Kan goda vibrationer verkligen stödja lymfatisk dränering, muskeltoning, hormonproduktion, benmineraldensitet och mer? När jag introducerades för forskningen bakom hela kroppens vibrationsterapi av en vän (som också är läkare) blev jag så fascinerad att jag slutade få en vibrationsplatta att använda hemma.
Vi kommer snart att dyka in i alla saftiga studier, men först tror jag att du kommer att älska historien om hur modern vibrationsterapi kom igång så mycket som jag gör. Så här berättar Scientific American:
Inte för illa. Vid den tiden kunde amerikanska astronauter som inte använde vibrationsterapi bara stanna i rymden i 196 dagar innan de återvände till jorden på grund av muskeldegeneration. Polyakov, som var läkare, har fortfarande rekordet för den längsta rymdflygningen i historien.
Naturligtvis skiljer extrema miljöer som rymden mycket från att säga, våra vardagsrum, så i den här artikeln kommer vi att titta på vad forskningen säger (och inte säger) om fördelarna med hela kroppsvibrationer i allmänhet.
Som alltid har inget av dessa uttalanden utvärderats av FDA, den här artikeln är inte medicinsk rådgivning, och den är inte avsedd att diagnostisera eller behandla något tillstånd. Nu när vi har fått det ur vägen, låt oss dyka in.
Precis som namnet säger, involverar vibrationsplattterapi att stå på en plattform (tallrik) som vibrerar antingen upp-och-ner eller sida till sida (eller båda). Vibrationen tros aktivera cirkulations-, lymfatiska och nervsystem samtidigt.
Multisystemeffekterna tros bero på hur vibrationsterapi ökar effekten av tyngdkraften på våra muskler, ben, brosk, mjuka vävnader och leder. När plattformen rör sig ökar den gravitationskraften på våra kroppar, som uppmanar ofrivilliga svar som hjälper oss att upprätthålla balans.
Men den mekaniska effekten på våra muskler kan bara vara en del av det som gör hela kroppsvibration (WBV) unik.
En teori är att vibrationsfrekvenser kan ha en "inställning" -effekt på våra kroppar, särskilt när vibrationen matchar resonansfrekvensen för muskel, ben, synovialvätska och andra vävnader.
Enligt Discover Magazine:
Förespråkare för vibrationsterapi säger att det är bra för att stödja:
Vi lär oss fortfarande om vilka frekvenser som fungerar bäst för olika mål, och vi kommer att prata mer om det senare. Men först , l ET tar en titt på vad forskningen säger.
Förra året började min man och jag träna hemma istället för ett gym. Vi hade en begränsad mängd utrymme - och en begränsad budget - att arbeta med, så vi var tvungna att vara mycket selektiva när det gäller vilken utrustning vi ska investera i.
Som jag nämnde ovan får vibrationsplattor våra muskelfibrer att avfyras snabbt. . . Ofta tjugo till femtio gånger per sekund. På grund av detta säger vissa förespråkare att tio minuter av WBV -träning är lika med en timmes konventionell viktlyftning. (1)
När det gäller forskning verkar flera studier stödja idén att vibrationsplattan - särskilt när individer tränar på dem istället för att bara stå på då - har en positiv effekt på muskelstyrka, muskelmassa och återhämtningstid. (3)
Enligt British Journal of Sports Medicine har "I våra studier har WBV -träning visat sig akut förbättra styrka och kraftfunktioner hos välutbildade människor." (4)
Men det är inte bara idrottare som verkar gynna. Denna studie gjord med äldre män fann att deltagare som tränade på en vibrationsplattform fick lika mycket muskelstyrka och deltagare som tog på sig ett helt träningsprogram inklusive hjärt -kärl, motstånd, balans och stretchövningar
WBV verkar emellertid inte förmedla de kardiovaskulära fördelarna som vissa andra former av träning gör, så att integrera en hjärtfokuserad aktivitet är också viktigt.
Åh, och även om det inte är direkt relaterat till styrka, en studie publicerad i tidskriften endocrinolog fann att möss som tillbringade 20 minuter om dagen på vibrationsplattformen upplevde en minskning av bukfett och ökade nivåer av osteocalcin (ett protein som stärker ben) under tre månader. Mer forskning behövs naturligtvis.
När de flesta hör frasen "cirkulationssystem", tänker de på hjärtat, venerna och artärerna. . . Men faktiskt har våra kroppar två cirkulationssystem.
