Föräldrar är experter på sömnbrist - vi har gnistrat kaffet, torkat dagtidens dik från baksidan av våra händer och somnade av misstag medan vi försökte hjälpa våra barn att driva till Dreamland. Du skulle då tänka att vi också skulle vara experter på att känna igen tecknen på sömnbrist hos våra barn. Och när vi väl har känt skulle vi tillämpa några intuitiva sömnhjälpmedel för barn som fungerar som en charm.
Men när barnen kämpar kan det se annorlunda ut än vi kan förvänta oss. Och det är ett problem, eftersom exponering för blått ljus från skärmar (som har en starkare biologisk inverkan på unga utvecklingsögon) och andra faktorer påverkar allvarligt barns sömn, vilket resulterar i problem som:
I stället för att gå runt som zombies - eller mombies, i vårt fall - blir sömnberövade barn ofta hyperaktiva. I själva verket enligt denna artikel i New York Times:
Enligt denna studie ökar otillräcklig sömn inflammationsmarkörer i våra kroppar och sänker immunfunktionen.
Nyare forskning föreslår också att den kan störa en process vi bara lär sig om, vilket är att hjärnan verkar spola ut gifter medan vi sover.
Brist på sömn påverkar direkt barns förmåga att reglera sina känslor, vilket kan leda till humör, irritabilitet, impulsivitet, nedbrytningar och ökad total stress. (1)
Enligt en studie som publicerades i tidskriften Pediatrics kan "barn som får mindre sömn i barndomen och tidig barndom ha större risk att vara överviktig eller feta under mitten av barnet." Detta beror sannolikt på hur dålig sömn stör produktionen av två aptitreglerande hormoner - ghrelin och leptin. (2)
Samtidigt säger Journal of Sleep &Sleep Disorders Research att ”avvikelser i sömnkvantitet, sömnkvalitet, cirkadisk anpassning och melatoninreglering ökar risken för typ 2 -diabetes.”
Barn som får djup, oavbruten sömn tenderar att vara mer kreativa, fokuserade, behagliga, kunna lösa problem och mer, så att göra det till en prioritering har enorma fördelar.
Om du har läst mina 23 vetenskapsstödda sömntips är du redan på god väg att hjälpa hela familjen att få djupare sömn, men här är några förslag som är skräddarsydda bara för barn.
Forskning visar att viktade filtar förbättrar sömnkvaliteten, minskar stressen, förbättrar fokus och humör på dagen och underlättar symtom förknippade med sensorisk bearbetningssjukdom.
Så här fungerar de, plus mina favoritalternativ för barn.
Datorskärmar, T.V.'s och telefoner avger blått ljus, som kroppen uppfattar som solljus. Exponering för blått ljus efter solnedgången kan undertrycka frisättningen av melatonin, som är hormonet som säger till vår kropp att det är nästan dags för sängen.
Men det är inte allt det gör - melatonin är avgörande för hälsan, och låga nivåer kan orsaka fler problem än bara en grov natts sömn. (Vi talar en ökad risk för cancer, nedsatt immunfunktion, fetma och hjärtsjukdomar.)
Att blockera det blå är särskilt viktigt för barnen eftersom deras ögon är mer sårbara för de negativa effekterna av blått ljus på sömn:
Anledningen till att barnen påverkas så av blått ljus är att kristallint lins i ögat - alias den del som hjälper oss att fokusera - är mer transparent hos barn. Det utvecklas inte helt förrän omkring 14-15 års ålder, och barnens ögon har också större elever. (4)
Med andra ord absorberar de mer blått ljus än vuxna gör när de utsätts för ljusemitterande enheter, så det är viktigt att skydda mot överdriven exponering. (5)
Ett sätt att göra det är att minska skärmtiden. Personligen använder mina barn skärmar för videochattar med avlägsna vänner, en online -bokklubb, pedagogiska spel och enstaka film, så jag letar efter andra sätt att blockera det blå. Här är mina två favoritalternativ:
Magnesium kallas ofta ”Magic Mineral” på grund av dess förmåga att koppla av muskler, hjälpa till med stress och stödja vilsam sömn för både vuxna och barn. (Det är verkligen bra för att underlätta växande smärtor!)
Tyvärr för vissa människor kan magnesiumolja orsaka en kliande eller obekväm känsla när den appliceras i outspädd form. Denna extra gentle barns magnesiumlotion löser det genom att blanda hud-calming-ingredienser som organiskt sheasmör, arganfröolja, sticka päronfröolja med högstyrka transdermal magnesium. De har också en vuxen version!
