Vi vet alla att växter förvandlar solsken till energi via fotosyntes, men visste du att människor också kan metabolisera ljus? Det är sant. Även om de flesta studier har fokuserat på hur solljus hjälper oss att syntetisera vitamin D i vår hud, tyder framväxande forskning på att det kan ha hälsofördelar som också är helt separata från vitamin D -produktion. (1)
Det är betydelsefullt eftersom det betyder att D -vitamintillskott inte helt kan ersätta alla fördelarna med solljus, och även om det definitivt är viktigt att undvika överexponering för solen, säger forskare att det finns risker för underexponering också.
Denna studie med svenska kvinnor fann till exempel att att undvika solen hade en liknande effekt på livslängden som rökning. Enligt huvudforskaren för studien, Pelle Lindqvist, MD:
Som alltid vill jag nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Snälla prata med din sjukvårdsleverantör om vilken strategi för exponering för solen är bäst för dig. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Måttlig exponering för solen har många forskningsstödda fördelar för immunsystemet, hjärthälsa, emotionellt välbefinnande och mer. Bara med tanke på hjärthälsofördelarna ensam, drog forskare från University of Edinburgh i Storbritannien slutsatsen att de sannolikt överväger riskerna. (3)
Vi kommer att dyka in mer om det nedan - plus svar på vanliga frågor och bästa praxis för att komma ut - men låt oss först titta på en översikt över fördelarna med solsken.
Solljus stärker och balanserar immunfunktionen på minst tre sätt:
D -vitamin hjälper till att reglera "minst 1 000 olika gener som reglerar praktiskt taget alla vävnader i kroppen." (1)
Det kan förklara varför låga vitamin D -nivåer är förknippade med ett så brett spektrum av problem, inklusive nedsatt immunfunktion, trötthet, bensmärta, ryggsmärta / allmän muskelsmärta, depression, nedsatt sårläkning, raket och benförlust. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)
På baksidan är optimala D -vitaminnivåer associerade med frisk neuromuskulär funktion, kalciummetabolism och naturligtvis immunfunktion. Tyvärr beräknas mer än 40% av oss vuxna vara vitamin D -brist, så många av oss får inte den fulla potentialen för dessa fördelar. (12)
En specifik våglängd av solljus - blått ljus - aktiverar direkt viktiga immunceller som kallas T -lymfocyter, säger Dr. Joann Manson från Harvard Medical School. (13) Solljus ökar också rörligheten hos T -lymfocyter, vilket är deras förmåga att röra sig och komma dit de behöver gå.
Detta är en fördel som tros vara åtskild från de fördelar som vitamin erbjuder Intressant nog, vår hud innehåller ungefär dubbelt så många T -lymfocyter som kan hittas vår blodomlopp, så att aktivera dem via solljus kan avsevärt öka antalet T -celler Finns för montering av ett immunsvar.
Solljus ökar våra koncentrationer av molekyler som tros stödja ett balanserat immunsystem. I synnerhet ökar UVB -ljus produktionen av reglerande T -celler (Tregs), som spelar en viktig roll för att lugna ett överaktivt immunsystem. (14)
D -vitaminbrist är också förknippat med en ökad risk för viss autoimmun sjukdom, inklusive multipel skleros, irritabel tarmsjukdom och typ I -diabetes. Även om förhållandet inte är helt förstått, kan det delvis bero på att D -vitamin är en immunmodulator som hjälper våra kroppar att balansera mellan ett underaktivt immunsystem (ökad mottaglighet för infektion) och en överaktiv (autoimmunitet). (15)
Med det sagt kanske solljus inte är fördelaktigt för vissa autoimmuna sjukdomar, så om du har en, se till att prata med din läkare om vad som är bäst för din situation.
Har du någonsin undrat om frasen "solig disposition?" När solljus kommer in i våra ögon lyfter det vårt humör genom att stimulera frisättningen av serotonin - ofta kallad lyckahormonet - tillsammans med dopamin och naturliga opiater som kallas endorfiner. (16)
Otillräcklig exponering för solen kan orsaka att serotoninnivåer sjunker, och låga nivåer är förknippade med vad vissa människor kallar vinterblues. Eftersom denna speciella fördel utlöses av starkt ljus som träffar de ljuskänsande cellerna i våra näthinnor, kan den simuleras med hjälp av en inomhusljusterapilampa.
