Om du någonsin har aktiverat en vit brusmaskin för att drunkna ljudet av skällande hundar, höga grannar eller andra störande ljud, vet du hur hjälpsamma de kan vara för att falla (och stanna) sova. Och det är bra, för att få djup sömn gör oss smartare, lyckligare, mer produktiva, mer kreativa och till och med gör att vi ser yngre ut. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Vitt brus är dock inte alla skjutstjärnor och månstrålar. I själva verket kan det faktiskt få dig att känna dig mer stressad med tiden, även om du inte inser att det orsakar ett problem. Lyckligtvis kan du med en enkel tweak få alla fördelarna med vitt brus utan nackdelarna, och i den här artikeln förklarar jag hur.
Vi kommer att dyka in i vad du behöver veta om de olika färgerna på buller - särskilt vitt, rosa och brunt - snart, men först vill jag påminna dig om att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk Råd, och det är inte avsett att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Utan att analysera saker för mycket klickar du på Spela och titta på den här videon. Ingen hoppning framåt, okej? Den här killen har täckts av Harvard, Tufts University, CNN, The New York Times och mer.
Du bobbade huvudet åtminstone lite, eller hur? Det är okej, det här är en säker plats. Jag berättar inte.
Här är dock saken, ditt svar beror inte nödvändigtvis på din kärlek (eller brist på det) av Backstreet Boys. I läkning med ljudets hastighet förklarar författarna Don Campbell och Alex Doman varför:
Den sista delen om att vägleda våra stämningar beskriver en av de mest fascinerande aspekterna av hjärninfångning, eller hur våra hjärnor speglar ljuden runt oss. När ljuden är meningsfulla och vackra blir våra hjärnor mer organiserade och integrerade. När ljuden är kaotiska och stressande kämpar våra hjärnor med grundläggande funktioner.
För de flesta av oss är det inte riktigt ljudet själv som hindrar oss från att somna eller väcker oss under natten - det är plötsliga förändringar i ljud som ett bilalarm som går av eller sprickan av belysning. Ljudmaskiner hjälper genom att skapa en kudde av ljud som dämpar effekterna av dessa ljud.
Även om vi vanligtvis kallar dessa maskiner "vita brusmaskiner", finns det faktiskt flera brusfärger med olika biologiska effekter.
Om du är som jag har du förmodligen alltid likställt vitt brus med ljudet av regn eller vågor eller något annat ljud i naturen. Intressant nog är det inte naturligt alls, och däri ligger problemet.
Vitt brus är faktiskt maskingenererat statiskt som kombinerar alla frekvenser vi kan höra-cirka 20 000 toner-till ett ljud.
Vad du får är inte ljudet av raslande löv eller kraschar vågor, utan en vägg av statisk som blockerar andra ljud.
Naturligtvis kan få av oss (om några) koppla av till ljudet av skrapande statisk genererad av en radio eller någon annan form. Vita brustillverkare vet att, så de inbäddar statiska i ljudklipp av vågor eller regn för att göra det mer smakligt. Även om det verkar som en förnuftig lösning, antyder forskning att den kan ha en nackdel:
Vitt brus "har lika kraft över alla frekvenser", vilket innebär att ljudväggen innehåller både höga och låghöjd frekvenser. (7) Höga frekvenser är som salt i ett chokladchipkakrecept-lite får smakerna att dyka upp, men mycket förstör upplevelsen.
Faktum är att för mycket inte bara är obehagligt, det är helt stressande. (8) Enligt denna vetenskapliga amerikanska artikel:
Så vad förklarar denna effekt? En teori är att våra hjärnor är hårdbundna för att tolka meningsfullt brus snarare än statisk. Enligt Campbell och Doman kan "vissa ljud, som tillhandahålls i rätt sammanhang och kombinationer, organisera vår neurala aktivitet, stimulera våra kroppar, [och] återanvända våra känslor."
