Vitamintillskott har utropats som hemligheten till ungdomlig hud, ett friskt hjärta och mer, men många organisationer inklusive American Heart Association säger att de "kan göra mer skada än nytta." (1)
I det här inlägget kommer vi att dyka in på varför, med början med den här artikeln från Harvard Medical School:
WebMD tar en mindre tvetydig inställning och säger att det "skadar mer än det hjälper." (2) I den här artikeln kommer vi att prata om potentiella problem med de flesta vitamintillskott, varför att få vitamin E -tokoferoler från mat är idealiskt och en vitamin E -tillskott som jag personligen använder just nu.
Som alltid vill jag nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Som alltid, vänligen prata med din vårdgivare om alla tillägg du överväger. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Mycket av tiden när människor säger "vitamin E", betyder de verkligen bara en form:alfa-tokoferol.
"Vitamin" kommer från det latinska ordet, "vita", vilket betyder "liv". 1922, när forskare upptäckte att råttor inte kunde reproducera sig utan alfa-tokoferol, höjdes den till vitaminstatus.
På en relaterad anmärkning är alfa-tokoferol en kombination av två grekiska ord: tókos för "födelse" och Phérein vilket betyder "att bära eller bära till." I huvudsak är den kombinerade betydelsen "att framgångsrikt bära till födseln."
Även om alfa-tokoferol var huvudfokus till en början, finns det faktiskt sju andra former av vitamin E, var och en med potentiellt unika effekter.
Vi kommer tillbaka till varför de olika formerna är viktiga senare, men för tillfället är det viktiga bara att veta att de finns.
Även om de första studierna på vitamin E-specifikt alfa-tokoferolformen-visade löfte, fann senare studier försumbara fördelar eller till och med potentiell skada.
Enligt Anne Trias, MS:
Höga doser är 400 IE eller högre enligt denna metaanalys av 19 kliniska studier. Det är betydelsefullt eftersom många standard-vitamintillskott innehåller 400-1000 IIU-över dubbelt så mycket som betraktas som säker.
Så vad händer? Även om forskare fortfarande arbetar för att fullt ut besvara den frågan, här är några möjligheter.
Eftersom alfa-tokoferol är avgörande för vissa funktioner har våra kroppar ett dedikerat transportprotein som hjälper oss att använda det effektivt. Det fungerar vackert när vi får normala mängder via en helmatbaserad diet.
Tyvärr, eftersom våra kroppar är så bra på att absorbera och använda det, kan det vara lättare att få "för mycket av en bra sak" när du kompletterar höga doser (400 IE eller högre).
När det händer verkar det som om alfa-tokoferol kan sluta fungera som en antioxidant (motverkande DNA-skada) och börja fungera som en pro-oxidant (accelererande DNA-skada). (4)
Det kan också finnas andra effekter. I en intervju med Ben Greenfield säger forskare och vitamin E-expert Dr. Barrie Tan att högdos vitamin E oxiderar LDL (det så kallade dåliga kolesterolet) i kroppen.
Många tilläggsföretag använder en syntetisk form av vitamin E, vilket är annorlunda än den form som finns i naturen. Som jag skrev om i det här inlägget har syntetiska tillskott ofta låg biotillgänglighet.
Detta gäller för alfa-tokoferol enligt Harvard Medical School, som skriver att det är "bara hälften så aktivt i kroppen som den naturliga formen."
Dålig biotillgänglighet kan delvis förklara varför vissa tilläggsföretag använder doser på upp till 1000 IE i sina formler - kanske de hoppas kunna övervinna den låga användningsgraden genom att översvämma kroppen med enorma mängder.
Tyvärr tror vissa experter att den del vi inte kan använda kan bygga upp och potentiellt orsaka problem. Till exempel antyder forskning att eftersom våra kroppar inte metaboliserar folsyra (som är en syntetisk form av naturligt folat) effektivt, kan det byggas upp i kroppen och öka risken för cancer. (5) (6)
Om du vill kontrollera dina tilläggsetiketter är den naturliga formen av alfa-tokoferol D-alfa-tokoferol, och den syntetiska formen är DL-alfa-tokoferol.
En sista sak att tänka på är att gammatokoferol är den vanligaste formen som finns i den amerikanska dieten. (7) Alpha är den näst vanligaste formen, följt av beta och delta. (8)
Med andra ord, våra kroppar är vana att konsumera mestadels gamma-tokoferol, men nästan alla tillskott innehåller bara alfa-tokoferol.
Tillägg med alfa-tokoferol har visat sig minska serumnivåerna av gamma- och delta-tokoferoler. (9) Forskning har funnit att låga gamma-tokoferolnivåer kan vara förknippade med en ökad risk för vissa sjukdomar. (10) (11)
Det är därför vissa experter rekommenderar att komplettera med naturliga blandade tokoferoler om du väljer ett tillskott.
Ja. Vitaminet som finns i nötter och frön, avokado och andra hela livsmedel:
Eftersom E -vitamin hjälper till med hjärt -kärlhälsa, reproduktion, ögonhälsa, kognitiv funktion och mer, ser jag definitivt till att inkludera mycket av det i min familjs diet.
Personligen föredrar jag att gå den här vägen istället för att komplettera med tokoferoler. Men jag kompletterar faktiskt med en annan form just nu - Tocotrienols. Du kan läsa mer om Tocotrienols här.