Men en annan ganska fantastisk stämningsförstärkande mekanism kräver verkligt solsken. Pigmentceller i vår hud som kallas melanocyter "uttrycker ett fullt fungerande endorfinreceptorsystem", vilket innebär att när de utsätts för ljus skapar de en "må bra effekt" genom att öka våra nivåer av endorfiner. (1) typ av fantastiska, eller hur?
När UV -ljus vidrör vår hud utlöser den frisättningen av kväveoxid - en molekyl som slappnar av våra blodkärl - vilket resulterar i lägre blodtryck och en minskad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
Detta är särskilt viktigt när du tänker på att högt blodtryck påverkar nästan en miljard människor, och att ta vitamintillskott utlöser inte samma frisättning av kväveoxid som solsken gör. (17)
Det är därför Vid University of Edinburgh, en universitetslektor i dermatologin med namnet Richard Weller och hans kollegor "säger att effekten är sådan att totalt sett kan solexponering förbättra hälsan och till och med förlänga livslängden", eftersom blodtrycket fördelar med måttlig exponering överväger andra risker. (18)
När våra ögon tar in rätt typ av ljus vid rätt tid på dagen, slår det på svar i våra kroppar som inte bara påverkar vårt känslomässiga välbefinnande, utan hur djupt vi sover, vår ämnesomsättning, hormonbalans, allmän hälsa och mer.
Så här är Dr. Breus, som är en diplomat från American Board of Sleep Medicine, stipendiat vid American Academy of Sleep Medicine, och författaren till The Power of When, sätter det:
När det gäller sömn, stimulerar starkt ljus på morgonen produktionen av serotonin. Under dagen gynnar det vårt humör, men när natten rullar runt kroppen använder det för att göra melatonin (ofta kallat sömnhormonet). Ju mer serotonin du har, desto mer melatonin gör du.
Det är bra, förutom att hjälpa våra kroppar somnar vid rätt tidpunkt hjälper melatonin att reglera immunsystemet, minskar inflammation och stöder hjärt -kärlhälsa. (19) (20) (21)
Jag har täckt mer om bästa praxis för att få tidigt på morgonen i den här artikeln om vetenskapsstödda sömntips. Exponering för blått ljus på natten hämmar också melatoninproduktion, så jag bär blått ljusblockeringsglasögon om jag ska titta på en film eller spendera tid på min dator. Du kan läsa mer om fördelarna med blått ljusblockerande glasögon här.
Områdena i hjärnan som är involverade i komplex planering, bearbetning och bildning av nya minnen är de mest rika på vitamin D -receptorer, så det är ingen överraskning att flera studier har funnit att vitamin D -brist resulterar i kognitiv nedsättning. (22) (23) (24)
Även att få lite solljus kan öka vakenheten, säger denna studie. Förbättringen visade sig korrelera till ökad aktivitet i thalamus, som tros vara en port för komplexa tankar. (25)
I den här artikeln som publicerats i Storbritannien noteras det att många viktorianska era -sjukdomar ökar i vissa moderna områden. En av dessa är raket, vilket är en allvarlig vitaminbrist som leder till mjuka eller missformade ben, begränsad tillväxt, bensmärta och muskelsvaghet.
Hos vuxna tros vitamin D -brist spela en roll i osteomalacia (mjuka ben) och osteoporos (reducerad benmassa).
Medan vissa dietens vitamin verkar vara fördelaktigt i dessa fall, har vissa studier funnit att höga doser faktiskt minskar benmassan över tid. (26)
Forskare är inte riktigt säkra på varför ännu, men en möjlighet är att stora mängder vitamin kan störa absorptionen av ett annat vitamin som spelar en roll i benhälsa - vitamin A.
Enligt Stephen Levine, PhD, är ”Vitamins D och A ett forntida och oskiljaktigt team som evolutionen har fästs genom tiden. De måste kompletteras tillsammans för att inte skapa en "funktionell" brist på någon av dem. Överskott av D kommer att skapa en "relativ" brist på A, även när kostnivåerna är tillräckliga. Och vice versa. ” (27)
Han tillägger att:
Min huvudsakliga källa till diet vitamin är rå torskleverolja, som innehåller både vitamin A och D. vitamin E finns i nötter och frön, avokado och andra hela livsmedel.
