melatonin säkert för barn?
Som någon som har tappat en anständig mängd Zzzz till Sleeping Baby Ninjas och tidiga stigande småbarn har jag ägnat en betydande tid åt att undersöka och testa sätt att förbättra sömn. Studier visar att djup, god kvalitet sömn gör oss smartare, mer kreativa, lyckligare, mer produktiva och till och med gör att vi ser yngre ut. . . Ganska viktiga saker! (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Tyvärr, enligt ett nyligen genomförda Centers for Disease Control and Prevention Study, får en av tre amerikaner "inte tillräckligt med sömn regelbundet." Barnen påverkas också, även om symtomen på otillräcklig sömn ofta ser olika barn.
För många familjer tas melatonintillskott som ett alternativ till beroendeframkallande bensodiazepinbaserade sömnpiller, som faktiskt har visat sig minska mängden djup, återställande sömn du får. Benzodiazepin sömnpiller har också visat sig försämra vakenhet, samordning och kognition under dagen, vilket inte är exakt vad de flesta hoppas på när de tar något i hopp om att få en god natts sömn. (8, 9)
Jag är ofta frågad varför melatonintillskott inte föreslås i min artikel om sömntips för barn och andra artiklar, så idag kommer vi att dyka in i:
Liksom östrogen och testosteron är melatonin (N-acetyl-5-metoxytryptamin) ett kraftfullt hormon-det enda som kan erhållas lagligt utan recept i USA. I många delar av världen, inklusive Australien, Nya Zeeland och många europeiska länder, är det endast tillgängligt via recept.
Melatonin har ofta kallat sömnhormonet och har en partner i kroppen - kortisol. När den ena går upp går den andra ner, så här:
Så här är det tänkt att fungera:kortisol, alias ”stresshormonet”, stiger tidigt på morgonen för att motivera oss att stå upp och gå. Som jag skrev om här är en del stress faktiskt fördelaktigt, men att fastna i stressläge är det inte.
Hur som helst, efter sin tidiga morgonspik, avsmalnar kortisol under hela dagen. När det faller börjar melatonin stiga och signalerar till våra kroppar att det är dags att koppla av och varva ner. Melatonin ökar avsevärt efter att solen går ner och toppar över natten innan de avsmalnar under de tidiga morgontimmarna. Vid den tidpunkten tar Cortisol tillbaka regeringarna och börjar förbereda oss för den nya dagen. Denna cykel är känd som vår cirkadiska rytm.
Åtminstone är det så det ska fungera. Faktorer som stress, överdrivet koffeinintag, exponering för blått ljus på natten, inte får tillräckligt med naturligt ljus under dagen, och alkoholkonsumtion kan alla minska vår interna produktion av melatonin. När det händer tar vissa människor melatonin som ett kosttillskott utan disk före sängen.
För att sammanfatta, finns det faktiskt två typer av melatonin:
Förutom signalering när det är dags att sova, också detta hormon:
Enligt "The Sleep Doctor" Michael J. Breus:
Med andra ord är melatonin inte riktigt ett "sömnhormon." Det signalerar till våra kroppar när det är dags att vila och varva ner, vilket kan vara till hjälp om vår cirkadiska rytm på något sätt har blivit synkroniserad. Exempel på när detta kan hända är:
När cirkadisk rytm har påverkats tror många experter att kortvarig användning av melatonin kan vara till hjälp. Enligt National Center for Complementary and Integrative Health:
Det som förvånade mig mest när jag först började undersöka melatonintillskott är hur vanliga höga doser är. Bara 1-3 mg kan höja blodmelatoninnivåerna från 1-20 gånger normala nivåer, men du hittar kosttillskott som innehåller upp till 60 mg. (14)
Den optimala dosen som identifierats av MIT -forskare är mycket lägre - 0,3 mg. (15) Andra studier har funnit att högre doser faktiskt kan vara mindre effektiva.
Forskning pekar på potentiella nackdelar med högre doser. Vi kommer att diskutera dem nedan, tillsammans med överväganden för långvarig användning, vad jag gör när jag tar det och hur man kan öka nivåerna naturligt.
Med det i åtanke, här är de tre sakerna att tänka på när du pratar genom alternativ med din pålitliga vårdgivare. Vi kommer också att dyka djupare i melatoninsäkerhet för barn.
När det gäller körtlar som producerar hormoner har det gamla "använd det eller förlorar det" -ord definitivt visat sig vara sant. Nu är jag säker på att du har hört att anabola steroider - som efterliknar testosteron - får testiklar att krympa.
Det beror på att varje hormonsystem i kroppen har en återkopplingsslinga. När testosteronnivåerna börjar sjunka skickar hjärnan en signal till testiklarna i form av luteiniserande hormon (LH) och follikelstimulerande hormon (FSH) och ber dem att göra testosteron och spermier.
