Mina eldcider- och äldste -te -recept har varit mycket populära den här veckan, och jag antar att det beror på att vi alla letar efter sätt att stödja vårt immunsystem.
Forskning visar att vår diet, livsstil och stressnivåer alla spelar en primär roll i immunfunktionen. Med det i åtanke är här några praktiska tips för att stödja ett friskt immunsystem.
Mitt hopp är att när du läser dem kommer du att uppmuntras av hur många av dem du redan gör, och naturligtvis kan det finnas några idéer du kan lägga till om du vill.
Som alltid vill jag nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att förhindra, diagnostisera eller behandla något tillstånd. Som alltid, vänligen prata med din sjukvårdsleverantör om tillägg eller stora livsstilsförändringar du överväger. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Enligt Mayo Clinic:
Naturligtvis är det ibland lättare att vakna upp vilade än gjort. Här är 22 vetenskapsstödda sömntips för djupare, mer vilsam sömn.
D -vitamin är ett hormon som fungerar som en immunsystemmodulator - med andra ord hjälper det våra kroppar att balansera mellan ett underaktivt immunsystem (ökad mottaglighet för infektion) och en överaktiv (autoimmunitet). (1)
Det är då ingen överraskning att låga vitaminnivåer är förknippade med mer frekventa infektioner (särskilt förkylnings-/influensinfektioner) och autoimmunitet. (2)
Även om många människor vänder sig till orala former av vitamin D, tyder framväxande forskning på att inte alla fördelarna med solljus nödvändigtvis är relaterade till vitamin D -produktion.
Av den anledningen försöker jag få hälsosamma mängder dagliga solsken (utan att bränna) så ofta som möjligt.
När någon säger "immunsystem" är det lätt att föreställa sig små vita blodkroppar som reser genom kroppen som gör sin sak. Men dock, procentuella cirka 70% av cellerna som utgör våra immunsystem lever på en plats-vår tarm (4)
"Den mänskliga tarmen spelar en enorm roll i immunfunktionen," förklarar Dr. Natalia Shulzhenko via Science Daily. ”Detta uppskattas lite av människor som tycker att dess enda roll är matsmältningen. Det kombinerade antalet gener i mikrobiota -genomet är 150 gånger större än personen där de bor. De hjälper oss att smälta mat, men de gör mycket mer än så. ” (5)
Forskare tror att bakterierna som lever i tarmen pratar med immuncellerna och vice versa, och att denna "övergång" formar immun- och metabolisk funktion. Det är förmodligen varför forskare i denna studie gjordes med rugbyspelare, att probiotisk tillskott minskade både antalet och varaktigheten för andnings- och gastrointestinala infektioner.
Mat som är rika på probiotika:surkål, kimchi, betkvass, vattenkefir, fermenterad vitlök och kokosnötyoghurt.
Enligt Cleveland Clinic:
Jag gör ofta ett stort parti te med äldsteberry, pepparmynta, nässlor eller en annan ört medan jag lagar frukost och häller den sedan i en kanna som sitter på vårt köksbord. När mina barn går förbi tar de vanligtvis ett glas eftersom de gillar smaken.
Jag är verkligen tacksam för läkemedel - både naturligt och på annat sätt - som hjälper till att återställa oss i tider av sjukdom. Men som Karen Pendergrass uttryckte det:
Med andra ord är mat ett av de mest kraftfulla sätten att stödja immun motståndskraft och allmän hälsa. Det är därför jag ser till att vi får alla våra A, B, C och andra näringsämnen också. Här är en översikt över vad jag fokuserar på.
Tillräckligt med A -vitamin är förknippade med förbättrade resultat efter infektion. (7) Men "vitamin A" som finns i sötpotatis, morötter och andra frukter och grönsaker är faktiskt betakaroten. Som jag skrev om i den här artikeln måste betakaroten omvandlas till den biotillgängliga formen av vitamin A (retinol) som finns i animaliska produkter.
De flesta av oss har inte tillräckligt med det enzym som behövs för att effektivt göra denna omvandling - i själva verket fann denna studie att endast cirka 3% omvandlas och cirka 45% av vuxna kan inte göra omvandlingen alls. (8) (9)
Naturligtvis innehåller mörka bladgrönsaker, orange och gula grönsaker (sötpotatis, morötter, squash och paprika), cantaloupe, aprikoser, mango mycket gynnsamma mikronäringsämnen utöver betakaroten. Jag är personligen bara inte litar på dem ensam för att optimera A -vitamin A -nivåer.
