Inuti:23 Science-Sleeped Sleep Tips för djupare, mer RESTful zzz som fungerar även om du har barn!
Har du någonsin vaknat med en "AHA" -lösning på ett problem? I så fall är du inte ensam. Drömmar är kopplade till några av de viktigaste genombrotten i historien, inklusive relativitetsteorin, DNA:s form och otaliga uppfinningar.
Naturligtvis är sömn mer än bara en "AHA" -generator.
I våra dagliga liv visar studier att god sömn gör oss smartare, lyckligare, mer produktiva, mer kreativa, och det gör att vi till och med ser yngre ut. (1) (2) (3) (4) (5) (6)
Tyvärr kan det vara utmanande att få god sömn (och tillräckligt med det).
Kanske, som jag, gick du in i hela föräldrespelet och tänkte att frasen "Sleep Like A Baby" indikerade att den faktiska sömnen skulle fås av alla. (Nej.)
Så hur får vi djupa, återställande zzz när omständigheterna inte är idealiska? Som en mamma på tre har jag gjort en hel del forskning om detta ämne, och hela familjens sömnkvalitet har förbättrats när jag har implementerat det jag har lärt mig.
Här är vad jag har hittat mest användbart:
Våra cirkadiska rytmer - som orkestrerar ebb och flöde av kortisol och melatonin - är bundna till ljus och mörker. Cortisol hjälper oss att komma igång på morgonen, och melatonin berättar för vår kropp när det är dags att avveckla för sängen. Problemet är att de flesta av oss är synkroniserade.
För att få tillbaka vår interna klocka på rätt spår måste vi spendera 15-30 minuter i starkt solljus tidigt på morgonen. I en studie tenderade arbetare som fick regelbundet solljus att vara mer fysiskt aktiva under dagen och fick mer sömn på natten. De visade sig också vara generellt lyckligare och rapporterade färre hälsoproblem.
Även om arbetarna i den specifika studien fick ljus under hela dagen, indikerar annan forskning att tidigt på morgonen ger de bästa effekterna. (7) (8)
Om du inte rullar ur sängen, gäspar dantigt som Julie Andrews, och sedan gå ut i din trädgård för att sjunga om hur kullarna lever med ljudet av musik, det är okej. Du kan fortfarande få humör och sömnstödande fördelar med tidigt på morgonen.
Idag tillåter mitt schema en tidig morgonpromenad, men för några år sedan var det bara inte praktiskt för min familj de flesta morgnar. För att få fördelarna med tidigt på morgonen köpte jag en dagslampa och satte den på köksbordet medan mina barn arbetade på konstprojekt eller hemundervisning.
Ett annat alternativ är detta väckningsljus, som simulerar soluppgången i ditt sovrum. Det utvecklades av Phillips, som:
Vi behöver solljus under dagen för att hålla vår cirkadiska rytm på rätt väg, men solljus på natten? Nu är det bara helt förvirrande för våra kroppar.
Tyvärr avger datorskärmar, TV -apparater, smartphones och till och med vanliga glödlampor blått ljus, som kroppen uppfattar som solljus. Enligt vissa studier kan exponering för blå ljus efter solnedgången undertrycka frisättningen av melatonin, som är hormonet som säger att vår kropp är dags för sängen.
Det är dock inte allt det gör. Förutom signalering när det är dags att sova, också detta hormon:
Tyvärr, även om melatonintillskott kan ha vissa fördelar har de också potentiella biverkningar, särskilt när de används på lång sikt. En expert kallade deras användning med barn "ganska oroande" på grund av potentialen för långsiktiga effekter. Du kan läsa mer om melatonintillskott för sömn här.
Men vad är det - du är inte redo att ge upp skärmtid efter att barnen har lagt sig? Ja, jag varken, och för den delen kommer jag inte heller att stänga av alla ljus och sitta i mörkret.
Lyckligtvis finns det sätt att minska exponeringen för blått ljus ändå, och forskning har visat att de är mycket effektiva. (13) (14)
Här är tre tips för att minska blått ljus på natten:
starkt ljus undertrycker mer melatonin än lågnivåljus, så svaga lamporna i ditt hus runt solnedgången. Jag dämpar också min datorskärm, men det är valfritt.
