du är ett under. Förvånande. Fantastisk. Super. och med super, jag menar superorganism. Forskare uppskattar att endast cirka 50% av cellerna i kroppen är mänskliga-resten är mikrobiella, och deras gener påverkar ditt välbefinnande precis som din gör.
Faktum är att mikroberna inom dig innehåller så mycket rika, synergistiskt interaktiva genetiska material att de ofta kallas "andra genomet." Och precis som med regnskogar och andra ekosystem är mångfald en viktig biomarkör för dess motståndskraft och livlighet. (1)
Tyvärr har det moderna livet inte varit vänligt mot våra interna ekosystem. Vi äter färre livsmedel som har fermenterats med gynnsamma bakterier och jäst - yoghurt, surkål och kimchi, till exempel - och vi utsätts för otaliga antimikrobiella medel under våra liv. . . Barndomsantibiotika, bekämpningsmedel, hårda rengöringsmaterial och mer.
Eftersom det mänskliga mikrobiometprojektet- som genomfördes av National Institute of Health och annan forskning fortsätter att upptäcka nya fördelar i samband med ett hälsosamt internt ekosystem, har många börjat vända sig till probiotika för att öka både intern mikrobiell rikedom (antalet mikrober) och mångfald (typer av mikrober).
I den här artikeln kommer vi att dyka in i några av de forskningsstödda fördelarna med probiotika, plus min bästa probiotiska rekommendation.
Innan vi dyker in i detaljerna vill jag dock nämna att inget av dessa uttalanden har utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Som alltid, vänligen prata med din vårdgivare om alla tillägg du överväger. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss titta på forskningen.
Vi får vårt första mikrobiom från våra mammor, antingen via födelsekanalen eller via hud-till-hudkontakt och/eller amning för spädbarn som tar sig in i världen via kejsarsnitt.
Liksom ditt första genom - ditt DNA - är ditt mikrobiom helt unikt för dig. Men till skillnad från ditt DNA förändras ditt mikrobiom ständigt. (Förutom kan vi inte ändra vårt DNA men våra livsstilsval påverkar hur vårt DNA uttrycks. Om du tänker på DNA som ett piano är det livsstil som spelar musiken.)
Men tillbaka till ditt andra genom. Förutom att du har ett tarmmikrobiom, har du också ett hudmikrobiom, urinblåsmikrobiom och andra biomer som är unika för specifika organ.
De flesta av ditt interna ekosystem lever dock i din matsmältningskanal, och det påverkas starkt av hur mycket fiber du äter, vad dina stressnivåer är, hur väl du sover och andra faktorer. Och i motsats till vad många av oss har fått höra, sätter inte alla goda killar läger och bor där. . . Vissa är mer som resenärer som bara passerar, men ändå lyckas göra viktigt arbete medan de besöker.
Det tar oss naturligtvis till. . .
I en värld med till synes non-stop mat återkallar på grund av E. coli och andra föroreningar, är det lätt att tänka att bakterier är mer fiende än vän.
i verkligheten, även om patogena stammar utgör mindre än 1% av alla bakterier på jorden. (3) De återstående 99% är antingen ofarliga eller hjälpsamma. . . Och med hjälpsam menar jag viktigt.
Vårt mikrobiom bidrar med "fler gener som är ansvariga för mänsklig överlevnad än människor bidrar", säger en rapport från Human Microbiome Project. (4)
De tillägger att ”detta bakteriella genomiska bidrag är avgörande för mänsklig överlevnad. Gener som bärs av bakterier i gastrointestinala kanaler, till exempel, tillåter människor att smälta livsmedel och absorbera näringsämnen som annars skulle vara otillgängliga. ”
Dessa symbiotiska mikrober-och probiotika som innehåller forskningsstödda stammar-gör dock mer än bara på påverkan av tarmhälsan. De har systemiska fördelar som går långt utöver.
Enligt Världshälsoorganisationen är probiotika "levande mikroorganismer som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger en hälsofördel för värden." (5)
Verkar enkelt, eller hur? Inte exakt. Låt oss bryta ner det.
Även om alla goda bakterier (och ibland gynnsamma jästar som Saccharomyces Boulardii) lever när de börjar sin resa i tillverkningsanläggningen, är det som är viktigt hur många som fortfarande lever när de når din tarm. De måste överleva resan till ditt hem, sedan den hårda miljön i magen för att komma till din tarm.
Vissa probiotika är inkapslade på sätt som ökar livskraften, vilket innebär att de levererar fler levande mikroorganismer.
Om du någonsin har sett något som "30 miljarder CFU" på en probiotisk etikett och undrat vad det står för, är svaret koloni som bildar enheter. I grund och botten beskriver CFU hur många aktiva, levande mikroorganismer som finns i varje portion av probiotikum.
Olika probiotiska stammar har olika terapeutiska intervall, eller CFU -doser som har visat sig i kliniska studier är effektiva. Mer är inte alltid bättre, så det är bäst att gå med det belopp som fastställdes vara optimalt via studier.