VIKTIGT ANMÄRKNING:Du hittar många varningar förknippade med A -vitamin A -konsumtion, med hänvisning till dess toxicitet. Enligt Chris Kresser är LAC denna varning legitim om du tar vitamin A -tillskott och får det genom förstärkta livsmedel som spannmål - ännu en anledning att undvika mellangångarna i livsmedelsbutiken! Att konsumera riktiga livsmedel där det naturligt inträffar är inte ett problem så länge du också optimerar ditt D -vitaminintag. Han förklarar varför här.
livsmedel rika på vitamin A: Lever, betesmör, mjölk, djurfetter som späck och talg och torskleverolja. 
Cleveland Clinic listar vitamin B6 som en av de tre bästa vitaminerna för att stödja immunsystemet. (6) Eftersom jag föredrar att ge vitaminer i hel matform med möjlig, tar jag bi-pollen dagligen som är rik på B6 såväl som B1, B2 och medfaktorer som hjälper till med absorption. (10)
livsmedel som är rika på vitamin B6: Mjölk, ricottaost, lax, ägg, lever, banan, avokado och biet pollen.
Enligt denna studie stöder C -vitamin "olika cellfunktioner för både det medfödda och adaptiva immunsystemet."
Våra kroppar gör inte C -vitamin, så det enda sättet att optimera nivåerna är genom dietintag.
livsmedel som är rika på vitamin C: Citrusfrukter, röda och gula paprika (och i mindre utsträckning gröna paprika) och hemlagade gummier gjorda med vitamin C -rika livsmedel. (11)
Vi har redan täckt hur vitamin D stöder immunsystemet ovan, så jag kommer bara att nämna några bra källor här:
livsmedel rika på vitamin D :Lax, torskleverolja, äggulor och betesnör.
Enligt denna studie är ”vitamin E, en potent lipidlöslig antioxidant, som finns i högre koncentration i immunceller jämfört med andra celler i blod, en av de mest effektiva näringsämnena som är kända för att modulera immunfunktion. E -vitaminbrist har visats försämra normala funktioner hos immunsystemet hos djur och människor, som kan korrigeras genom vitamin E -omrepletation. ”
Cleveland -klinikerna varnar emellertid att E -vitamintillskott kan göra mer skada än nytta och rekommendera att fokusera på matkällor istället. Jag publicerade nyligen en artikel om de potentiella problemen med vanliga E -vitamintillskott om du vill lära dig mer.
livsmedel rika på vitamin E: Nötter, frön, avokado och mörka bladgrönsaker.
Vitaminer D och K arbetar synergistiskt tillsammans, så för att få alla fördelar du behöver båda.
livsmedel som är rika på vitamin K :De två huvudformerna är K1 och K2. Vitamin K1 erhålls genom gröna bladgrönsaker. Vitamin K2 erhålls genom fermenterade livsmedel och djurfetter (ost, smör och ägg) och syntetiseras också av bakterier i tarmen.
benbuljong - Kycklingsoppa har länge varit vördad för sina immunstödande egenskaper, och åtminstone en studie har kommit fram till att den ”kan innehålla ett antal ämnen med gynnsamma. . . aktivitet ”som hjälper till att underlätta obehag. Så här gör du hemlagad benbuljong i en omedelbar kruka, och så här gör du det i en långsam spis.
vitlök - Enligt denna studie har ”fördelarna med vitlök för hälsan utropats i århundraden; Emellertid har först nyligen Allium sativum och dess derivat föreslagits som lovande kandidater för att upprätthålla immunsystemets homeostas. ”
Med andra ord, modern forskning börjar validera några av de traditionella användningarna av vitlök för att stödja immunsystemet. Specifikt fann studien att vitlök stödde balanserade immun- och inflammatoriska processer.
Rå, åldrad eller fermenterad vitlök anses vara mer potent än kokt vitlök. När du konsumerar rå vitlök är det bäst att tärna den och vänta tio minuter innan du äter så att en primär gynnsam förening - allicin - har tid att aktivera.