För att blockera blått ljus som kommer från omgivande lampor eller en TV-skärm, överväg att bära bärnstensfärgade glasögon på natten. Här är några av mina favoritalternativ:
installera F.Lux. Det är en gratis programvara som tar bort blå nyanser från din datorskärm på natten.
Lägg till ett Ocushield -skärmfilter - Applicera den här transparenta filmen på enhetens skärm som om du skulle göra ett skärmskydd, bara den här blockerar upp till 90% av blått ljusutsläpp. Och till skillnad från appar och "nattläge" -inställningar ändrar Ocushield inte färgen på skärmen. Det är en ackrediterad medicinsk utrustning av MHRA i Storbritannien.
Handla ocushield här.
Sömnproblem kan vara ett symptom på magnesiumbrist. Vi är inte riktigt säkra på varför, men vi vet att detta "mirakelmineral" slappnar av värda muskler och lugnar sinnet genom att hjälpa till med produktionen av neurotransmitteren GABA och mildra effekterna av stress, så att det kan vara en del av det.
Denna studie antyder också att magnesium kan förbättra sömnkvaliteten genom att öka melatoninnivåerna och minska kortisolnivåerna.
Det bästa sättet att få magnesium är genom mat, eftersom hela livsmedel kommer med kofaktorer som hjälper till med näringsabsorption. Tyvärr, på grund av markutarmning och faktorer som stress som ökar vårt behov av magnesium, är det svårt att få allt vi behöver från mat.
Här är en guide till magnesiumtillskott och här är ett badsaltrecept som kan hjälpa till att förbättra nivåerna.
Uppenbarligen, eller hur? Men på allvar gör detta en stor skillnad.
När vi sover på en obekväm säng skapar det tryck på våra höfter, rygg och axlar, och vi måste ofta flytta för att omfördela vår vikt. Om vi inte gör det, förlorar områden under tryck cirkulation och vävnad skadas. Enligt Mayo Clinic är Bedsores - även kallade trycksår eller trycksår - skador på hud och underliggande vävnad till följd av långvarigt tryck på huden. ”
Uppenbarligen gör våra kroppar vad som krävs för att förhindra att denna skada händer. Eftersom vi vanligtvis inte rör oss medan vi är kvar i steg 3 och 4 sömn, måste vi komma upp från den djupa, återställande sömnen tillbaka till lättare sömn för att flytta vår vikt. Dessa "mikrouppsättningar" kan hämma eller stoppa frisättningen av mänskligt tillväxthormon under djup sömn. (15)
Med andra ord kan ofta växla vår vikt under sömnen förhindra att vi får tillräckliga mängder djup, återställande sömn.
Mitt favorit icke-toxiska madrassföretag har löst detta problem genom att skapa en madrass som är både mjuk (för tryckavlastning) och fast (för korrekt ryggradsinriktning). Jag vet, det har alltid varit en antingen/eller val, men deras lösning är den verkliga affären.
Klicka här för att läsa om varför jag älskar IntelliBed. Dessutom gör min gröna madrass också handgjorda, prisvärda madrasser med organiska material. Jag har en för min yngsta son och det är super comfy. Du kan läsa mer om min gröna madrass här.
I denna lilla studie förbättrade lavendel eterisk olja i en eterisk oljediffusor sömnkvalitet för deltagarna. I denna studie ökade den djup, långsam våg sömn hos både män och kvinnor.
Här är några populära eteriska oljeblandningar som skapades för att stödja vilsam sömn:
När du sprider eteriska oljor är en bra tumregel diffus i 30-60 minuter, ta sedan en timme och upprepa sedan om så önskas. Många diffusorer har en timer som du kan ställa in för att stänga av automatiskt.
Denna diffusor har ett intervallläge som gör att den kan köra 10 minuter på/20 minuter i upp till 21 timmar. Klicka här för att upptäcka fler användningsområden för lavendel eterisk olja.
Forskning visar att viktade filtar förbättrar sömnkvaliteten, minskar stressen, förbättrar fokus och humör på dagen och underlättar symtom förknippade med sensorisk bearbetningssjukdom.