Vitamin K2 finns i fermenterade livsmedel (särskilt Natto) och djurfetter som ost, smör och ägg. Om du har vissa gynnsamma tarmbakterier kan den också syntetiseras i din matsmältningskanal.
När det gäller bakterierna som bor i tarmen är mer verkligen mer. Mikrobiomdiversitet- som är antalet kolonier av bakterier och andra mikrober som lever i våra matsmältningskanaler- är förknippat med ett brett spektrum av fördelar inklusive immunhälsa, stressmotståndskraft, förmågan att smälta och assimilera näringsämnen och till och med en ökning av samhället . (28)
Att konsumera ett brett utbud av gynnsamma mikrober via probiotika och fermenterade livsmedel kan öka vår mikrobiomdiversitet, men enligt University of British Columbia Sunlight kan också. I denna studie ökade UVB -ljuset tarmmikrobiomdiversitet på bara en vecka.
Konstigt men sant:Enligt en studie publicerad i naturen förändras vårt genetiska uttryck med årstiderna.
"På vintern, konstaterade studien, innehåller ditt blod en tätare blandning av immunsvarare, medan sommarven simmar med fettförbränning, kroppsbyggande, vattenhållningshormoner." (29)
De immunsvariga nämnda inkluderar ofta inflammatoriska molekyler, vilket kan vara till hjälp för att hantera patogener. Å andra sidan utlöser solljus "frisättningen av en förening i huden som dämpar inflammation." (30)
Även om exponering för överskott av solen är en riskfaktor för hudcancer, verkar måttlig solexponering "ha en skyddande effekt mot förekomsten av kolorektal, bröst- och prostatacancer och icke-Hodgkin-lymfom." (31) Inte alla typer av exponering anses dock vara lika fördelaktiga.
Denna studie fann att regelbunden exponering (kontra intermittent exponering) gav en gynnsam effekt. Det noterade också att "även om D -vitamin har ett starkt inflytande på effekten av solexponering på förebyggande av cancer, är det inte den enda förklaringen till denna förening, som inte helt reproduceras genom näringstillskott."
Med andra ord, att ta vitamin D -tillskott verkar inte återge fördelarna med solljus. Forskarna föreslår att effekterna av solljus på immunsystemmodulering och cirkadisk rytm kan spela en roll utöver D -vitaminproduktionen.
Även om det verkar motsatt, kan säker solexponering minska risken för melanom. Denna studie fann att "utomhusarbetare har en minskad risk för melanom jämfört med inomhusarbetare, vilket tyder på att exponering för kronisk solljus kan ha en skyddande effekt."
En annan studie fann att ”exponering för solen är förknippad med ökad överlevnad från melanom.” Forskarna noterar dock att det inte är känt om denna effekt beror på solens fördelar eller den ökade sannolikheten för tidig upptäckt i soliga regioner.
Enligt studien om miljöhälsoperspektiv som nämnts tidigare:
Med det sagt bidrar många faktorer till den allmänna hälsan, och denna forskning betyder inte att att få tillräckliga nivåer av solljus eller att ha optimala vitamin D -nivåer ensam kommer att förhindra eller behandla någon form av cancer. Även om experter inte håller med om huruvida personer med låg risk behöver dermatologiska visningar, bor jag i ett mycket soligt område och väljer att besöka en hudläkare en gång om året för en kontroll.
Flera studier har funnit att solljus - specifikt UVB -ljus - kan minska förekomsten av tandhålrum. (32) (33) En i synnerhet fann att barn som bodde i en soliga områden i Oregon hade färre håligheter än barn som bodde i mindre soliga regioner. (32)
Enligt Washington University kan exponering för solljus förbättra tandköttet. (34)
Vid den fjärde graviditetsmånaden reagerar barn i livmodern på ljus genom att vända sig mot eller bort från det. Det är därför jag ofta avslöjade min enorma gravida mage och delade solens varma glöd med mina små. Jag är säker på att de tyckte om ljuset, men jag vet att de gillade de må bra hormonerna som översvämmade min kropp.
Utöver det kan det finnas andra fördelar, till exempel:
starkare ben - Enligt forskare vid University of Bristol födde mödrar som fick regelbundet solljus under deras tredje trimester barn med starkare, bredare ben. (35)
reducerad astmiskrisk - I två separata studier minskade kvinnor som bodde i sunnare områden under deras tredje trimester sina barns sannolikhet för att utveckla astma. (36)
Nedan följer några tankar om några av de vanligaste frågorna om solljus som jag har fått under åren. Det enda jag inte täcker är vilka solskyddsmedel jag använder, så jag följer upp med en lista i en annan artikel.