Till skillnad från det kardiovaskulära systemet som drivs av hjärtat, är vårt lymfsystem ett passivt cirkulationssystem som förlitar sig på muskelkontraktioner för att "pumpa" immunceller i hela kroppen medan de tar bort patogener, toxiner och onormala celler (avgiftning).
Tidigare var det normalt att gå fem (ish) miles per dag, vilket räcker för att tillräckligt stimulera det passiva pumpsystemet. Men få av oss gör det faktiskt i dag, vilket kan leda till dåligt lymfflöde. Även om jag tar dagliga promenader är de definitivt inte fem mil långa, varför en läkarvän föreslog att jag tittade på hela kroppsvibrationer.
(Om du missade det återhämtar jag mig för närvarande från Lyme -sjukdomen och även om WBV inte är en behandling, vill jag att mina immunceller får alla platser i min kropp som de behöver gå, och detox är hög på min prioriteringslista, också.)
Även om det finns lite direkt forskning om fördelarna med vibrationsterapi för lymfatisk dränering, konstaterar denna studie att det är "mycket lovande för hudblodmikroculation och lymfkärlstimulering."
Forskarna nämner också en annan studie (som tyvärr verkar vara på franska) som fann att användning av vibrationsterapi efter att ha injicerat ett "spår" -ämne under huden hos möss hjälpte till att flytta spårföreningen in i lymfkörtlarna för att rensas bort.
Även om mer forskning behövs rekommenderar många läkare och kliniker vibrationsterapi för individer med nedsatt lymfatisk funktion.
Enligt Dr. Thomas F. Wright, MD, FACPH, som är specialiserad på lymfsystemet, "Det har funnits flera studier som visar att vibrationer i intervallet 10 till 30 Hertz är det troligt det mest effektiva för att förändra blodflödet och indirekt lymfatiska flöde." (5)
I studier som denna hade deltagare som gjorde hela kroppsvibrationer och resistensbaserad träning högre testosteron och lägre kortisolnivåer än deltagarna som just tränade.
I denna studie upplevde friska unga män en ökning av testosteron på 7%, en minskning med 27% i kortisol (ofta kallad stresshormon) och en ökning med 460% i tillväxthormonet efter att ha gjort en serie av tio sessioner (varje en minuts lång ) på en vibrationsplatta med vila däremellan.
I en annan studie gjord med unga kvinnor som hade en hög BMI noterades också en ökning av tillväxthormonet. (6)
Låt oss ta en titt på vad några av de hormoner jag just nämnde gör:
Studieresultaten är dock blandade och inte alla visar en fördel. (7)
Mer forskning behövs för att bestämma vilka frekvenser och amplituder som fungerar bäst för att stödja hormonproduktion och vilka grupper som är mest lyhörda för WBV.
Vi har redan pratat om "Ironman of SpaceFlight" Valery Polyakovs resultat efter att ha tillbringat längre i rymden än någon annan person, men jag har inte berättat om fåren än.
För ungefär tjugo år sedan satte forskare 80-tals armband på får och placerade dem på en vibrerande plattform i 20 minuter om dagen, fem dagar i veckan. Okej, Wrisband -delen är inte sant, även om du ärligt inte önskar att det var det?
Resten är dock, och efter ett år hade densiteten för det svampiga benet i fårens lår ökat med 34,2 procent. (8) Sedan dess har forskare försökt förstå effekterna av vibrationsterapi på benmuskeltätheten hos idrottare, postmenopausala kvinnor och andra grupper.
I denna studie hade ”välutbildade vägcyklister” som fick tio veckors hela kroppsvibrationsträning betydligt mer benmineraldensitet än de välutbildade cyklisterna som inte fick WBV.
Andra studieresultat är dock blandade. Till exempel visade den här med postmenopausala kvinnor inte fördelar, medan denna metaanalys gjorde det. I den senare studien föreslog forskare att den optimala frekvensen för benhälsa var minst 20 Hz med en amplitud av minst 5 mm.
Mer forskning behövs för att bestämma vilka frekvenser och amplituder som fungerar bäst för benhälsa och vilka grupper som är mest lyhörda för WBV.