Så här fungerar de och hur du väljer rätt för dig.
En praxis som kallas "jordning" eller "jordning" tros hjälpa till att reglera våra hormonella ebbs och flöden med en mekanism som liknar tidigt på morgonen. I en studie utförd av Ghalv, M.D. och Dale Teplitz, M.A, minskade jordning totala nivåer av kortisol och finjusterade sekretionscykeln så att nivåerna var högst på morgonen, vilket är när det är mest nödvändigt.
För att öva jordning, allt du behöver göra är att gå ut och gå barfota på gräs, jord eller sand. Läs mer om det här.
En annan liknande praxis - skogsbad - har visat sig öka sömntiden avsevärt. Så här gör du det.
SIP att Cuppa Joe (med 200 mg koffein) vid 15:00, och chansen är ganska bra att 100 mg fortfarande kommer att vara aktiv i ditt system kl 21. Alla metaboliserar koffein i en annan takt, så gör lite experiment och ta reda på när din avgränsningspunkt ska vara. (16)
Vi vet nu att vår hud känner till på sätt som vi brukade tänka bara ögonen kunde, så ljus kan störa vår cirkadiska rytm även när vi bär en mask.
Blackout -gardiner kan minska eller eliminera ljusföroreningar, och de kommer inte bara i svart. Kolla in några av de färger som finns tillgängliga här.
Se också till att täcka alla lampor på väckarklockan eller andra elektroniska enheter.
"'När du lägger dig går din börvärde för kroppstemperatur - den temperatur som din hjärna försöker uppnå - säger," säger H. Craig Heller, PhD, professor i biologi vid Stanford University, som skrev ett kapitel om temperatur och Sov för en medicinsk lärobok. "Tänk på det som den inre termostaten." Om det är för kallt. . . Eller för varm, kroppen kämpar för att uppnå denna börvärde. ” (17)
Experter säger att den ideala sömnmiljön för de flesta är mellan 65-72F, så hitta vad som fungerar för dig. Jag rekommenderar att du bär lösa, lätta pyjamas till sängs så att du inte överhettas.
Men om du upptäcker att du har svårt att sova eftersom dina fötter är kalla, ta på dig ett par varma strumpor.
Enligt den här artikeln visar forskning att när du blir sömnig distribuerar din "kroppens temperaturregleringssystem värme från din kärna till dina extremiteter. Att ha kalla fötter kräver mer av detta system och upprör den naturliga frisättningen av melatonin, ett hormon relaterat till en korrekt sömn-vakningscykel. ”
Om du känner dig överväldigad av "att göra" listor eller andra distraktioner på natten, visar en handfull studier att meditation och/eller avkoppling kan hjälpa dig att släppa och koppla av.
Jag har hittat djup andning under dagen för att vara till hjälp, och jag älskar också att lyssna på avkopplande musik och/eller podcast medan jag avvecklar på natten.
Även om det kan ta upp till fyra månader, fann en studie att regelbunden träning kan förlänga den tid vi sover medan och förbättra den totala sömnkvaliteten. (18)
Baserat på deras resultat strävar jag efter 30 minuter minst tre eller fyra gånger i veckan.
Även om alkohol ibland kan hjälpa till att somna, gör det faktiskt den övergripande sömnkvaliteten genom att störa normala sömnmönster. (19)
Forskare är inte riktigt säkra på varför det är, men vissa teoretiserar att det har att göra med hämningen av melatoninsekretion och/eller dess förmåga att orsaka spikar i blodsocker som rycker oss vid vaken klockan 2.
Oavsett anledning, om jag väljer naturligt vin eller varmt smörd rom, ser jag till att njuta av det tidigt på kvällen så att det inte stör min sömn. Och naturligtvis smutar jag snarare än slurp.
