Har du någonsin läst råd som sa "L et the Stress Go" Och kändes bara mer stressad eftersom du inte har någon aning om hur du gör det? Eller kanske du läser det här inlägget om hur stress kan kasta av hormonbalansen och undrade om det till och med är möjligt att minska stressen utan att avstå från civilisationen och flytta till en yurt.
Tja, det här inlägget är för dig. Vi kommer att dyka in i god stress, dålig stress och vetenskapsstödda sätt att återställa när du känner dig fast.
Stress är "inte en dålig sak i sig", skriver Harvard-utbildade läkare Sara Gottfried och tillägger att:
Med andra ord, stress fungerar till vår fördel när den motiverar oss att svara på en specifik händelse, som en björn som jagar oss.
Problemet är att när vi fastnar i stressläge, "stjäl" våra kroppar ett hormon som kallas gravidolon för att göra extra kortisol. Gravenolon kallas ofta "moderhormonet" eftersom det används för att göra alla typer av hormoner - östrogen, progesteron, testosteron, DHEA och naturligtvis kortisol.
Konsekvent överproducerande kortisol lämnar lite gravidolon kvar för att producera andra viktiga hormoner, vilket leder till hormonobalans. Även om de kan variera är vissa symtom på hormonobalans:
När stress orsakar obalanser i kroppen måste vi återställa larmet manuellt.
Det finns inget "rätt" sätt att hantera stress. Vissa människor älskar meditation. . . Och vissa människor tycker att mediterar medan små människor kraschar saker runt sig lite kontraproduktivt.
Lyckligtvis finns det många sätt att stödja kroppen i stressande tider och/eller återställa stressresponsen, och många av dem arbetar tillsammans synergistiskt.
Vissa är som en hård omstart med omedelbara effekter, medan andra har en kumulativ effekt över tid. Underskatta dock inte de som tar tid. De kan vara oerhört hjälpsamma för att öka vår övergripande motståndskraft mot stress.
Om koffein är som en karta från punkt A (sömnig) till punkt B (alert), är adaptogena örter mer som ett GPS -system som räknar ut var du är och hjälper dig att komma dit du behöver gå (balanserad). De har en jordning, centreringseffekt som stöder motståndskraft i tider med stress.
Här är en nybörjarguide för att använda adaptogener, och här är några specifika som är värda att överväga:
Adaptogener arbetar tillsammans synergistiskt, vilket innebär att de tenderar att arbeta bättre tillsammans än ensamma. De kan tas som ett te som detta lyckliga binjurete, eller en tinktur som detta Adapt + Thrive Recept.
Mer stress verkar inte som den logiska vägen till avspänning, men ibland kan den vara. Kronisk stress är aldrig bra, men små doser av kortvarig (akut) fysisk stress kan ha en positiv effekt.
Denna typ av gynnsam stress - kallad hormetisk stress - orsakar en tillfällig spik i kortisol, men efter att den är över kroppen slappnar av och stresshormoner sjunker till nivåer långt under den föregående baslinjen.
Varför fungerar det här? Eftersom våra kroppar stressresponssystem är utformat för att hantera mestadels fysiska hot - tigrar som jagar oss, fångas i en snöstorm, etc. Kronisk stress har inte tydliga gränser som låter kroppen veta när hotet är över och det är säkert att koppla av , men om du introducerar en hanterbar fysisk stress och sedan tar bort den får din kropp "hotet är över" -meddelandet och startar om.
Det viktiga är att komma ihåg att det måste vara hanterbart . Motion är en form av hormetisk stress, men för mycket träning kan överskattas kroppen om du redan är i ett stressat tillstånd.
Mina favorittyper av hormetisk stress är infraröd bastu -terapi och träning. Om du är ny inom bastu terapi, här är några tips för att komma igång, plus svar på vanliga frågor.
Djup, långsam våg sömn är vårt naturliga "reparationsläge", vilket gör det viktigt för stressåtervinning. Djurstudier har visat att återställande långsam våg sömn ökar efter stressande händelser. . . åtminstone under optimala omständigheter. (1)
Blått ljus från datorskärmar, T.V.'s och telefoner kan avsevärt minska sömnsvågsömn under vår första sömncykel på natten, men det finns sätt att mildra effekterna utan att ge upp skärmtiden.
Här är några steg du kan vidta för att optimera din cirkadiska rytm för sömn.
Forskning tyder på att fysisk kontakt med marken - ofta kallad jordning - hjälper till att balansera kortisolnivåer, lugna vårt nervsystem, minskar inflammation och stöder immunfunktion.
Det är gratis och tillgängligt överallt. Här är en förklaring av varför det fungerar och hur man kommer igång.
Här är en videotutorial som förklarar vad alternativ näsningsandning är och hur man gör det.
En annan metod jag gillar kallas Buteyko andning. Ursprungligen utvecklad av Dr. Konstantin Buteyko för att hjälpa astma -drabbade att förbättra andningsfunktionen, har det sedan visat sig vara mycket användbart för att minska stress samtidigt som kroppen återställer kroppen till ett parasympatiskt tillstånd.