Men om du ger en person med hög dos exogen testosteron (i form av steroider), tänker hjärnan, "Hej, vi är alla bra här! Du behöver inte göra testosteron. ” Hjärnan slutar skicka signaler till testiklarna, och med tiden atrofi från brist på användning. Detta kallas en negativ återkopplingsslinga. Här är ett sätt att tänka på det:
Pinealkörteln - som producerar melatonin - tros fungera på liknande sätt. Enligt Michael Grander, en sömnforskare vid University of Pennsylvania, när du tar melatonin under en längre tid, "din kropp kan acklimatisera sig och justera och producera mindre över tid som kommer att fungera mot dig." (17) Det kan vara en anledning till att de flesta melatonintillskott kommer med en varning för att inte använda dem mer än 2-3 veckor.
Förutom att sänka naturproduktionen kan långsiktig tillskott ha en annan effekt som kallas Rebound Insomnia. Enligt Dr. Richard Wurtzman, MIT -forskaren som upptäckte att melatonin är bunden till sömn, kan komplettering hjälpa till att börja med, men så småningom:
Läkemedel.com nämner möjligheten till denna effekt vid doser mellan 2 och 10 mg. (18)
Melatonin hjälper inte bara att ställa in vår cirkadiska rytm - det hjälper också att styra reproduktionsfunktionen. I Europa har faktiskt höga doser av melatonin använts som preventivmedel. (19) Den använda dosen var 75 mg, vilket är bara 15 mg högre än vad som kan köpas utan disk i USA. När du tänker på att vikt ofta tas med när du bestämmer dosering, får det dig att undra om lägre doser kan ha en liknande effekt hos vissa människor.
Innan vi går över denna lista, kom ihåg att många melatonintillskott höjer nivåerna långt utöver vad våra kroppar kan uppnå naturligt. Många experter varnar mot höga doser på grund av den ökade sannolikheten för negativa effekter. Långvarig användning är en annan faktor som måste beaktas, eftersom det kan vara lämpligt under vissa omständigheter och inte andra.
Enligt Mayo Clinic inkluderar potentiella biverkningar av melatonintillskott:
Ytterligare forskning tyder på andra möjliga effekter, till exempel:
Melatonin interagerar också med många mediciner. Här är en lista.
Även om det nu finns i Cherry -smaksatt tuggkapslar, rekommenderas inte melatonin för barn av Mayo Clinic. Det "spelar en roll i hur en persons kropp mognar sexuellt", skriver kliniken och noterar att melatoninnivåerna har en inverkan på hur äggstockarna och testiklarna fungerar. Ytterligare studier behövs för att avgöra om man tar melatonin under barndomen eller tonåren kan påverka en persons sexuella utveckling. ”
Enligt David Kennaway, chef för Circadian Physiology Lab vid University of Adelaide i Australien, är det inte bara reproduktiv utveckling som måste beaktas.
Det "finns omfattande bevis från laboratoriestudier om att melatonin orsakar förändringar i flera fysiologiska system, inklusive hjärt -kärl, immun- och metaboliska system" hos djur, säger han, och han kallar dess användning med barn "ganska oroande." (24)
Med andra ord, vi är ännu inte säkra på hur att ge melatonintillskott till barn, särskilt när de används på lång sikt, kan påverka deras utveckling. Annan forskning tyder på att komplettering med 1-5 mg melatonin kan orsaka anfall hos barn. (25)
Som sagt kan det finnas tillfällen då en läkare bestämmer att fördelarna med tillskott överväger riskerna. Enligt Marcia Buck, klinisk apotekspecialist vid University of Virginia Children's Hospital i Charlottesville, är Melatonin mest fördelaktigt för barn som har drabbats av hjärnskador som försämrar melatoninproduktionen. (26)
Annan forskning har kommit fram till att melatonin kan förbättra sömnen hos barn med autism. (27) Några av barnen i denna analys hade genavvikelser som påverkade melatoninproduktionen och/eller funktionen av melatoninreceptorplatser i kroppen. (Receptorplatser är dockningsstationer som gör att kroppen kan ta tag i och använda hormoner som melatonin i kroppen.)
"Melatonin kan bidra till att minska jetlag genom att synkronisera din interna klocka med tidsförändringen." (28)
Personligen är de tider jag hittat melatonin mest användbara när jag reser genom tidszoner. Här är metoden jag använde:
Denna analys fann att en låg dos (0,5 mg) och en hög dos (5 mg) var på samma sätt effektiva.
Du hittar 18 vetenskapsstödda tips här och mer som specifikt relaterar till barn här.
Nedan följer några av de vanligaste frågorna jag har fått om detta ämne. Om du har en fråga som du tycker bör inkluderas, vänligen lämna den i kommentarerna nedan!