Många örter och svamp innehåller mikronäringsämnen som tros stödja hälsan på olika sätt. (12) Jag kan skriva en mer detaljerad artikel om detta snart, men under tiden är här några värda att överväga:
Lättare sagt än gjort, eller hur? Vi vet alla att kronisk stress försämrar immunfunktionen, men för många stress är en daglig verklighet. Här är några enkla sätt att minska stressnivåerna naturligt.
”Träning orsakar förändring i antikroppar och vita blodkroppar (WBC). WBC:er är kroppens immunsystemceller som bekämpar sjukdom. Dessa antikroppar eller WBC:er cirkulerar snabbare, så att de kunde upptäcka sjukdomar tidigare än de kan ha tidigare. ” (13)
Det utlöser också frisläppandet av må bra hormoner och bromsar produktionen av stresshormoner. Naturligtvis kan träning som är för intensiv ha motsatt effekt och faktiskt stressa kroppen, så se till att inte överdriva den.
Även om det ofta rekommenderas för att förbättra hudens mjukhet och övergripande struktur, är fördelarna med torrborstning mer än hudens djupa.
Jag nämnde tidigare att våra kroppar måste hydreras väl för att producera lymf, som bär vita blodkroppar till där de behövs. Torrborstning tros hjälpa till att stödja immunfunktionen genom att förbättra lymfflödet (träning hjälper också). Klicka här för att läsa mer om fördelarna med torrborstning och hur man gör det.
Överdriven alkoholkonsumtion försvagar immunsystemet, medan enstaka polyfenolrik glas vin eller öl kan ha en positiv inverkan. (14)
Det finns många källor till polyfenoler så om du inte dricker finns det inget behov av att börja. Om du tycker om det tillfälliga glaset är det okej också.
Allvarligt. Enligt Chicago Tribune ökar ”naturliga mördareceller som förstör virus och tumörer under ett tillstånd av glädje. Gamma-interferon, ett sjukdomsbekämpande protein, stiger med skratt liksom B-celler, som producerar sjukdomsförstörande antikroppar och T-celler, som orkestrerar immunsvaret. ” (15)
I en studie upplevde deltagare som skog badade i två nätter och tre dagar en ökning med 53,2% i naturlig mördare (NK) cellaktivitet. Det är viktigt eftersom enligt Dr. Qing Li , En läkare, professor vid Nippon Medical School i Tokyo och president för Japanese Society of Forest Medicine:
Den ökade NK -aktiviteten som effekten varade upp till trettio dagar. (16)
Och som staden Round Rock uttryckte det:
Vilka är dina beprövade metoder för att stödja immunfunktion naturligt?
Snälla berätta för mig i kommentarerna nedan!
1. Aranow, Cynthia (2011) Vitamin D och immunsystemet
2. Centers for Disease Control (CDC) Influensasäsongen
3. Webb, ar et. al. (1988) Påverkan av säsong och latitud på kutan syntes av vitamin D3:Exponering för vintersolljus i Boston och Edmonton kommer inte att främja vitamin D3 -syntes i mänsklig hud
4. Vighi, G et. al. (2008) Allergi och gastrointestinalt system
5. Science Daily (2013) Gutmikrober är nära kopplade till korrekt immunfunktion, andra hälsoproblem
6. Cleveland Clinic (2020) 3 Vitaminer som är bäst för att öka din immunitet
7. Världshälsoorganisation (WHO) Mikronäringsämnen brister
8. Kresser, Chris. Varför du inte kan få vitamin A från att äta grönsaker
9. Hickenbottom, Sabrina et. al. (2002) Variation i omvandling av ß-karoten till vitamin A hos män mätt med användning av en dubbelspårstudiedesign
10. Komosinska-Vassev, Katarzyna ET. al. (2015) Bee Pollen:Chemical Composition and Therapeutic Application
11. Jones, E och Hughes, R.E. (1984) Påverkan av bioflavonoider på absorptionen av C -vitamin
12. Läkande svamp av Tero isokauppila
13. U.S. National Library of Medicine. Träning och immunitet
14. Romeo, J et. al. (2007) Måttlig alkoholkonsumtion och immunsystemet:En översyn
15. Ricks, Delthea (1996) Läkare:Skratta är inget att skämta om
16. Li, Qing (2018) Forest Bathing:Hur träd kan hjälpa dig att hitta hälsa och lycka