Om du vill lära dig mer förklarar den här sidan varför de flesta av våra "djupa andningstekniker kanske inte är den bästa metoden, och den här videon förklarar hur man börjar med Buteyko -andning.
Enligt Harvard Neurocientist Sara Lazar minskar meditationen inte bara din stress. . . Det förändrar din hjärna till det bättre.
Min man gillar den lugna meditationsappen, men jag har hört bra saker om headspace och 10% lyckligare också.
Jag har också använt Neurofeedback, som har mycket liknande fördelar, och en hemenhet som hjälper din hjärna att anpassa till alfavågor med hjälp av hjärnvågsintrång.
Dr. Lee S. Berk - som är en förebyggande vårdspecialist och psykoneuroimmunologiforskare vid Loma Linda University och chef för Molecular Research Lab på SAHP, Loma Linda - och hans kollegor "var de första som fastställde att skratt hjälper till att optimera hormonerna i Endokrin system, inklusive minskande nivåer av kortisol och epinefrin, vilket leder till stressminskning. ” (källa)
Redo att prova det? Okej, läs detta och skratta tills du gråter. (Obs! Det finns något språk, så om det stör dig i stället tittar du på en rolig film.)
Som jag nämnde här studerar nu lyckaforskare - ja, verkliga akademiska forskare, neurovetenskapsmän och till och med ekonomer - hur man kan öka lyckan.
En sak de har hittat är att att hålla en tacksamhetsjournal sänker stressnivåer och förbättrar sömn. Här är några andra fördelar med att hålla en tacksamhetsjournal.
En annan liknande praxis som är kul att göra som familj är denna lycka burk.
Tidigare i år stötte jag på en poesibok som min pappa skrev precis innan jag förlorade honom vid elva ålder. När jag inte kunde få mig att läsa det, insåg jag att även om jag trodde att jag skulle komma till rätta med hans förlust, hade jag olöst trauma som jag behövde arbeta igenom.
När andra metoder inte tycktes hjälpa en vän föreslog att jag läste tappningslösningen. När jag äntligen hämtade en kopia upptäckte jag att det finns mycket forskning som stöder dess effektivitet.
David Feinstein, doktorsexamen, som har tjänat på fakulteterna vid Johns Hopkins University School of Medicine, Antioch College och California School of Professional Psychology, har publicerat flera artiklar som fördjupar vetenskapen bakom att tappa och varför det fungerar. Tappningslösningen gör det också, men på ett mer användarvänligt sätt som jag rekommenderar att börja med.
Ibland kallas "den ursprungliga chillpiller", Magnesium hjälper till att balansera kortisolnivåer (stresshormon) i kroppen. Jag dyker in i de många fördelarna med magnesium här, och du kan hitta en guide till magnesiumtillskott här.
Här är sex eteriska oljor som har visats i studier för att ha en positiv effekt på vårt stressrespons.
Även om de kan appliceras topiskt, har flera av dem potential att irritera huden eller orsaka en fototoxisk reaktion såvida de inte används i mycket små mängder. De anses dock vara säkra när de sprider sig i luften, vilket faktiskt är en bättre metod för att snabbt få dem in i blodomloppet.
(Diffusion gör det möjligt för eteriska oljor att komma i kontakt med andningsslemhinnor, som är tunnare än huden och därför absorberar oljan snabbare.)
Den här är min favorit så jag räddade den till sist:Enligt denna studie, att vara runt din bästa vän under stressande tider minskar dina kortisolnivåer.
Jag vet att detta personligen är sant för mig, och det verkar också vara nyckeln till många långsiktiga fördelar. Nära vänskap är ett av de främsta attributen för blå zoner, som är områden i världen som har den högsta andelen hundraåringar (människor som lever till 100).
april 2020 Uppdatering :Just nu med social distans är potentialen för social koppling ännu starkare. Även om det inte är möjligt att träffas personligen just nu, här är några idéer för att få kontakt med vänner och nära och kära:
Återställning av stressresponsen är en av de viktigaste sakerna vi kan göra för att balansera hormoner, men det finns också steg. I nästa inlägg i den här serien - hur man balanserar hormoner naturligtvis - täcker vi mina sex bästa.
Vad är ditt favorit sätt att stressa? Vänligen dela det i kommentarerna nedan!
Den här artikeln granskades medicinskt av Dr. Scott Soerries, MD, familjeläkare och medicinsk chef för SteadyMD. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.
1. Kamphuis, Jeanine et. al. (2015) Djup sömn efter social stress:NREM Sleep Slow Wave-aktivitet förbättras i både vinnare och förlorare av en konflikt. Hämtad från https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/s0889159114006114
2. Deans, Emily (2011) Magnesium and the Brain:The Original Chill Pill. Hämtad från https://www.psychologyToday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-hain-the-original-chill-pill