Kan du ta melatonin när du är gravid eller omvårdnad?Säkerheten för melatonintillskott under graviditeten har inte studerats. Vi vet emellertid att det överförs till bröstmjölk. (29)
interagerar melatonin med alkohol?Ja. Alkohol kan försvaga eller förstärka effekterna. (30)
Den här artikeln granskades medicinskt av Dr. Anna Cabeca, en gynekolog och barnläkare och en klimakterium och sexuell hälsoexpert. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.
1. Scientific American (2008) Sov på det:Hur snoozing gör dig smartare. Hämtad från https://www.scientificamerican.com/article/how-snoozing-makes-you-smarter/
2. PBS (2012) Kan sömn göra dig smartare? Hämtad från https://www.pbs.org/newshour/show/the-power-of-sleephy-humans-can-t-stop-noozing
3. BBC (2013) Hur sömn gör ditt sinne mer kreativt. Hämtad från http://www.bbc.com/future/story/20131205-how-sleep-makes-you-more-creative
4. American Psychological Association (2014) Mer sömn skulle göra de flesta amerikaner lyckligare, friskare och säkrare. Hämtad från https://www.apa.org/research/action/Sleep-deprivation
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” uppmuntrar att sova på jobbet för att öka produktiviteten. Hämtad från https://www.today.com/money/nap-rooms-courage-sleeping-job-boost-productivity-1C8881304
6. Harris, Shelby (2013) Sömn och livslängd:5 sätt sömn håller dig ung. Hämtad från https://www.huffpost.com/entry/sleep-keeps-you-young_n_1610454
7. Sparacino, Alyssa (2019) 11 Överraskande hälsofördelar med sömn. Hämtad från https://www.health.com/health/gallery/0,20459221,00.html
8. Roehrs, Timothy och Roth, Thomas (2010) Läkemedelsrelaterade sömnförändringar:funktionell betydelse och klinisk relevans. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3041980/
9. Stewart, SA (2005) Effekterna av bensodiazepiner på kognition. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762814
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Melatonin:Buffring immunsystemet. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3645767/
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Kardiovaskulära fördelar med dietmelatonin:en myt eller en verklighet? Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5967231/
12. Mukherjee, Sourav och Maitra, Saumen Kumar (2015) Gut melatonin i ryggradsdjur:kronobiologi och fysiologi. Hämtad från https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2015.00112/full
13. Breus, Michael J. (2011) Melatonin:Inte en magisk kula för sömn. Hämtad från https://thesleepdoctor.com/2011/02/08/melatonin-not-a-magic-bullet-for sleep/
14. National Sleep Foundation. Melatonin och sömn. Hämtad från https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
15. MIT News (2001) Scientist Pinpoint dosering av melatonin för sömnlöshet. Hämtad från http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017
16. Hur leder steroider till testikelatrofi? Hämtad från https://malibueinstein.tumblr.com/post/16479868475/how-do-steroids-lead-to-testicular-atrophy
17. Huffington Post. Den mörka sidan av melatonin. Hämtad från https://www.huffpost.com/entry/the-dark-side-of-melatoni_b_8855998
18. Drugs.com. Melatonin. Hämtad från https://www.drugs.com/melatonin.html
19. Silman, Re (1993) Melatonin:ett preventivmedel för nittiotalet. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8365512
20. Mayo Clinic (2017) Är melatonin ett användbart sömnhjälpmedel - och vad ska jag veta om biverkningar av melatonin? Hämtad från https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
21. Rom-Bugoslavskaia, ES och Shcherbakova vs (1986) Säsongsegenskaper för effekten av melatonin på sköldkörtelfunktionen. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3955205
22. Anawalt, Bradley (2016) Gynecomastia. Hämtad från https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/gynecomastia
23. Luboshitzky, Rafael et. al. (2002) Melatoninadministration förändrar sperma kvalitet hos hälsomän. Hämtad från https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/j.1939-4640.2002.tb02281.x
24. Science Daily (2015) Varning om användning av barns läkemedel för barns sömn. Hämtad från https://www.scientaily.com/releases/2015/02/150225094107.htm
25. Penn State. Melatonin. Hämtad från http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=107&pid=33&gid=000315
26. USA Today (2008) Kids tucked in med en dos melatonin. Hämtad från https://usatoday30.usatoday.com/news/health/2008-03-02-kids-melatonin_n.htm
27. Rossignol, DA och Frye, Re (2011) Melatonin vid autismspektrumstörningar:en systematisk översyn och metaanalys. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21518346
28. Pfeffer, m et. al. (2012) Det endogena melatonin (MT) -signalen underlättar återinförandet av det cirkadiska systemet till ljusinducerade fasframsteg genom att agera på MT2-receptorer. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22489607
29. Cohen, Engler et. al. (2012) Amning kan förbättra nattlig sömn och minska infantil kolik:potentiell roll för bröstmjölk melatonin. Hämtad från https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22205210
30. Medicinska nyheter idag (2017) Är melatonin och alkohol säkra att blanda? Hämtad från https://www.medicalnewstoday.com/articles/319559.php