Som nämnts ovan betyder det bara för att ett probiotikum har en viss CFU i början av tillverkningen inte att produkten har hög livskraft (förmågan att överleva magsyra), så det är viktigt att överväga både styrka och överlevnad.
I framtiden kommer du förmodligen att se fler probiotika märkta med AFUS (aktiva fluorescerande enheter) vid sidan av eller istället för CFUS. AFU är ett mer exakt sätt att mäta styrka, men eftersom de flesta kliniska studier har använt CFU:er är de vanligtvis vad du hittar på produktetiketter.
Medan 99% av mikrober är antingen ofarliga eller hjälpsamma, är det de hjälpsamma vi vill ha i vår probiotika, eller hur? Tyvärr listar många probiotika i USA bara Lactobacillus eller Bifidobacterium på etiketten utan att ange vilken specifik stam som ingår.
Det är ett problem, eftersom stammen absolut är viktig. Lactobacillus är till exempel faktiskt ett släkte som innehåller hundratals stammar, och mänskliga kliniska prövningar har funnit att olika stammar har olika hälsofördelar.
Kommer du också ihåg när vi pratade om alla de E. coli -maten återkallar tidigare? Den specifika stammen som är förknippad med dessa återkallelser är 0157:NH, vilket kan orsaka allvarlig sjukdom. Det finns emellertid en annan medlem av E. Coli -familjen - en stam som heter Nissle 1917 - som används terapeutiskt för gastrointestinala problem.
Samma släkte, mycket olika stammar.
När du väljer en probiotikum, leta efter specifika stammar som har visat sig ha fördelar i mänskliga studier.
Jag kommer att dela mer om den som min man och jag tar längst ner i den här artikeln, men låt oss först ta en titt på några av de fördelar som probiotika har att erbjuda.
Medan de flesta av dina mikrobiom lever i ditt matsmältningssystem, har dina tarmmikrober långtgående effekter i hela kroppen. De påverkar allt från immun och metabolisk funktion till hjärt -kärlhälsa, hudhälsa och mer.
Här är några av de främsta fördelarna med forskningen:
Probiotika gynnar immunsystemet på många sätt, till exempel:
Stöd medfödd immunitet , som "involverar hinder som hindrar skadliga material från att komma in i din kropp. Dessa hinder utgör den första försvarslinjen i immunsvaret. ” (6)
Vissa probiotiska stammar producerar metaboliter som butyrat, som är en kortkedjig fettsyra (SCFA) som stärker slemhinnans barriärfoder i tarmen. (7) (8) En starkare tarmbarriär betyder bättre inneslutning av patogener.
tävlar med patogener för mat. Enligt denna analys publicerad i Annals of Nutrition and Metabolism , "Probiotika tävlar om näringsämnen om tillväxt och spridning som annars skulle användas av patogener." (9)
direkt interagerar med våra immunceller. Genom denna interaktion tros vissa stammar stödja vårt adaptiva immunsystem, som är den del av immunsystemet som kan anpassa sig till ett specifikt hot och sedan komma ihåg det i framtiden om du stöter på det igen.
Som en studie uttryckte, "Det adaptiva immunsystemet formas djupt av närvaron av den kommensala tarmmikrobiota." (9)
Vi vet alla att probiotika hjälper oss att smälta maten bättre (mer om det nedan), men visste du att de faktiskt kan göra näringsämnen för oss? Till exempel fann denna studie att tre Bifidobacterium -stammar - Adolescentis DSM 18350, B. Adolescentis DSM 18352 och Bifidobacterium pseudocatenulatum DSM 18353 - faktiskt gör folat inuti våra kroppar.
Även känd som vitamin B9, folat behövs för att göra röda blodkroppar som bär syre runt vår kropp, omvandla kolhydrater till energi, producera DNA och RNA och andra saker. Vi kan få det genom att äta massor av mörka, bladgrönsaker, groddar, lever och andra folatrika livsmedel. . . Och genom att låta våra bakterier göra det för oss, naturligtvis.
Det probiotiska jag använder innehåller två stammar som har visat sig öka folatproduktionen i kroppen - limosilactobacillus reuteri SD-LRE2-IT och Bifidobacterium adolescenti S SD-BA5-IT (DSM18352).
Folat är bara ett av de många gynnsamma ämnen som probiotika kan göra, men andra stammar kan göra vitamin K2 och andra näringsämnen som B12. Som jag nämnde i avsnittet ovan, när probiotika interagerar med prebiotika (deras mat), producerar de metaboliter som butyrat som stöder tarmbarriärfunktion och näringsabsorption.
Tecken på dålig matsmältning inkluderar diarré, gas, uppblåsthet, obehag i magen och sällsynta tarmrörelser. Om det låter bekant är du inte ensam. I denna stora studie rapporterade 61% av amerikanerna att uppleva någon form av gastrointestinal obehag - diarré, gas, uppblåsthet, magsmärta eller sällsynta tarmrörelser - under den senaste veckan.