Om du hellre vill DIY kan du hitta mitt recept för magnesiumkroppssmör här.
Catnip, kamomill, passionflower och lavendel är alla skonsamma, barnsäkra örter som stöder avkoppling och sömn. Förutom deras popularitet bland herbalister och till och med barnböcker (kom ihåg hur Peter Rabbits mamma brukade lägga honom i säng med kamomillte?), Går dessa örter nu in i forskning.
Enligt denna PubMed -granskning kan de avkopplande effekterna av kamomill bero på en flavonoid som kallas apigenin, medan denna studie fann att passionflower förbättrade sömnkvaliteten när det togs som ett te före sängen.
Dessutom visade en studie att Lavenders arom förbättrade sömn hos individer som lider av sömnlöshet. När de bryggs som ett te släpper lavendelknoppar sin arom medan de lägger till smak.
Här är några te -recept att prova för barn över ålder:
Om dina barn inte älskar te eller om du behöver förenkla din säng på sänggåendet, kan denna sömntinktur göras i förväg med bara några minuters aktiv prep -tid, sedan ges före sängen utan att behöva koka vatten och vänta på te att svalna.
Även om vita brusmaskiner hjälper till att drunkna ljudet av skällande hundar, höga grannar eller andra störande ljud som kan komma i vägen för sömn, indikerar en del forskning att de också kan öka stressnivåerna och tillfälligt kan påverka hjärnutvecklingen hos unga barn. (6)
Även om mer forskning behövs, fann denna studie att exponering av baby -råttor för "kontinuerligt vitt brus saboterar utvecklingen av hjärnans hörselregion, vilket i slutändan kan försämra hörsel och språkförvärv." (7)
Nu är det uppenbart att råttor inte är människor, men forskare tror att det förmedlar värdefull information om allmän hörselutveckling hos däggdjur från denna studie. Den goda nyheten är att även om hjärnutvecklingen var avsevärt försenad, kompenserade råttorna genom att förlänga den "kritiska perioden" där hjärnan leder sina neurala nätverk - en funktion som kallas neuroplasticitet. Så snart det vita bruset togs bort, fångade de helt upp.
En av forskarna, Edward Chang, sammanfattade resultaten genom att säga ”Det är som att hjärnan väntar på några tydligt mönstrade ljud för att fortsätta sin utveckling. Och när det äntligen får dem, är det starkt av påverkade dem, även när djuret är fysiskt äldre. ”
Det är där rosa och brunt brus kommer in. Även om det ofta är inbäddat i ett ljudklipp av kraschande vågor eller regn, är vitt brus faktiskt maskingenererat statiskt som kombinerar alla frekvenser vi kan höra-cirka 20 000 toner-till ett ljud. Naturen tenderar att gynna rosa eller brunt brus, vilket betonar lägre frekvenser samtidigt som man mjukgör intensiteten hos högre uppriktade frekvenser.
Däremot betonar rosa eller brunt brus lägre frekvenser som mjukar upp de höga frekvenserna. Jag har skrivit mer om fördelarna med rosa och brunt brus här, som inkluderar vad jag ska leta efter i en ljudmaskin. Här är mina tre bästa val:
Här är några lugnande eteriska oljor som i allmänhet anses vara säkra för användning med barn:
Om du föredrar förberedda blandningar, här är några av min familjs favoriter:
Jag älskar denna Jasmine Essential Oil -diffusor eftersom den kan ställas in på intervallläget, där den diffunderar i 10 minuter och sedan stängs av i 20 minuter. Detta gör att eteriska oljor kan spridas konsekvent utan att bli överväldigande. Det kan också köras i intervallläge i 21 timmar, så det är i princip inställt. Den här är också vacker och har också ett intermittent läge.
Enligt National Wildlife Federation tillbringar amerikanska barn i genomsnitt 7 timmar och 38 minuter framför en skärm varje dag. För varje timme som spenderades i stillasittande aktiviteter fann denna studie att barn tog och i genomsnitt tre ytterligare minuter att somna.