När ljuden blir "mer sammanhängande - låter mer som en riktig melodi - interagerar olika delar av hjärnan på ett mer intensivt och konsekvent eller sammanhängande sätt." Däremot, när det konfronteras med ett oorganiserat ljud, "din hjärna skapar ett stressrespons som kan inkludera en ökning av blodtrycket och grunt andning."
Enligt detta perspektiv, även om vi inte hör det statiska underliggande vita bruset medvetet, gör våra hörselbehandlingscentra och de gör sitt bästa för att filtrera det till meningsfull information för oss. Men eftersom våra hjärnor inte är optimalt kopplade till att tolka statisk, kan det lämna oss med stressen att ständigt försöka ta reda på vad vi hör på en undermedveten nivå.
Om du någonsin har blivit lustad av ljudet av kraschande vågor eller raslande löv, har du upplevt magin med rosa brus. Liksom vitt brus innehåller det varje frekvens som det mänskliga örat kan höra, men inte alla har lika intensitet. De lägre frekvenserna är mer framträdande och de högre frekvenserna är mindre intensiva, vilket skapar en effekt som är mindre som slipande statisk och mer som lugnande regn.
Till skillnad från vitt brus, som i vissa studier har visats för att öka kortisolnivåerna, tyder forskning på att rosa brus kan ha positiva biologiska effekter på sömnkvalitet och minne. Till exempel fann denna studie med äldre vuxna att rosa brus ökade långsam vågsömn, även känd som djup sömn.
Slow Wave Sleep (SWS) är den fas av sömn där minnen överförs från tillfällig till långvarig lagring. Denna process, kallad minneskonsolidering, är beroende av att få tillräckligt med djup sömn. (9)
En annan studie gjord med unga vuxna som tog en tupplur på dagen medan de lyssnade på rosa brus fann en förbättring av sömnkvaliteten och minnet. Flera ytterligare studier har hittat fördelar, men många har varit relativt små och mer forskning behövs för att fullt ut förstå de potentiella fördelarna. (10) (11) (12)
Brunbrus betonar lägre frekvenser än rosa brus. . . Tänk rumling åska eller det låga bruset av ett stort vattenfall. Det finns inte mycket forskning om dess biologiska effekter, men vissa tycker att det är avkopplande och ljudmaskiner inkluderar ibland det som ett inställningsalternativ.
Det finns flera appar som gör att du kan spela rosa brus på din telefon, men om dina högtalare inte är fantastisk kommer ljudkvaliteten förmodligen inte heller att vara. När du handlar efter en ljudmaskin är här några specifika funktioner som jag skulle leta efter:
Ingen Bluetooth eller WiFi - Jag skulle undvika "smarta" alternativ för att minimera EMF:er i sovrummet.
dim display eller lampor som kan stängas av helt - Undvik alla alternativ som har en ljusblå eller grön skärm eftersom blått ljus på natten kan försämra melatoninproduktionen.
icke-slingrande -Vissa ljudmaskiner använder en ljudbit, som ett fem sekunders klipp av havsvågor/regn/etc. spelade på en slinga. I naturen upprepar ingenting på en fem sekunders slinga i åtta timmar i rad, vilket fick mig att undra vilken typ av effekt det kan ha.
Enligt denna studie publicerad i American Journal of Physiology har ljud lika mycket inverkan på våra cirkadiska rytmer som lätt. Kan exponering för ett repetitivt 5-sekunders klipp under hela natten störa våra interna biologiska rytmer? Vid denna tidpunkt har vi inga studier om det, men forskning tyder på att slingljud betonar våra hjärnor på en undermedveten nivå. . . Ibland till och med på en medveten nivå också. Jag letade efter en ljudmaskin som inte är slingrande eftersom det är vad som finns i naturen.
timer Vs. Manuell avstängning - Vissa ljudmaskiner körs under en viss tid och stängs sedan av, medan andra kan ställas in på tills du manuellt stänger av dem. Många har båda alternativen, men inte alla gör, så se till att ljudmaskinen du väljer har rätt alternativ för dig.