Vita ljudmaskiner skapar en "vägg av ljud" som drunker irriterande ljud som trafik och hundar som skäller, men enligt Scientific American kan det ha en nackdel. Jag skrev allt om det här, men GIST är detta:
Forskare tror att rosa brus kan hjälpa till med sömn eftersom den "stabila drönaren av rosa brus bromsar och reglerar dina hjärnvågor, som är ett kännetecken för superförstärkande sömn." (20)
I denna tyska studie tycktes "rosa brus förlänga djup sömn och öka storleken på motivets hjärnvågor under den perioden, vilket framkom av deras EEG."
Enligt skrivningen, ”De långsamma hjärnvågorna som kännetecknar djup sömn är inblandade i informationsbehandling och minnesbildning, och säkert nog, på morgnarna efter att dessa hjärnvågor tycktes ha förbättrats, kom deltagarna ihåg ett högre antal ordpar ( i genomsnitt 22, i motsats till 13). ”
I en annan studie som genomfördes av Jue Zhang, Ph.D., docent vid Kinas Peking University, ”En imponerande 75% av studiedeltagarna rapporterade mer vilsam sömn när de utsattes för rosa brus. När det gällde hjärnaktivitet ökade mängden "stabil sömn" - den mest vilsam typen - 23% bland de nattsömmar som utsätts för rosa brus och mer än 45% bland nappare. " (20)
På grund av all forskning om rosa sömn erbjuder flera vita brusenheter nu också rosa brusinställningar. Här är några av dem.
Medan våra kroppar är utformade för att sova bäst i en relativt sval miljö (vanligtvis 65-72F), kan ett varmt bad eller dusch före sängen underlätta god natts sömn.
Enligt denna studie minskade ett varmt bad 1,5 timmar före sängen sömnfragmentering hos äldre vuxna med sömnutmaningar.
Brygg upp ett avkopplande örtte som kamomill eller kava kava, vilket studier antyder kan hjälpa till med att somna. (21) (22) Forskare tyckte också att lavendelte var till hjälp för att förbättra sömn hos nya mammor.
Här är några recept att prova:
Jag hörde nyligen Dr. Alan Christianson-författare till The Adrenal Reset Diet-säger vid en liten samling att våra kroppar är hårdbundna för att göra det mesta av deras intensiva läkning/reparationsarbete mellan klockan 22.00 till 22.00. Detta kan bero på att i mer primitiva miljöer är detta tidsfönster det säkraste för oss att vara ute.
Kom ihåg att vi inte rör oss i de djupare sömnstadierna, så vi är mer sårbara, så i naturliga miljöer är det förmodligen bäst att få den typen av sömn ur vägen medan rovdjur fortfarande är groggy från att vakna upp för sin ”dag ,. ” På så sätt är vi mer vaken när rovdjur är helt vakna och trängande, så vi kan fly om det behövs.
Ett annat intressant fenomen som Dr. Christianson nämnde är den andra vinden. Om du någonsin har haft en dag så utmattande att du är redo att somna kl 18, men på något sätt börjar du skanna sociala medier och - boom - det är 10:30 och du är fortfarande vaken.
Enligt Dr. Christianson är chansen stor att din kropp släppte hormoner avsedda för intensiv reparation (aka skönhets sömn), men för att du inte hade gått till sängs ännu upplevde du det som en energiruta istället.
Nu när jag vet om den andra vinden försöker jag undvika den, och jag har lagt märke till att det gör en stor skillnad för min binjurhälsa. Jag vill att alla de härliga hormonerna ska reparera min kropp och hjälpa mig att må bra, inte hålla mig uppe och titta på kattvideor.
I sin bok, övermannat, hävdar Dr. Martin Blank från Columbia University att EMF -exponering har en djupt negativ effekt på våra kroppar, särskilt när det gäller DNA -reparation. Dr. Blank rekommenderar inte fullständigt undvikande, men föreslår istället att vi vidtar försiktighetsåtgärder precis som vi gör med andra aktiviteter - som att bära säkerhetsbälten under körning.
Eftersom mycket av våra viktigaste DNA -reparationsaktiviteter inträffar medan vi sover kan det vara klokt att stänga av källor till intensiv EMF -exponering under den tiden.
Obs:Förutom att stänga av WiFi skulle jag också hålla mobiltelefoner ur sovrummet eller i flygplansläge.