WBV ökar blodflödet hos friska människor enligt flera studier, vilket är viktigt eftersom cirkulationen "spelar en viktig roll i vävnadsläkning." (9) (10) (11)
Förutom att bära de näringsämnen som behövs för att reparera och hjälpa till att ta bort avfall, hjälper bra blodflöde också att distribuera vita blodkroppar (som behövs för hälsosam immunfunktion) i hela kroppen. (12)
Flera studier har dragit slutsatsen att WBV också är till hjälp för äldre. Den här fann till exempel att en vibrationsfrekvens på 20 Hertz (Hz) förbättrade perifert blodflöde hos aktiva seniorer och den här fann förbättring för stillasittande seniorer.
Men vissa typer av vibrationsplattor verkar inte ha en effekt på blodflödet . Vi kommer att dyka mer in i de olika typerna av vibrationsplattor senare i det här inlägget, men för nu är det du behöver veta att vissa rör sig upp och ner, medan andra svänger från sida till sida. Det finns också dubbla rörelse- eller 3D-rörelsemaskiner som erbjuder båda typerna av rörelse.
I denna studie fann forskare att blodflödet ökade när en oscillerande plattform användes, men inte när en plattform just flyttade upp och ner . De noterade också lägre frekvenser (5-25 Hz) gav en större effekt än högre frekvenser (30-50 Hz).
Helkroppsvibration sägs också minska utseendet på celluliter och hjälpa till med hudens jämnhet genom att stödja kollagenproduktion. Jag har inte sett någon forskning om effekten av WBV direkt på celluliter, men två studier fann att vibrationsterapi hade en positiv inverkan på kollagenproduktion och kollagengenuttryck. (13) (14) Båda var dock djurstudier, så mer forskning behövs.
Enligt Drs. Bisson och Murad, celluliter är resultatet av minskad mikrocirkulation, vilket påverkar blodflödet (för att få näringsämnen till området) och lymfvätskan (tar bort avfall). Bristen på näringsämnen och uppbyggnad av avfall sägs orsaka bindvävsskada som leder till synlig celluliter, så kanske WBV:s förmåga att stödja mikrocirkulation och lymfflöde kan vara till hjälp.
Läkarna noterar emellertid också att andra faktorer också spelar en roll i cellulitisk bildning - såsom diet och hormonbalans.
I denna studie förändrade forskare möss så att de hade en leptinbrist - vilket kan leda till problem med blodsockerkontroll - och sedan utsatte de dem för WBV. Konstigt var en effekt att befolkningen i en viss vänlig tarmbakterier ( alistipes) ökade med 17 gånger. (15)
alistipes Skapa kortkedjiga fettsyror som hjälper kroppen att optimera dess användning av glukos.
Hela kroppsvibrationer är inte för alla. Enligt tillverkaren jag köpte från bör du inte använda WBV om du har något av följande:
Om du är gravid, lider av kronisk ryggsmärta eller har något av dessa tillstånd, vill du prata med din läkare om huruvida hela kroppsvibrationer skulle vara en bra stödjande terapi eller inte.
Tänk också på att en rekommenderad sessionstid är cirka 10 minuter om dagen, och experter föreslår att du långsamt arbetar. Vibrationsterapi är kraftfull, och du bör alltid följa riktlinjerna för tillverkares användning.
När du hör ordet "träning", tänker du på CrossFit? Yoga? PrancerCising? ( Förmodligen inte den sista, även om det är helt en sak. )
Även om alla är former av träning, har de olika fysiologiska effekter. Detsamma kan sägas för olika frekvenser, amplituder och behandlingstider som används i studier på vibrationsplattor. Det finns ett stort utbud i det som har prövats, så det är inte förvånande att vissa studier har hittat fördelar, vissa hittade en neutral effekt och vissa hittade till och med negativa effekter. (Mer om det senare.)
När jag undersökte vibrationsplattor att använda hemma upptäckte jag att det finns några ganska betydande skillnader mellan dem:
Vissa vibrationsplattor (ofta kallade linjära, vertikala eller oscillerande) rör sig upp och ner, medan andra rör sig från sida till sida som en gungbevakning (ibland kallade sidopulser). Du hittar också dubbla rörelser eller 3D-rörelsemaskiner som erbjuder båda typerna av rörelse, plus andra.
Studier (och experter) är uppdelade på om oscillerande eller pulserande rörelse är bäst, så jag ville ha en som kunde göra båda. Men jag ville kunna göra dem separat eftersom - åtminstone enligt en WBV -förespråkare - att göra dem tillsammans kunde ha en negativ effekt för vissa människor. (Liksom att ha två låtar som spelar på en gång på ett sätt som gör varken rolig.)