Baserat på checklistan ovan är de bästa ljudmaskinerna jag hittat:
Med 64 inställningar har Sound + Sleep SE ganska mycket.
De flesta av inställningarna är naturliga ljud som har spelats in i miljön-några är fanljud och sådana-men du hittar inga irriterande eller plötsliga ljud inom de verkliga inspelningarna.
Det beror på att efter den första inspelningen retar en musiker allt för att hitta de renaste ljuden och skriver sedan en poäng med den. Till skillnad från de flesta poäng som är desamma varje gång, komponerar Sound + Sleep SE spontant dessa ljud på färska sätt så att det inte finns några upprepande slingor.
Här är några andra skäl att överväga det:
Klicka här för att kolla in Sound + Sleep SE
Lectrofan har funnits länge och är en av de mest respekterade tillverkarna av högkvalitativa (men prisvärda) ljudmaskiner. Lectrofan Evo är min favoritmodell eftersom den skapar en mängd olika fläktljud, men det skapar också ett par havsljud också.
Havets ljud är en kombination av vågor och vind - vågljuden är mer rosa, medan vind- och fläktljuden mestadels är brunt brus.
Det finns också tio ljud som sträcker sig från rosa till brun till vitt, plus tio fläktljud.
Om du tänker "Fan Sounds, som i plural? Hur många typer av ljud kan det verkligen finnas? ” - Svaret är mycket. Det finns chuffljud (blad som träffar luften), det djupa ljudet av luft som blåser, motorns brum och mer. Om du någonsin har blivit lugn för att sova av ljudet från en fläkt, är chansen stor att de har en som ganska nära matchar det.
Liksom Sound + Sleep SE är Lectrofan Evo icke-slingrande och kan antingen spela hela natten eller under en viss period (30, 60, 90 eller 120 minuter).
Klicka här för att kolla in Lectrofan Evo
Om det ständiga brummen hos en fläkt är ditt sylt, kommer Honeywell Dreamweaver Sleep Electric Tower Fan med rosa brus med tre inställningar och det kan drivas med eller utan luftflöde.
Med andra ord kan det användas som kylfläkt under sommarmånaderna, men under svalare månader kan du stänga av luftflödet för att hålla ditt rum varmare. Dreamweaver levereras också med dimbara lampor, en USB -laddningsport och en valfri timer.
Klicka här för att kolla in Honeywell Dreamweaver Sleep Electric Tower Fan
Den här artikeln granskades medicinskt av Madiha Saeed, MD, en styrelsecertifierad familjeläkare. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.
Källor
1. Scientific American (2008) Sov på det:Hur snoozing gör att du smartare
2. PBS (2012) Kan sömn göra dig smartare?
3. BBC (2013) Hur sömn gör ditt sinne mer kreativt
4. American Psychological Association (2014) Sömnbrist:Mer sömn skulle göra de flesta amerikaner lyckligare, friskare och säkrare.
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” uppmuntrar att sova på jobbet för att öka produktiviteten
6. Harris, Shelby (2013) Sömn och livslängd:5 sätt sömn håller dig ung
7. Lecher, Colin (2014) Varför hjälper vitt brus att sova?
8. Kumar, Sukhbinder et. al. (2012) funktioner kontra känslor:dissocierbara representationer av de akustiska egenskaperna och valensen av aversiva ljud
9. Diekelmann, Susanne och Born, Jan (2010) Slow Wave Sleep tar den ledande rollen i minnesomorganisationen
10. Papalambros, Nelly et. al. (2019) Akustisk förbättring av sömn långsamma svängningar i mild kognitiv försämring
11. Zhou, Junhong et. al. (2012) Rosa brus:Effekt på komplexitetssynkronisering av hjärnaktivitet och sömnkonsolidering
12. NGO, Hong-Viet V. ET. al. (2013) Auditiv stimulering av sluten slinga i sömn Släckande svängning förbättrar minnet