Som jag nämnde ovan verkar några av fördelarna med solljus inte vara direkt knutna till D -vitaminproduktionen. I studier som denna har forskare sagt att även om D -vitaminbrist är kopplat till flera hälsotillstånd, ger D -vitamintillskott för att försöka behandla dem ofta nedslående resultat.
Många kulturer har emellertid länge uppskattat livsmedel rika på vitaminer D, A och K, som arbetar synergistiskt tillsammans. Jag gör det också, varför min familj tar regelbundet rå torskleverolja. Den innehåller naturligt förekommande vitamin A och D, till skillnad från de flesta fiskoljor som tar bort dem under en filtrerings-/deodoriseringsprocess och lägg sedan till syntetiska tillbaka. Ta reda på varför jag väljer källor med hela mat istället för isolerade D3 och andra vitaminer här.
Andra bra källor till vitamin D är äggulor, lever och fet fisk som lax, sill och sardiner. Vi prioriterar också livsmedel som är rika på vitamin K2, som finns i fermenterade livsmedel och djurfetter (ost, smör, ägg, EMU -olja eller EMU -oljekapslar). Om du har vissa gynnsamma tarmbakterier kan den också syntetiseras i din matsmältningskanal.
Ja.
”Solskyddsmedel minskar därför, förutom att förhindra SunTan och Sunburn, också D -vitaminproduktionen med 97,5% (Seing och Leung 2010). Även om ingen användning av solskyddsmedel helt klart har både lång- och kortvariga konsekvenser, kan överanvändning bidra till både ökningen av vitamin D-brist och ökningen av astmaprevalensen. ” (36)
Så hur mycket solljus räcker för att få fördelarna, och hur mycket är för mycket?
"När det gäller vad som utgör" överdriven "UVR-exponering finns det inget svar på en storlek," säger Robyn Lucas, som medför en författare av Världshälsoorganisationen om UV-ljus. Hon tillägger att "överdriven" verkligen betyder otillbörligt högt för din hudtyp under en viss nivå av omgivande UVR. " (1)
Medan allmänna rekommendationer tenderar att sväva runt att få 10-30 minuters exponering på middagen några gånger i veckan, finns det flera faktorer som också kan vara till hjälp att överväga:
Solens intensitet (UV -index) varierar beroende på din geografiska region och årstid. Människor som bor närmare ekvatorn producerar i allmänhet tillräckliga vitamin D -nivåer på kortare tid än de som lever längre bort.
I allmänhet behöver människor med mer melanin (en typ av hudpigment) mer tid i solen för att producera adekvata nivåer av vitamin D. Det beror på att melanin absorberar UV -strålning för att skydda huden, så mindre UV gör det till hudskiktet att det ansvarar för att göra vitamin D. (37)
Enligt en studie kan för lättare tonade människor ”en halvtimme i sommarsolen i en baddräkt initiera frisättningen av 50 000 IU (1,25 mg) vitamin i cirkulationen inom 24 timmar efter exponeringen; Samma exponeringsbelopp ger 20 000–30 000 IE hos garvade individer och 8 000–10 000 IE i mörkhudiga människor. ” (1)
Som nämnts tidigare har utomhusarbetare en minskad risk för melanom jämfört med inomhusarbetare, vilket antyder att regelbunden exponering för solljus kan ha en skyddande effekt.
Enligt Harvard Medical School har emellertid flera studier föreslagit att plötsligt att få mycket sol är farligare än stadig exponering över tid. " (38)
Nedersta raden:Frekvensfrågor och mindre regelbundna exponeringar är bättre än mer intensiva sällsynta exponeringar.
Vi kommer att prata mer om antioxidanter i ett annat inlägg snart, plus varför vissa typer av fett kan vara mer problematiska än andra.
Eftersom tillskott inte verkar helt ersätta alla fördelarna med solljus, gör min familj regelbunden solexponering till en prioritet. Med det sagt är vi noga med att undvika att bli solbränd och fokusera på att få mindre mängder solljus ofta istället för stora mängder varje gång på ett tag.
När vi kommer att vara ute under en längre tid använder vi solskyddsstrategier som:
Gör du ett försök att få regelbundet solljus? Varför eller varför inte?