Våra tarmbakterier spelar en viktig roll i matsmältningen. I själva verket, enligt Human Microbiome -projektet, är de:
Vissa stammar av probiotika-Lactobacillus plantarum SD-LP1-IT och Bifidobacterium Breve SD-BR3-IT, till exempel-har hittats i kliniska prövningar för att hjälpa till med tarmbesvär, tarmrörelse regelbundenhet, uppblåsthet och mer. (10)
Den probiotiska min man och jag använder båda dessa stammar (mer detaljer nedan).
Precis som probiotika har en positiv effekt på vår tarmbarriär, har vissa stammar en positiv inverkan på vår hudbarriär. (11)
En stark hudbarriär hjälper celler att hålla fast vid vatten, vilket bidrar till frisk, väl hydratiserad hud. Vissa stammar är också förknippade med hudens tydlighet och jämnhet. (12)
Studier tyder på att vissa probiotiska stammar har ett positivt inflytande på biomarkörer för kardiovaskulär hälsa såsom blodlipidnivåer (HDL och LDL -kolesterol). (13)
De kan också ha en gynnsam inverkan på blodtrycket, men mer forskning behövs för att bekräfta eller utesluta denna effekt. (14)
Forskare har funnit att probiotiska tillskott kan också vara fördelaktiga på andra sätt, till exempel:
Probiotika betraktas vanligtvis säkra och väl tolererade när de tas enligt anvisningarna. Men mild mage upprörd, diarré eller gas och uppblåsthet rapporteras ibland, ofta inom de första dagarna efter att ha tagit dem.
Vanliga allergener som mejeri, soja och ägg används som ingredienser i vissa probiotika, vilket kan utlösa reaktioner hos vissa människor. Om detta är ett problem, leta efter ett mejerifri, sojafritt och/eller äggfritt alternativ. Vissa människor - som de som har ett försvagat immunsystem eller nyligen genomgick operation - kan behöva använda extra försiktighet.
Om du har några frågor om en probiotikum är lämplig för din specifika situation, vänligen prata med din läkare.
Min man och jag använder båda frönsynbiotikum, som är en 2-i-1 prebiotisk och probiotik. (Probiotic + Prebiotic =Synbiotic)
Här är varför frö är mitt bästa val:
Eftersom probiotika fungerar bäst när det tas regelbundet, är Seeds dagliga synbiotik endast tillgängligt via ett månadsabonnemang. Men om det behövs kan du enkelt hoppa över/omplanera en leverans eller avbryta om det behövs.
Klicka här och använd MPSAVE15 för 15% rabatt på din första månad.
1. Lozupone, Catherine et. al. (2012) Mångfald, stabilitet och motståndskraft hos den mänskliga tarmmikrobiota
2. American Museum of Natural History. Bygga ditt mikrobiom från födseln
3. Nature Reviews:Microbiology (2011) Mikrobiologi efter siffror
4. National Institutes of Health (2012) NIH Human Microbiome Project definierar normal bakteriell smink av kroppen
5. Mack, David (2005) Probiotics
6. U.S. National Library of Medicine. Immunsvar
7. Dorrestein, Pieter et. al. (2014) Hitta de saknade länkarna mellan metaboliter, mikrober och värden
8. Hu, Madeleine et. al. (2018) Polisering av tarmepitelbarriären:medfödda immunfunktioner hos intraepiteliala lymfocyter
9. Annals of Nutrition and Metabolism (2019) Gynnsamma effekter av probiotisk konsumtion på immunsystemet
10. Del Piano, Mario et. al. (2010) Användning av probiotika hos friska frivilliga med evakueringsstörningar och hårda avföring:en dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie
11. Philippe, David et. al. (2011) Oral Lactobacillus paracasei förbättrar återhämtning av hudbarriärfunktioner och minskar lokal hudinflammation
12. Kober, Mary-Margaret och Bowe, Whitney (2015) Effekten av probiotika på immunreglering, akne och fotografering
13. Andrade, Sara och Borges, Numo (2009) Effekt av fermenterad mjölk som innehåller Lactobacillus acidophilus och Bifidobacterium longum på plasmalipider av kvinnor med normalt eller måttligt förhöjt kolesterol
14. Johns Hopkins Medicine. Kraften hos tarmbakterier och probiotika för hjärthälsa
15. Tagliari, Elaine et. al. (2019) Effekt av probiotisk oral administrering på hudsårläkning hos råttor
16. Lomax, AR och Calder, PC (2009) Probiotika, immunfunktion, infektion och inflammation:En översyn av bevisen från studier som genomförts hos människor
Didari T, et. al. (2015) Effektivitet av probiotika i irriterande tarmsyndrom:Uppdaterad systematisk översyn med metaanalys.