”Utomhustid förbättrar ett barns sömn på tre kritiska sätt. Naturligt ljus från solen reglerar kroppens inre "sömnklocka", vilket gör barn mer vaken under dagen och trötta på natten. "
Det har också en lugnande effekt som hjälper barn att frigöra uppbyggd spänning från stressande eller skrämmande händelser. Forskning föreslår också att barn spelar hårdare och släpper fler endorfiner när de får leka i en utomhusmiljö kontra en inomhusmiljö. (8)
"Även om det inte finns någon enda lösning på barns sömnbrist, innebär en del av att ha ett väl vilat barn handla lite" skärmtid "för" Green Time ", säger Kevin Coyle, NWF Vice President of Education and Training, och författare till NWF guide. Mer speltid i naturliga miljöer kan hjälpa barnen att få en högkvalitativ natts sömn. '(9)
Vi vet att överdriven skärmtid kan störa vår cirkadiska rytm - alias vår interna klocka som låter oss veta när det är dags att börja göra melatonin och avveckla för sömn - men vad som inte ofta övervägs är hur vissa nattljus ökar exponeringen för blått ljus.
Här är några bra alternativ för barn som är bekvämare att somna med en nattljus på.
När mina barn var rastlösa fann jag att att ta dem in för en kiropraktisk justering vanligtvis hade två effekter:
Båda hände vanligtvis innan jag till och med fick dem hem från sin möte! Lyckligtvis nu när de är äldre finns det inga explosioner, bara lyckligare barn under dagen och natten.
Även om det bara finns några små studier som har hittat ett positivt samband mellan kiropraktisk vård och sömn, tros det ha en lugnande effekt på centrala nervsystemet (CNS).
Jag rekommenderar att du går med en pediatrisk kiropraktor - du kan hitta en lista över dem här.
Jag har funnit att den här tekniken också är till hjälp med mina äldre barn, särskilt på dagar då de är överdrivna och/eller känslor går högt. Jag stryker bara akupressurpunkten och låter dem dela vad som helst i deras sinne medan jag lyssnar.
För flera mer intensiva protokoll som kan fungera bättre för vissa barn, kolla in Jennifer Taveras, L.AC.s 12 kompletta guide:Acupressure Points for Pediatric Sleepement and Wellness Support.
Barn som följer en konsekvent sänggåendet somnar snabbare, vaknar mindre ofta under natten och sover i en extra timme i genomsnitt avslutade denna studie.
Nedan följer några alternativ att tänka på för din familjrutin. Vissa - som muntlig vård - är viktiga, medan andra kan väljas utifrån vad som fungerar bäst för dig:
Vår tendens är att vilja slitna barnen under dagen, men överordnad kan faktiskt orsaka sömnproblem.
Hur många timmars sömn behöver barnen?
Mängden sömn varierar beroende på ålder. Enligt American Academy of Sleep Medicine (AASM) är här en allmän översikt:
hur är det med melatonin?
På grund av de oro som jag nämnde här har jag valt att inte använda melatonin. Lyckligtvis har strategierna som nämns ovan fungerat bra för min familj.
Vilka andra faktorer kan påverka sömnkvaliteten?
Snarkning kan föreslå sömnapné, som bör utvärderas av en sömnspecialist. Om din familj utövar hälsosamma sömnvanor och en eller flera av er fortfarande inte vaknar upp och är uppdaterad, se till att ta upp den med din pålitliga vårdgivare.
Vad har hjälpt dina små? Låt mig veta i kommentarerna nedan!
källor
1. Mauss, Iris et. al. (2012) Stagare sömnkvalitet är förknippad med lägre känsloregleringsförmåga i ett laboratorieparadigm
2. Miller, Alison et. al. (2015) Sömmönster och fetma i barndomen
3. University of Colorado Boulder (2017) Kids unikt sårbara för sömnstörningar från elektronik
4. Turner, PL och Mainster, M.A. (2008) Circadian Photoreception:Aging and the Eyes viktiga roll i Systemic Health
5. Behar-Cohen, F et. al. (2011) Ljusemitterande dioder (LED) för inhemsk belysning:Några risker för ögat?
6. Scientific American (2010) Hur påverkar bakgrundsbrus vår koncentration?
7. Howard Hughes Medical Institute (2003) Vitt buller försenar hörselorganisationen i hjärnan
8. National Wildlife Federation (2011) Grön tid för sömntid
9. KSAT -nyheter. Uteslutningstid kan förbättra barnens sömn
10. Martin, Benjamin (2013) Kiropraktik förbättrar hjärnvågmönster, hjärnfunktion
11. WebMD. Sömntips för barn i alla åldrar