1. Mead, Nathaniel (2008) Fördelar med solljus:en ljus plats för människors hälsa
2. Frellick, Marcia (2016) Undvika solen så farlig som rökning
3. BBC (2019) Suns blodtrycksfördelar "kan överträffa cancerrisker"
4. Schwalfenberg, GK (2011) En översyn av den kritiska rollen för D -vitamin i immunsystemets funktion och de kliniska implikationerna av vitaminbrist
5. Johnson, K och Sattari, M (2015) D -vitaminbrist och trötthet:en ovanlig presentation
6. Heidari, B et. al. (2010) Förening mellan ospecifik skelettsmärta och vitamin D -brist
7. Ghai, b et. al. (2015) Hög prevalens av hypovitaminos D hos indiska kroniska lågryggpatienter
8. E Silva, av et. al. (2013) Förening av ryggsmärta med hypovitaminos D hos postmenopausala kvinnor med låg benmassa
9. Ju, Sy et. al. (2013) Serum 25-hydroxyvitamin D-nivåer och risken för depression:en systematisk översyn och metaanalys
10. Bashtuski, JD et. al. (2011) Effekten av vitamin D -status på periodontalkirurgiska resultat
11. Bener, A och Saleh, NM (2015) Låg vitamin D och benmineraldensitet med depressiva symtombörda hos kvinnor med klimakteriet och postmenopausal
12 Forrest, KY och Stuhldreher WL (2011) Prevalens och korrelat av D -vitaminbrist hos amerikanska vuxna
13. Manson, JoAnn (2017) Några fördelar med solljus kan vara oberoende av vitamin D
14. Breuer, J et. al. (2014) Ultraviolet B -ljus dämpar det systemiska immunsvaret i Autoimmunity i centrala nervsystemet
15. Aranow, Cynthia (2011) Vitamin D och immunsystemet
16. Lambert, GW (2002) Effekt av solljus och säsong på serotoninomsättning i hjärnan
17. Chockalingam, Arun (2007) Påverkan av World Hypertension Day
18. Paddock, Catharine (2013) Förmåner av solen kan uppväga riskerna säga att forskare
19. Carrillo-Vico, Antonio (2013) Melatonin:Buffering immunsystemet
20. Neurofarmacol, Curr (2010) Antiinflammatorisk aktivitet av melatonin i centrala nervsystemet
21. Jiki, Zukiswa (2010) Kardiovaskulära fördelar med dietmelatonin:En myt eller en verklighet?
22. Buell, JS och Dawson-Hughes, B (2008) Vitamin D och neurokognitiv dysfunktion:Förebyggande “D” ECLINE?
23. Annweiler, C (2010) Förening av vitamin D-brist med kognitiv försämring hos äldre kvinnor:tvärsnittsstudie
24. Soni, M (2012) Vitamin D och kognitiv funktion
25. Underwood, Emily (2018) En långvarig hjärnregion kan vara nyckeln till komplex tanke
26. Burt LA, et al. (2019) Högdos-vitamintillskott kan skada benhälsa
27. Levine, Stephen (2010) Varför D -vitamin inte räcker:en trio av artiklar
28. Katerina V. et. al. (2019) Gutmikrobiomsammansättning och mångfald är relaterade till mänskliga personlighetsdrag
29. Stockton, Nick (2015 ditt DNA förändras med årstiderna, precis som vädret
30. Medical Research Council (2017) Forskare avslöjar hur solljus på huden minskar ekseminflammation
31. Soares Queirós, Catarina och Pedro Freitas, João (2019) Sun Exposure:Beyond the Risks
32. Hadjimarkos d et. al. Geografiska variationer av tandkaries i Oregon
33. Hujoel, PP (2013) Vitamin D och tandkärlor i kontrollerade kliniska studier:Systematisk granskning och metaanalys
34. Dryden, Jim (2005) Exponering för solljus kan hjälpa till att förhindra periodontal sjukdom
35. Storbritannien National Health Service (2009) Solljus och unga ben
36. Wernerfelt, Nils et. al. (2017) Second Trimester solljus och astma:Bevis från två oberoende studier
37. Kaidbey, KH et. al. (1979) Fotskydd av melanin - en jämförelse av svart och kaukasisk hud
38. Harvard Medical School (2005) Fördelar med måttlig solexponering