I denna studie hade kvinnliga idrottare som fick rött ljusterapi på natten högre nivåer av melatonin än de som inte gjorde det.
Enligt Dr. Breus:"Att äta inom tre timmar efter sänggåendet-sent på kvällen-skickar blod och värme till din kärna, vilket är en signal till kroppen att hålla sig vaken." (19)
Att undvika måltider och snacks nära sänggåendet kan göra det lättare att somna. Även denna metod - ofta kallad intermittent fasta - har också kopplats till:
Klicka här för att läsa mer om fördelarna med intermittent fasta och hur du gör det.
Avkopplande yogaposer är korrelerade med högre nivåer av melatonin enligt denna studie.
Så här gör man savasana.
Hjärnan svarar på lugnande metoder genom att frigöra melatonin, liksom bevis från denna studie (och den här och den här).
Jag är inte bra på att meditera i traditionell mening, men min sänggåendet innehåller ibland saker som har en liknande effekt. Färgning kan till exempel ha en liknande neurologisk effekt som meditation/avslappning.
Enligt en studie sov vuxna som lider av sömnlöshet i genomsnitt 84 ytterligare minuter efter att ha konsumerat tårta Cherry Juice två gånger per dag i två veckor. Vissa föräldrar rave om körsbärssaft som barns sömnhjälpmedel, inklusive mina vänner Genevieve från Mama Natural och Cara of Health Home &Happiness.
Helst skulle körsbärssaften konsumeras under dagen, inte inom det tre timmars fönstret före sängen. (Se #20 ovan.)
Den här artikeln granskades medicinskt av Dr. Scott Soerries, MD, familjeläkare och medicinsk chef för SteadyMD. Som alltid är detta inte personlig medicinsk rådgivning och vi rekommenderar att du pratar med din läkare.
Vilka tips och tricks för att få sömn av god kvalitet har du hittat mest användbart?
1. Scientific American (2008) Sov på det:Hur snoozing gör att du smartare
2. PBS (2012) Kan sömn göra dig smartare?
3. BBC (2013) Hur sömn gör ditt sinne mer kreativt
4. American Psychological Association (2014) Sömnbrist:Mer sömn skulle göra de flesta amerikaner lyckligare, friskare och säkrare.
5. Stump, Scott (2013) “Nap Rooms” uppmuntrar att sova på jobbet för att öka produktiviteten
6. Harris, Shelby (2013) Sömn och livslängd:5 sätt sömn håller dig ung
7. Northwestern University (2014) Morning Rays Keep Off the Punds
8. Dodson, Ehren och Zee, Phyllis (NIH 2010) Terapeutik för cirkadiska rytmstörningar
9. Phillips Company. Vakna upp till soluppgången
10. Carrilo-Vico, Antonio et. al. (2013) Melatonin:Buffring immunsystemet
11. Zukiswa, Jiki et. al. (2018) Kardiovaskulära fördelar med dietmelatonin:en myt eller en verklighet?
12. Mukherjee, Sourav och Maitra, Saumen Kumar (2015) Gut melatonin i ryggradsdjur:kronobiologi och fysiologi
13. Burkhart, K och Phelps, Jr (2009) Amber -linser för att blockera blått ljus och förbättra sömnen:en randomiserad studie
14. Sasseville, A ET. al. (2006) Blå blockerglasögon hindrar kapaciteten hos starkt ljus att undertrycka melatoninproduktion
15. Cline, John (2010) De mystiska fördelarna med djup sömn.
16. Mandal, Ananya. Koffein farmakologi
17. WebMD. Kan inte sova:justera temperaturen (sömnstörningar)
18. New York Times (2013) Hur träning kan hjälpa oss att sova bättre
19. Rupp, tl et. al. (2007) Kvällskohol undertrycker salivmelatonin hos unga vuxna
20. Förebyggande (2012) Bullret som hjälper dig att sova bättre
21. Srivastava, Janmejai et. al. (2010) Kamomill:En örtmedicin från det förflutna med Bright Future
22. Shinomiya, K et. al. (2007) Effekter av kava-kava-extrakt på sömn-väckningscykeln i sömnrörade råttor
23. Breus, Michael (2016) Kraften när.