Hittills har jag provat alla tre typer av rörelse (oscillerande, pulserande och kombinerat) och kände mig bra efter varje session.
Om du föreställer dig vågor som kraschar på stranden, skulle antalet vågor per minut vara frekvensen, och vågens storlek skulle vara amplituden. Med vibrationsplattor bestäms frekvensen av antalet vågor per sekund (mätt i Hertz), och amplituden är hur mycket vibrationen rör sig upp och ner (eller sida till sida i en gesågrörelse).
Dessa två faktorer spelar en enorm roll i effekterna av vibrationsterapi på människokroppen. Lymfsystemet tenderar att resonera vid lägre frekvenser, muskler tenderar att resonera något högre på skalan och så vidare. Emellertid kan extremt höga vibrationer, såsom de som släpps ut av viss industriell utrustning och/eller elverktyg, ha negativa effekter.
De flesta studier som jag fann som letade efter potentiella fördelar gick inte över 50 Hz och 30 Hz var det vanligaste.
Eftersom forskning pågår om vilka frekvenser och amplituder som fungerar bäst för olika mål, visste jag att jag ville ha en vibrationsplatta som erbjöd en rad alternativ. Jag ville också ha en som:
Jag slutade med att få en Lifepro -vibrationsplatta. ( Spara $ 10 med kod MP10 ) Det uppfyllde alla mina kriterier och råkar också användas och rekommenderas av Dr. Terry Wahls, författare till Wahls -protokollet.
Även om hennes fokus är på individer med multipel skleros och andra autoimmuna störningar, var hennes näringsbaserade tillvägagångssätt för att stödja neurologisk hälsa något jag tyckte mycket användbart i den första delen av min helande resa från Lyme.
Min man och jag älskar båda vår vibrationsplatta. När jag tränar med det känner jag mig laddad, och när jag bara står på det känner jag mig lugn och avslappnad.
Det finns flera modeller tillgängliga som du kan jämföra här, men jag vill lyfta fram några modeller:
Hitta den här och använd kod MP10 för $ 10 rabatt
Hitta den här och använd kod MP10 för $ 10 rabatt
Hitta den här och använd kod MP10 för $ 10 rabatt
Använd kod MP10 för $ 10 rabatt.
Källor:
1. Chambers, Becky (2013) Helkroppsvibration:framtiden för god hälsa
2. Discover Magazine (2019) Helkroppsvibration:Ledar att skaka upp våra träningspass till bättre hälsa?
3. Aminian-Far, Atefeh et. al. (2011) Helkroppsvibration och förebyggande och behandling av försenad muskelsår
4. Cardinale, M och Wakeling, J (2005) Helkroppsvibrationsövning:Är vibrationer bra för dig?
5. Wright, Thomas. Hjälper vibrationsplattor lipedem?
6. Giunta, Marialuisa et. al. (2012) Tillväxthormonfrisättande effekter av hela kroppsvibrationer ensamma eller kombinerade med squatting plus extern belastning hos allvarligt överviktiga kvinnliga försökspersoner
7. Di loreto, c et. al. (2004) Effekter av helkroppsvibrationsövning på det endokrina systemet för friska män
8. Nature Journal of Science (2001) Får skakar ett ben och stärker låren
9. Lai, Chung-Liang (2014) Effekt av helkroppsvibration i 3 månader på arteriell styvhet i medelålders och äldre
10. Kerschan-Schindl, K et. al. (2001) Helkroppsvibrationsövning leder till förändringar i muskelblodvolym
11. Lythgo, Noel et. al. (2009) Helkroppsvibrationsdosering förändrar benblodflödet
12. Northern Illinois Vein Clinic (2019) Varför god blodcirkulation är avgörande för din hälsa
13. Dönmez, Gürhan et. al. (2016) Effekter av immobilisering och helkroppsvibration på serumtyp I Collagen Type I Collagen Type I Collagen
14. Thompson, William R. et. al. (2015) Lågmagnitude, högfrekventa vibrationer misslyckas med att påskynda ligamentläkning men stimulerar kollagensyntesen i Achilles-senen
15. Medical College of Georgia vid Augusta University (2019) Helkroppsvibration skakar upp mikrobiomet, vilket minskar inflammation i diabetes